ランニングによる怪我が起こる理由とそのほとんどを防ぐ方法
ランニングコミュニティでは、怪我は避けられないもの、通過儀礼、十分なトレーニングを積んだ証として扱われます。しかし、調査によると、ランニング中の怪我の約 60% はトレーニングのミスが原因であることが一貫してわかっています。つまり、それらは予防可能だったということです。
トレーニングエラーとは実際には何ですか
トレーニングの間違いは、間違ったタイプのトレーニングではありません。トレーニングにおける不適切な変更です。たとえば、走行距離をあまりにも早く追加しすぎたり、安定したランニングから激しいインターバルにいきなり移行したり、調整時間をとらずにサーフェスを切り替えたり、突然シューズを交換したりするなどです。ランニングすると、骨、筋肉、腱、靭帯にわずかな損傷が生じます。これは正常であり、適応が機能する仕組みです。身体は損傷を修復し、わずかに強く再構築します。問題は、この修復に時間がかかることです。十分な回復を行わずにトレーニングを継続した場合、または身体が現在のレベルに適応する前に突然ストレスを増加させた場合、予想通りの結果として怪我が発生します。10 パーセント ルールとその存在理由
実行量を増やすための標準的なガイダンスは、1 週間あたり 10% を超えないようにすることです。これは恣意的なものではありません。これは、結合組織 (腱、靱帯、軟骨) が適応できる速度に合わせて調整されています。心血管系はすぐに改善します。腱には時間がかかります。週あたりの走行距離を 10% より速く増やすランナーは、常に自分自身の構造的適応よりも先に走り、その代償を払っています。あ ランニングトレーニングログ — あるいは基本的なことさえ フィットネストラッカー 走行距離を記録します。週ごとの合計を確認し、そのしきい値に近づいたり超えたりしたときにフラグを立てることができます。表面の変化には段階的な移行が必要です
時々トレイルを走るロードランナー、または突然ロードでシーズンを過ごすトレイルランナーは、移行中に怪我をすることがよくあります。表面が異なれば、異なるパターンで異なる筋肉群にストレスがかかります。体は継続的にトレーニングした内容に適応します。舗装路からトラック、トレイルから道路など、路面を切り替える場合は、移行期間中は以前の路面でトレーニングを続けてください。それぞれに適した靴を履いてください。 トレイルランニングシューズ そして道路 ランニングシューズ それぞれの仕事に適したまったく異なるツールです。複合的な変化は最もリスクが高い
ランニングにおいて最も怪我を起こしやすいシナリオは、新しいシューズ + 新しい表面 + 強度の向上 + 新しいトレーニング形式を一度に複数変更することです。これらの変更はそれぞれ個別に適応する必要があります。これらすべてが一度に体の調整能力を圧倒します。シューズ、トレーニング強度、表面、量など、何か重要な点を変更するときは、その 1 つだけを変更し、別の変更を追加する前に数週間待ってください。トレーニングを計画するのと同じくらい真剣に回復計画を立てます
楽な日や休息日はトレーニング計画の一部であり、トレーニングを失敗するわけではありません。怪我なく一貫してトレーニングしたい場合は、週に 1 日は完全な休息日を設定し、3 日または 4 日ごとに真の楽な日 (軽い労力で距離を短縮) に保つことはオプションではありません。痛みや痛みが現れた場合は、冷却療法（アイスパックやアイスパックなど）を使用します。 アイスパックセット) 患部に刺激を与え、強度を下げると、怪我になる前に体が問題に対処する時間が生まれます。スキップしたいこと
他のランナーのトレーニングスケジュールを丸ごとコピーするのはやめたいと思います。彼らの体がどのような対応をするかは、フィットネス歴、体の仕組み、適応率によって異なります。現在のレベルに合わせて計画を調整します。 「新しいアプローチについて聞いたら、それを真似するのではなく、分析してください」というのがコーチングの原則です。 **結論:** ほとんどの怪我は予防可能です。走行距離を徐々に増やし、回復を意図的に計画し、慎重に表面を移行し、一度に変更する主要な変数は 1 つだけにしてください。トレーニング記録を作成して、自分のパターンを確認し、怪我になる前に問題を発見できるようにします。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
