Garis Wiki ›
Artikel ›
Kesehatan & Kebugaran › Mengapa Cedera Saat Berlari Terjadi dan Cara Mencegahnya
Mengapa Cedera Lari Terjadi dan Cara Mencegah Sebagian Besarnya
Komunitas lari menganggap cedera sebagai sesuatu yang tidak dapat dihindari - sebuah ritus peralihan, sebuah tanda bahwa Anda telah berlatih cukup keras. Namun survei secara konsisten menemukan bahwa sekitar 60% cedera lari disebabkan oleh kesalahan latihan. Artinya, hal tersebut dapat dicegah.
Apa sebenarnya kesalahan pelatihan itu
Kesalahan latihan bukanlah jenis latihan yang salah — ini adalah perubahan latihan yang tidak tepat: menambahkan terlalu banyak jarak tempuh terlalu cepat, melompat langsung dari lari stabil ke interval intens, berpindah permukaan tanpa waktu penyesuaian, mengganti sepatu secara tiba-tiba. Saat Anda berlari, tulang, otot, tendon, dan ligamen Anda mengalami sedikit kerusakan. Ini normal dan cara kerja adaptasi - tubuh Anda memperbaiki kerusakan tersebut dan membangunnya kembali sedikit lebih kuat. Masalahnya, perbaikan ini memerlukan waktu. Jika Anda berlatih terus menerus tanpa pemulihan yang memadai, atau jika Anda tiba-tiba meningkatkan stres sebelum tubuh Anda beradaptasi dengan level saat ini, cedera adalah akibat yang dapat diprediksi.Aturan sepuluh persen dan mengapa aturan itu ada
Panduan standar untuk meningkatkan volume lari adalah menambahkan tidak lebih dari sepuluh persen per minggu. Hal ini tidak sembarangan. Ini dikalibrasi dengan kecepatan di mana jaringan ikat – tendon, ligamen, tulang rawan – dapat beradaptasi. Sistem kardiovaskular Anda membaik dengan cepat; tendon Anda membutuhkan waktu lebih lama. Pelari yang meningkatkan jarak tempuh lebih cepat dari sepuluh persen per minggu secara rutin melakukan adaptasi struktural mereka sendiri dan membayarnya. SEBUAH menjalankan log pelatihan — atau bahkan dasar pelacak kebugaran yang mencatat jarak tempuh — memungkinkan Anda melihat total mingguan dan menandai saat Anda mendekati atau melampaui ambang batas tersebut.Perubahan permukaan memerlukan transisi bertahap
Pelari jalan raya yang kadang-kadang berlari di jalan setapak, atau pelari jalan setapak yang tiba-tiba menghabiskan satu musim di jalan raya, sering kali mengalami cedera selama transisi. Permukaan yang berbeda memberikan tekanan pada kelompok otot yang berbeda dengan pola yang berbeda. Tubuh beradaptasi dengan apa yang dilatihnya secara konsisten. Jika Anda berpindah permukaan — dari trotoar ke trek, dari jalan setapak ke jalan raya — teruslah berlatih di permukaan sebelumnya selama periode transisi. Kenakan alas kaki yang sesuai untuk masing-masing. sepatu lari trail dan jalan sepatu lari adalah alat yang benar-benar berbeda untuk pekerjaan yang berbeda.Perubahan gabungan adalah risiko tertinggi
Skenario lari yang paling rawan cedera adalah beberapa perubahan secara bersamaan: sepatu baru + permukaan baru + peningkatan intensitas + format latihan baru, semuanya sekaligus. Setiap perubahan tersebut secara individual memerlukan adaptasi. Semuanya sekaligus membebani kemampuan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri. Saat Anda mengubah sesuatu yang signifikan - sepatu, intensitas latihan, permukaan, volume - ubah hanya satu hal itu dan berikan waktu beberapa minggu sebelum menambahkan perubahan lainnya.Rencanakan pemulihan seserius Anda merencanakan pelatihan
Hari-hari santai dan hari istirahat adalah bagian dari rencana latihan, bukan kegagalan dalam latihan. Menjadwalkan satu hari istirahat penuh per minggu dan menjadikan setiap hari ketiga atau keempat sebagai hari yang benar-benar mudah (usaha ringan, mengurangi jarak) bukanlah pilihan jika Anda ingin berlatih secara konsisten tanpa cedera. Bila nyeri atau nyeri muncul, gunakan terapi dingin (kompres es atau set kantong es) pada area yang terkena dan mengurangi intensitasnya memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk mengatasi masalah sebelum menjadi cedera.Apa yang akan saya lewati
Saya tidak akan menyalin jadwal pelatihan pelari lain secara grosir. Apa yang ditangani tubuh mereka bergantung pada riwayat kebugaran, mekanisme tubuh, dan tingkat adaptasi mereka. Sesuaikan rencana dengan level Anda saat ini. "Ketika Anda mendengar suatu pendekatan baru, jangan menirunya - analisislah," demikian prinsip pembinaan. **Intinya:** Sebagian besar cedera dapat dicegah. Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap, rencanakan pemulihan dengan sengaja, transisi permukaan dengan hati-hati, dan ubah hanya satu variabel utama dalam satu waktu. Simpan catatan pelatihan sehingga Anda dapat melihat pola Anda dan mengetahui masalah sebelum menjadi cedera. Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
