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Perché si verificano gli infortuni legati alla corsa e come prevenirne la maggior parte
La comunità dei podisti considera gli infortuni come inevitabili: un rito di passaggio, un segno di essersi allenati abbastanza duramente. Ma i sondaggi rilevano costantemente che circa il 60% degli infortuni nella corsa derivano da errori di allenamento. Ciò significa che erano prevenibili.
Cos'è in realtà un errore di addestramento
Gli errori di allenamento non sono il tipo sbagliato di allenamento: sono cambiamenti inappropriati nell'allenamento: aggiungere troppo chilometraggio e troppo velocemente, saltare direttamente da una corsa costante a intervalli intensi, cambiare superficie senza tempo di aggiustamento, cambiare scarpe all'improvviso. Quando corri, ossa, muscoli, tendini e legamenti subiscono piccoli danni. Questo è normale ed è il modo in cui funziona l'adattamento: il tuo corpo ripara i danni e si ricostruisce leggermente più forte. Il problema è che questa riparazione richiede tempo. Se ti alleni continuamente senza un adeguato recupero o se aumenti improvvisamente lo stress prima che il tuo corpo si sia adattato al livello attuale, il risultato prevedibile è un infortunio.La regola del dieci per cento e perché esiste
La guida standard per aumentare il volume di corsa è di aggiungere non più del 10% a settimana. Questo non è arbitrario. È calibrato sulla velocità con cui il tessuto connettivo – tendini, legamenti, cartilagine – può adattarsi. Il tuo sistema cardiovascolare migliora rapidamente; i tuoi tendini impiegano più tempo. I corridori che aumentano il chilometraggio più velocemente del 10% a settimana corrono abitualmente oltre il proprio adattamento strutturale e ne pagano le conseguenze. A registro degli allenamenti in esecuzione - o anche un basic rilevatore di attività fisica che registra il chilometraggio: ti consente di vedere i totali settimanali e di segnalare quando ti avvicini o superi tale soglia.I cambiamenti della superficie richiedono transizioni graduali
I corridori su strada che corrono occasionalmente su sentieri, o i trail runner che trascorrono improvvisamente una stagione su strada, spesso si infortunano durante la transizione. Superfici diverse sollecitano gruppi muscolari diversi in modi diversi. Il corpo si adatta a ciò su cui si allena costantemente. Se stai cambiando superficie, dal marciapiede alla pista, dai sentieri alle strade, mantieni un po' di allenamento sulla superficie precedente durante il periodo di transizione. Indossare calzature adeguate per ciascuno. scarpe da trail running e strada scarpe da corsa sono strumenti veramente diversi per lavori diversi.I cambiamenti composti rappresentano il rischio più elevato
Lo scenario più incline agli infortuni nella corsa è rappresentato da molteplici cambiamenti simultanei: nuove scarpe + nuova superficie + maggiore intensità + nuovo formato di allenamento, tutto in una volta. Ciascuno di questi cambiamenti richiede individualmente un adattamento. Tutti insieme travolgono la capacità del tuo corpo di adattarsi. Quando cambi qualcosa di significativo (scarpe, intensità dell'allenamento, superficie, volume), cambia solo quella cosa e aspetta diverse settimane prima di aggiungere un'altra modifica.Pianifica il recupero con la stessa serietà con cui pianifichi l'allenamento
I giorni facili e i giorni di riposo fanno parte del piano di allenamento, non gli errori di allenamento. Pianificare un giorno di riposo completo a settimana e mantenere ogni terzo o quarto giorno come un vero giorno facile (sforzo leggero, distanza ridotta) non è facoltativo se vuoi allenarti costantemente senza infortuni. Quando si manifesta dolore o indolenzimento, utilizzare la terapia del freddo (impacco di ghiaccio o set di impacchi di ghiaccio) sull'area interessata e riducendo l'intensità danno al corpo il tempo di affrontare il problema prima che diventi un infortunio.Quello che salterei
Eviterei di copiare all'ingrosso il programma di allenamento di un altro corridore. Ciò che il loro corpo gestisce è specifico della loro storia di fitness, meccanica corporea e tasso di adattamento. Adatta i piani al tuo livello attuale. "Quando senti parlare di un nuovo approccio, non copiarlo: analizzalo", come recita il principio del coaching. **Conclusione:** La maggior parte degli infortuni è prevenibile. Aumenta gradualmente il chilometraggio, pianifica il recupero deliberatamente, cambia le superfici con attenzione e modifica solo una variabile principale alla volta. Tieni un registro dell'allenamento in modo da poter vedere i tuoi schemi e individuare i problemi prima che diventino infortuni. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
