Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › De ce se întâmplă leziunile de alergare și cum să preveniți majoritatea acestora
De ce se întâmplă leziunile de alergare și cum să preveniți majoritatea acestora
Comunitatea alergătorilor tratează accidentările ca fiind inevitabile - un rit de trecere, o insignă a faptului că te-ai antrenat suficient de greu. Dar sondajele arată în mod constant că aproximativ 60% din accidentările de alergare provin din erori de antrenament. Înseamnă că erau prevenite.
Ce eroare de antrenament este de fapt
Erorile de antrenament nu sunt tipul greșit de antrenament - sunt schimbări nepotrivite în antrenament: adăugarea prea multă kilometraj prea repede, săritul direct de la alergare constantă la intervale intense, schimbarea suprafețelor fără timp de reglare, schimbarea bruscă a pantofilor. Când alergi, oasele, mușchii, tendoanele și ligamentele tale suferă leziuni mici. Acest lucru este normal și cum funcționează adaptarea - corpul tău repară deteriorarea și reconstruiește puțin mai puternic. Problema este că această reparație necesită timp. Dacă te antrenezi continuu fără o recuperare adecvată sau dacă crești brusc stresul înainte ca corpul tău să se adapteze la nivelul actual, accidentarea este rezultatul previzibil.Regula zece la sută și de ce există
Îndrumarea standard pentru creșterea volumului de alergare este să nu adăugați mai mult de zece procente pe săptămână. Acest lucru nu este arbitrar. Este calibrat la viteza cu care țesutul conjunctiv - tendoane, ligamente, cartilaj - se poate adapta. Sistemul dumneavoastră cardiovascular se îmbunătățește rapid; tendoanele tale durează mai mult. Alergătorii care măresc kilometrajul mai repede de zece procente pe săptămână aleargă de obicei înaintea propriei adaptări structurale și plătesc pentru asta. A jurnalul de antrenament de rulare — sau chiar de bază tracker de fitness care înregistrează kilometrajul — vă permite să vedeți totalurile săptămânale și semnalizarea când vă apropiați sau depășiți acel prag.Schimbările de suprafață necesită tranziții graduale
Alegătorii de drumuri care aleargă ocazional pe trasee sau alergătorii care petrec brusc un sezon pe drumuri, se rănesc adesea în timpul tranziției. Suprafețele diferite stresează diferite grupuri musculare în modele diferite. Corpul se adaptează la ceea ce se antrenează în mod constant. Dacă schimbați suprafețele - de la trotuar la șină, de la trasee la drumuri - mențineți puțin antrenament pe suprafața anterioară în timpul perioadei de tranziție. Purtați încălțăminte adecvată pentru fiecare. pantofi de alergare si drum pantofi de alergare sunt instrumente cu adevărat diferite pentru diferite locuri de muncă.Modificările compuse reprezintă cel mai mare risc
Scenariul cel mai predispus la răni în alergare este schimbări multiple simultane: pantofi noi + suprafață nouă + intensitate crescută + nou format de antrenament, toate odată. Fiecare dintre aceste schimbări în mod individual necesită adaptare. Toate deodată copleșesc capacitatea corpului tău de a se adapta. Când schimbați ceva semnificativ - pantofi, intensitatea antrenamentului, suprafața, volumul - schimbați doar acel lucru și acordați-i câteva săptămâni înainte de a adăuga o altă modificare.Planificați recuperarea la fel de serios precum planificați antrenamentul
Zilele ușoare și zilele de odihnă fac parte din planul de antrenament, nu eșecurile la antrenament. Programarea unei zile de odihnă completă pe săptămână și păstrarea fiecărei zile a treia sau a patra ca o zi cu adevărat ușoară (efort ușor, distanță redusă) nu este opțională dacă doriți să vă antrenați constant, fără răni. Când apare durere sau durere, folosind terapia rece (pachet de gheață sau set de pachete de gheață) pe zona afectată și scăderea intensității îi oferă corpului dumneavoastră timp să rezolve problema înainte ca aceasta să devină o vătămare.Ce aș sări peste
Aș sări peste copierea programului de antrenament al unui alt alergător en gros. Ceea ce se ocupă de corpul lor este specific pentru istoricul de fitness, mecanica corpului și rata de adaptare. Adaptează planurile la nivelul tău actual. „Când auziți de o nouă abordare, nu o copiați – analizați-o”, așa cum spune principiul coaching-ului. **Concluzie:** Cele mai multe leziuni pot fi prevenite. Creșteți treptat kilometrajul, planificați recuperarea în mod deliberat, treceți cu atenție la suprafețe și modificați o singură variabilă majoră la un moment dat. Păstrați un jurnal de antrenament, astfel încât să vă puteți vedea tiparele și să detectați problemele înainte ca acestea să devină răni. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
