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Por que ocorrem lesões por corrida e como prevenir a maioria delas
A comunidade de corrida trata as lesões como inevitáveis – um rito de passagem, um distintivo de ter treinado bastante. Mas as pesquisas revelam consistentemente que cerca de 60% das lesões de corrida resultam de erros de treino. O que significa que eles eram evitáveis.
O que realmente é um erro de treinamento
Erros de treinamento não são o tipo errado de treino - são mudanças inadequadas no treinamento: adicionar muita quilometragem muito rápido, pular direto de uma corrida constante para intervalos intensos, trocar de superfície sem tempo de ajuste, trocar de calçado repentinamente. Quando você corre, seus ossos, músculos, tendões e ligamentos sofrem pequenos danos. Isso é normal e é assim que a adaptação funciona – seu corpo repara os danos e se reconstrói um pouco mais forte. O problema é que esse reparo leva tempo. Se você treinar continuamente sem recuperação adequada, ou se aumentar repentinamente o estresse antes que seu corpo se adapte ao nível atual, o resultado previsível será uma lesão.A regra dos dez por cento e por que ela existe
A orientação padrão para aumentar o volume de corrida é não adicionar mais do que dez por cento por semana. Isso não é arbitrário. É calibrado de acordo com a velocidade com que o tecido conjuntivo – tendões, ligamentos, cartilagem – pode se adaptar. Seu sistema cardiovascular melhora rapidamente; seus tendões demoram mais. Corredores que aumentam a quilometragem mais rápido do que dez por cento por semana normalmente correm à frente de sua própria adaptação estrutural e pagam por isso. Um executando registro de treinamento - ou mesmo um básico rastreador de fitness que registra a quilometragem - permite que você veja seus totais semanais e sinalize quando estiver se aproximando ou excedendo esse limite.Mudanças de superfície precisam de transições graduais
Os corredores de rua que ocasionalmente correm em trilhas, ou os corredores de trilhas que de repente passam uma temporada nas estradas, muitas vezes se machucam durante a transição. Diferentes superfícies tensionam diferentes grupos musculares em diferentes padrões. O corpo se adapta ao que treina consistentemente. Se você estiver trocando de superfície – do asfalto para a pista, de trilhas para estradas – mantenha algum treinamento na superfície anterior durante o período de transição. Use calçado adequado para cada um. tênis para corrida de trilha e estrada tênis de corrida são ferramentas genuinamente diferentes para trabalhos diferentes.Mudanças compostas são o maior risco
O cenário mais propenso a lesões na corrida são as múltiplas mudanças simultâneas: novos calçados + nova superfície + aumento de intensidade + novo formato de treinamento, tudo ao mesmo tempo. Cada uma dessas mudanças individualmente requer adaptação. Todos eles ao mesmo tempo sobrecarregam a capacidade de ajuste do seu corpo. Quando você muda algo significativo – calçados, intensidade de treinamento, superfície, volume – mude apenas uma coisa e espere várias semanas antes de adicionar outra mudança.Planeje a recuperação com a mesma seriedade com que planeja o treinamento
Dias fáceis e dias de descanso fazem parte do plano de treinamento, e não falhas no treino. Programar um dia de descanso completo por semana e manter cada terceiro ou quarto dia como um dia realmente fácil (esforço leve, distância reduzida) não é opcional se você deseja treinar de forma consistente e sem lesões. Quando surge dor ou dor, usar terapia fria (bolsa de gelo ou conjunto de bolsa de gelo) na área afetada e diminuir a intensidade dá ao seu corpo tempo para resolver o problema antes que ele se torne uma lesão.O que eu pularia
Eu deixaria de copiar o cronograma de treinamento de outro corredor no atacado. O que seu corpo controla é específico de seu histórico de condicionamento físico, mecânica corporal e taxa de adaptação. Adapte os planos ao seu nível atual. “Quando você ouvir falar de uma nova abordagem, não a copie – analise-a”, como diz o princípio do coaching. **Resumindo:** A maioria das lesões pode ser evitada. Aumente a quilometragem gradualmente, planeje a recuperação deliberadamente, faça a transição das superfícies com cuidado e mude apenas uma variável principal de cada vez. Mantenha um registro de treinamento para que você possa ver seus padrões e detectar problemas antes que se transformem em lesões. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
