Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Mengapa Kecederaan Berlari Berlaku dan Cara Mencegah Kebanyakannya
Mengapa Kecederaan Berlari Berlaku dan Cara Mencegah Kebanyakannya
Komuniti berlari menganggap kecederaan sebagai sesuatu yang tidak dapat dielakkan — satu upacara peralihan, lencana telah berlatih dengan cukup gigih. Tetapi tinjauan secara konsisten mendapati bahawa sekitar 60% daripada kecederaan berlari datang daripada kesilapan latihan. Bermakna mereka boleh dicegah.
Apakah kesilapan latihan sebenarnya
Kesilapan latihan bukanlah jenis senaman yang salah — ia merupakan perubahan yang tidak sesuai dalam latihan: menambahkan terlalu banyak perbatuan terlalu cepat, melompat terus dari larian stabil kepada selang yang sengit, menukar permukaan tanpa masa pelarasan, menukar kasut secara tiba-tiba. Apabila anda berlari, tulang, otot, tendon dan ligamen anda mengalami sedikit kerosakan. Ini adalah perkara biasa dan cara penyesuaian berfungsi — badan anda membaiki yang rosak dan membina semula dengan lebih kuat sedikit. Masalahnya ialah pembaikan ini memerlukan masa. Jika anda berlatih secara berterusan tanpa pemulihan yang mencukupi, atau jika anda tiba-tiba meningkatkan tekanan sebelum badan anda menyesuaikan diri dengan tahap semasa, kecederaan adalah hasil yang boleh diramalkan.Peraturan sepuluh peratus dan mengapa ia wujud
Panduan standard untuk meningkatkan volum larian adalah menambah tidak lebih daripada sepuluh peratus setiap minggu. Ini bukan sewenang-wenangnya. Ia ditentukur mengikut kadar tisu penghubung — tendon, ligamen, rawan — boleh menyesuaikan diri. Sistem kardiovaskular anda bertambah baik dengan cepat; tendon anda mengambil masa yang lebih lama. Pelari yang meningkatkan perbatuan lebih cepat daripada sepuluh peratus setiap minggu secara rutin berlari mendahului penyesuaian struktur mereka sendiri dan membayarnya. A menjalankan log latihan - atau bahkan asas penjejak kecergasan yang merekodkan perbatuan — membolehkan anda melihat jumlah mingguan dan bendera anda apabila anda menghampiri atau melebihi ambang tersebut.Perubahan permukaan memerlukan peralihan beransur-ansur
Pelari jalan raya yang kadangkala berlari di atas denai, atau pelari denai yang tiba-tiba menghabiskan satu musim di jalan raya, sering mengalami kecederaan semasa peralihan. Permukaan yang berbeza menekankan kumpulan otot yang berbeza dalam corak yang berbeza. Badan menyesuaikan diri dengan apa yang dilatih secara konsisten. Jika anda menukar permukaan — dari turapan ke trek, dari denai ke jalan — teruskan latihan pada permukaan sebelumnya semasa tempoh peralihan. Pakai kasut yang sesuai untuk setiap satu. kasut larian jejak dan jalan raya kasut lari adalah alat yang benar-benar berbeza untuk pekerjaan yang berbeza.Perubahan kompaun adalah risiko tertinggi
Senario yang paling terdedah kepada kecederaan dalam larian ialah berbilang perubahan serentak: kasut baharu + permukaan baharu + peningkatan intensiti + format latihan baharu, sekaligus. Setiap perubahan tersebut secara individu memerlukan penyesuaian. Kesemuanya sekaligus mengatasi keupayaan badan anda untuk menyesuaikan diri. Apabila anda menukar sesuatu yang penting — kasut, keamatan latihan, permukaan, kelantangan — tukar satu perkara itu sahaja dan berikannya beberapa minggu sebelum menambah perubahan lain.Rancang pemulihan dengan serius seperti anda merancang latihan
Hari mudah dan hari rehat adalah sebahagian daripada rancangan latihan, bukan kegagalan untuk berlatih. Menjadualkan satu hari rehat penuh setiap minggu dan memastikan setiap hari ketiga atau keempat sebagai hari yang mudah (usaha ringan, jarak yang dikurangkan) bukanlah pilihan jika anda ingin berlatih secara konsisten tanpa kecederaan. Apabila rasa sakit atau sakit muncul, menggunakan terapi sejuk (pek ais atau set pek ais) pada kawasan yang terjejas dan mengundurkan intensiti memberi masa kepada badan anda untuk menangani masalah sebelum ia menjadi kecederaan.Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau menyalin jadual latihan pelari lain secara borong. Perkara yang dikendalikan oleh badan mereka adalah khusus untuk sejarah kecergasan, mekanik badan dan kadar penyesuaian mereka. Sesuaikan rancangan dengan tahap semasa anda. "Apabila anda mendengar pendekatan baharu, jangan salin - analisanya," seperti yang dinyatakan dalam prinsip kejurulatihan. **Ikhtisar:** Kebanyakan kecederaan boleh dicegah. Tingkatkan perbatuan secara beransur-ansur, rancang pemulihan dengan sengaja, peralihan permukaan dengan berhati-hati, dan tukar hanya satu pembolehubah utama pada satu masa. Simpan log latihan supaya anda boleh melihat corak anda dan menangkap masalah sebelum ia menjadi kecederaan. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
