Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Почему случаются травмы при беге и как предотвратить большинство из них
Почему случаются травмы при беге и как предотвратить большинство из них
Беговое сообщество относится к травмам как к неизбежному — как к обряду посвящения, как к знаку достаточно усердных тренировок. Но исследования неизменно показывают, что около 60% беговых травм происходят из-за ошибок в тренировках. Это означает, что их можно было предотвратить.
Что такое ошибка обучения на самом деле
Ошибки в тренировках — это не неправильный тип тренировки, а неуместные изменения в тренировках: слишком быстрое увеличение пробега, прямой переход от равномерного бега к интенсивным интервальным тренировкам, смена поверхностей без времени на корректировку, внезапная смена обуви. Когда вы бежите, ваши кости, мышцы, сухожилия и связки получают небольшие повреждения. Это нормально, и как работает адаптация — ваше тело восстанавливает повреждения и восстанавливается немного сильнее. Проблема в том, что этот ремонт требует времени. Если вы тренируетесь непрерывно без адекватного восстановления или внезапно увеличиваете нагрузку до того, как ваше тело адаптируется к текущему уровню, травма является предсказуемым результатом.Правило десяти процентов и почему оно существует
Стандартное руководство по увеличению бегового объема — прибавлять не более десяти процентов в неделю. Это не произвольно. Он откалиброван по скорости, с которой соединительная ткань — сухожилия, связки, хрящи — может адаптироваться. Ваша сердечно-сосудистая система быстро улучшается; вашим сухожилиям требуется больше времени. Бегуны, которые увеличивают пробег быстрее, чем на десять процентов в неделю, обычно опережают собственную структурную адаптацию и расплачиваются за это. А журнал тренировок - или даже базовый фитнес-трекер который записывает пробег — позволяет вам видеть ваши еженедельные итоги и отмечать, когда вы приближаетесь к этому порогу или превышаете его.Поверхностные изменения требуют постепенных переходов
Бегуны, которые время от времени бегают по тропам, или бегуны, которые внезапно проводят сезон на дорогах, часто получают травмы во время перехода. Разные поверхности нагружают разные группы мышц по-разному. Организм адаптируется к тому, над чем постоянно тренируется. Если вы меняете поверхность — с тротуара на трек, с троп на дорогу — продолжайте тренироваться на предыдущей поверхности в течение переходного периода. Носите подходящую обувь для каждого. кроссовки для бега по пересеченной местности и дорога кроссовки это действительно разные инструменты для разных задач.Сложные изменения представляют собой самый высокий риск
Самый рискованный сценарий в беге — это несколько одновременных изменений: новая обувь + новое покрытие + повышенная интенсивность + новый формат тренировок, и все это одновременно. Каждое из этих изменений в отдельности требует адаптации. Все они одновременно подавляют способность вашего тела приспосабливаться. Когда вы меняете что-то существенное — обувь, интенсивность тренировок, поверхность, объем — меняйте только одну вещь и подождите несколько недель, прежде чем добавлять еще одно изменение.Планируйте восстановление так же серьезно, как вы планируете тренировки.
Легкие дни и дни отдыха являются частью тренировочного плана, а не неудач в тренировках. Запланировать один полный день отдыха в неделю и сделать каждый третий или четвертый день по-настоящему легким днем (легкие усилия, уменьшенное расстояние) не является обязательным, если вы хотите тренироваться последовательно без травм. При появлении болезненности или боли можно использовать холодовую терапию (пакет со льдом или набор пакетов со льдом) на пораженный участок и снижение интенсивности дает вашему телу время решить проблему до того, как она превратится в травму.Что я бы пропустил
Я бы не стал копировать график тренировок другого бегуна целиком. То, с чем справляется их тело, зависит от их истории физической подготовки, механики тела и скорости адаптации. Адаптируйте планы к своему текущему уровню. «Когда вы слышите о новом подходе, не копируйте его — анализируйте», — гласит принцип коучинга. **Итог:** Большинство травм можно предотвратить. Постепенно увеличивайте пробег, тщательно планируйте восстановление, осторожно переходите на поверхность и меняйте только одну основную переменную за раз. Ведите журнал тренировок, чтобы вы могли видеть свои закономерности и выявлять проблемы до того, как они перерастут в травмы. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
