விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் › ஓடும் காயங்கள் ஏன் நிகழ்கின்றன மற்றும் அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை எவ்வாறு தடுப்பது
ஓடும் காயங்கள் ஏன் நிகழ்கின்றன மற்றும் அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை எவ்வாறு தடுப்பது
இயங்கும் சமூகம் காயங்களை தவிர்க்க முடியாததாகக் கருதுகிறது - பத்தியின் ஒரு சடங்கு, போதுமான கடின பயிற்சி பெற்றதற்கான ஒரு பேட்ஜ். ஆனால், சுமார் 60% காயங்கள் பயிற்சிப் பிழைகளால் ஏற்படுவதாக ஆய்வுகள் தொடர்ந்து கண்டறிந்துள்ளன. அவை தடுக்கக்கூடியவை என்று அர்த்தம்.
உண்மையில் என்ன ஒரு பயிற்சி பிழை
பயிற்சிப் பிழைகள் தவறான வகை வொர்க்அவுட் அல்ல - அவை பயிற்சியில் பொருத்தமற்ற மாற்றங்கள்: அதிக மைலேஜ் மிக வேகமாகச் சேர்ப்பது, சீரான ஓட்டத்தில் இருந்து தீவிர இடைவெளிகளுக்கு நேராகத் தாவுவது, சரிசெய்தல் நேரம் இல்லாமல் மேற்பரப்புகளை மாற்றுவது, திடீரென காலணிகளை மாற்றுவது. நீங்கள் ஓடும்போது, உங்கள் எலும்புகள், தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவை சிறிய அளவிலான சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இது இயல்பானது மற்றும் தழுவல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது - உங்கள் உடல் அந்த சேதத்தை சரிசெய்து சற்று வலுவாக மீண்டும் உருவாக்குகிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த பழுதுபார்க்க நேரம் தேவைப்படுகிறது. போதுமான மீட்பு இல்லாமல் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், அல்லது உங்கள் உடல் தற்போதைய நிலைக்கு மாற்றியமைக்கப்படுவதற்கு முன்பு திடீரென மன அழுத்தத்தை அதிகரித்தால், காயம் கணிக்கக்கூடிய விளைவு ஆகும்.பத்து சதவிகித விதி மற்றும் அது ஏன் உள்ளது
இயங்கும் அளவை அதிகரிப்பதற்கான நிலையான வழிகாட்டுதல் வாரத்திற்கு பத்து சதவீதத்திற்கு மேல் சேர்க்கக்கூடாது. இது தன்னிச்சையானது அல்ல. இணைப்பு திசு - தசைநார்கள், தசைநார்கள், குருத்தெலும்பு - மாற்றியமைக்கக்கூடிய விகிதத்திற்கு இது அளவீடு செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இருதய அமைப்பு விரைவாக மேம்படுகிறது; உங்கள் தசைநாண்கள் அதிக நேரம் எடுக்கும். வாரத்திற்கு பத்து சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக மைலேஜை அதிகரிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், தங்கள் சொந்த கட்டமைப்புத் தழுவலுக்கு முன்னால் ஓடி, அதற்கு பணம் செலுத்துவது வழக்கம். ஏ இயங்கும் பயிற்சி பதிவு - அல்லது ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் இது மைலேஜைப் பதிவுசெய்கிறது - நீங்கள் அந்த வரம்பை நெருங்கும்போது அல்லது அதைத் தாண்டும் போது உங்கள் வாராந்திர மொத்தத்தையும் கொடியையும் பார்க்க உதவுகிறது.மேற்பரப்பு மாற்றங்களுக்கு படிப்படியான மாற்றங்கள் தேவை
எப்போதாவது பாதைகளில் ஓடும் ரோட் ரன்னர்கள் அல்லது திடீரென ஒரு பருவத்தை சாலைகளில் கழிக்கும் டிரெயில் ரன்னர்கள், மாற்றத்தின் போது அடிக்கடி காயமடைகின்றனர். வெவ்வேறு மேற்பரப்புகள் வெவ்வேறு வடிவங்களில் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை அழுத்துகின்றன. உடல் அது தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்கும் விஷயங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கிறது. நீங்கள் மேற்பரப்புகளை மாற்றுகிறீர்கள் என்றால் - நடைபாதையில் இருந்து பாதைக்கு, பாதைகளில் இருந்து சாலைகள் வரை - மாற்றம் காலத்தில் உங்கள் முந்தைய மேற்பரப்பில் சில பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் பொருத்தமான பாதணிகளை அணியுங்கள். பாதை ஓடும் காலணிகள் மற்றும் சாலை ஓடும் காலணிகள் வெவ்வேறு வேலைகளுக்கு உண்மையிலேயே வேறுபட்ட கருவிகள்.கூட்டு மாற்றங்கள் அதிக ஆபத்து
ஓடுவதில் அதிக காயம் ஏற்படக்கூடிய சூழல் ஒரே நேரத்தில் பல மாற்றங்கள் ஆகும்: புதிய காலணிகள் + புதிய மேற்பரப்பு + அதிகரித்த தீவிரம் + புதிய பயிற்சி வடிவம், ஒரே நேரத்தில். அந்த மாற்றங்கள் ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியாக தழுவல் தேவைப்படுகிறது. அவை அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் சரிசெய்யும் திறனை மீறுகின்றன. நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க ஒன்றை மாற்றும்போது - காலணிகள், பயிற்சியின் தீவிரம், மேற்பரப்பு, அளவு - ஒன்றை மட்டும் மாற்றி, மற்றொரு மாற்றத்தைச் சேர்ப்பதற்கு சில வாரங்களுக்கு முன் கொடுக்கவும்.நீங்கள் பயிற்சியைத் திட்டமிடுவதைப் போலவே மீட்டெடுப்பையும் தீவிரமாகத் திட்டமிடுங்கள்
எளிதான நாட்கள் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், பயிற்சி தோல்விகள் அல்ல. வாரத்திற்கு ஒரு முழு ஓய்வு நாளைத் திட்டமிடுவது மற்றும் ஒவ்வொரு மூன்றாவது அல்லது நான்காவது நாளையும் ஒரு உண்மையான எளிதான நாளாக (இலகுவான முயற்சி, குறைக்கப்பட்ட தூரம்) வைத்துக் கொள்வது, நீங்கள் காயமின்றி தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் விருப்பமல்ல. வலி அல்லது வலி தோன்றும் போது, குளிர் சிகிச்சை (ஐஸ் பேக் அல்லது ஐஸ் பேக் தொகுப்பு) பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் மற்றும் தீவிரத்தை பின்வாங்குவது உங்கள் உடலுக்கு காயமாக மாறுவதற்கு முன்பு பிரச்சனையை தீர்க்க நேரம் கொடுக்கிறது.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
மற்றொரு ரன்னர் பயிற்சி அட்டவணையை மொத்தமாக நகலெடுப்பதை நான் தவிர்க்கிறேன். அவர்களின் உடல் என்ன கையாளுகிறது என்பது அவர்களின் ஃபிட்னஸ் வரலாறு, உடல் இயக்கவியல் மற்றும் தழுவல் விகிதம் ஆகியவற்றிற்கு குறிப்பிட்டதாகும். உங்கள் தற்போதைய நிலைக்கு திட்டங்களை மாற்றியமைக்கவும். "ஒரு புதிய அணுகுமுறையைப் பற்றி நீங்கள் கேட்கும்போது, அதை நகலெடுக்க வேண்டாம் - அதை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்" என்று பயிற்சி கொள்கை செல்கிறது. ** கீழ் வரி:** பெரும்பாலான காயங்கள் தடுக்கக்கூடியவை. மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், வேண்டுமென்றே மீட்டெடுப்பைத் திட்டமிடவும், மேற்பரப்புகளை கவனமாக மாற்றவும் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு முக்கிய மாறியை மட்டும் மாற்றவும். பயிற்சிப் பதிவை வைத்திருங்கள், அதனால் உங்கள் வடிவங்களைப் பார்க்கலாம் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கு முன்பு சிக்கல்களைப் பிடிக்கலாம். ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
