달리기 부상이 발생하는 이유와 대부분의 부상을 예방하는 방법
달리기 커뮤니티에서는 부상을 피할 수 없는 것으로 간주합니다. 통과 의례이자 열심히 훈련했다는 증명서입니다. 그러나 조사에 따르면 달리기 부상의 약 60%가 훈련 오류로 인해 발생한다는 사실이 지속적으로 밝혀졌습니다. 예방이 가능했다는 의미입니다.
실제로 훈련 오류란 무엇입니까?
훈련 오류는 잘못된 유형의 운동이 아닙니다. 훈련의 부적절한 변화입니다. 너무 많은 마일리지를 너무 빨리 추가하고, 꾸준한 달리기에서 격렬한 간격으로 바로 점프하고, 조정 시간 없이 표면을 전환하고, 갑자기 신발을 갈아입습니다. 달리는 동안 뼈, 근육, 힘줄, 인대가 약간의 손상을 입습니다. 이는 정상적인 현상이며 적응이 작동하는 방식입니다. 신체는 손상을 복구하고 약간 더 강하게 재건합니다. 문제는 이 수리에는 시간이 걸린다는 점이다. 적절한 회복 없이 계속해서 훈련을 하거나, 신체가 현재 수준에 적응하기 전에 갑자기 스트레스를 증가시키면 부상은 예측 가능한 결과입니다.10%의 법칙과 그것이 존재하는 이유
실행 볼륨을 늘리기 위한 표준 지침은 주당 10% 이하를 추가하는 것입니다. 이것은 임의적이지 않습니다. 이는 힘줄, 인대, 연골 등의 결합 조직이 적응할 수 있는 속도에 맞춰 조정됩니다. 심혈관 시스템이 빠르게 개선됩니다. 힘줄이 더 오래 걸립니다. 주당 10%보다 빠르게 마일리지를 늘리는 주자는 일상적으로 자신의 구조적 적응보다 먼저 달려가 그에 대한 비용을 지불합니다. 에이 훈련 로그 실행 — 또는 심지어 기본 피트니스 트래커 마일리지를 기록하는 기능으로 주간 총계를 확인하고 해당 임계값에 도달하거나 초과할 때 플래그를 지정할 수 있습니다.표면 변화에는 점진적인 전환이 필요합니다.
가끔 트레일을 달리는 로드 러너나 갑자기 도로에서 시즌을 보내는 트레일 러너는 전환 중에 부상을 입는 경우가 많습니다. 서로 다른 표면은 서로 다른 패턴으로 서로 다른 근육 그룹에 스트레스를 줍니다. 신체는 지속적으로 훈련하는 것에 적응합니다. 포장도로에서 트랙으로, 산책로에서 도로로 표면을 전환하는 경우 전환 기간 동안 이전 표면에 대한 훈련을 계속하십시오. 각자에게 맞는 신발을 착용하세요. 트레일 운동화 도로 운동화 다양한 작업을 위한 정말 다른 도구입니다.복합적인 변경이 가장 위험합니다
달리기에서 가장 부상을 입기 쉬운 시나리오는 새 신발 + 새 표면 + 강도 증가 + 새 훈련 형식 등 여러 가지 동시 변경입니다. 이러한 각 변경 사항에는 개별적으로 적응이 필요합니다. 이 모든 것이 한꺼번에 신체의 적응 능력을 압도합니다. 신발, 훈련 강도, 표면, 볼륨 등 중요한 사항을 변경할 경우 해당 항목 하나만 변경하고 몇 주 후에 다른 변경 사항을 추가하십시오.훈련을 계획하는 만큼 회복도 진지하게 계획하세요
쉬운 날과 쉬는 날은 훈련 계획의 일부이지 훈련 실패가 아닙니다. 부상 없이 꾸준히 훈련하려면 일주일에 하루 완전한 휴식일을 계획하고 3~4일마다 진정한 쉬운 날(가벼운 노력, 거리 감소)로 유지하는 것은 선택 사항이 아닙니다. 쓰라림이나 통증이 나타날 때에는 냉찜질(얼음찜질, 아이스팩 세트) 영향을 받은 부위에 대고 강도를 낮추면 신체가 부상을 입기 전에 문제를 해결할 시간을 얻을 수 있습니다.내가 건너뛰고 싶은 것
나는 다른 주자의 훈련 일정을 대거 복사하는 것을 건너뛸 것입니다. 신체가 다루는 것은 체력 이력, 신체 역학 및 적응 속도에 따라 다릅니다. 현재 수준에 맞게 계획을 조정하세요. 코칭 원칙에 따르면 "새로운 접근 방식에 대해 들으면 복사하지 말고 분석하십시오." **요점:** 대부분의 부상은 예방할 수 있습니다. 마일리지를 점진적으로 늘리고, 의도적으로 복구를 계획하고, 전환 표면을 신중하게 설정하고, 한 번에 하나의 주요 변수만 변경하십시오. 패턴을 확인하고 부상이 발생하기 전에 문제를 파악할 수 있도록 훈련 일지를 보관하세요. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
