วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › เหตุใดการบาดเจ็บจากการวิ่งจึงเกิดขึ้น และวิธีป้องกันส่วนใหญ่
เหตุใดการบาดเจ็บจากการวิ่งจึงเกิดขึ้น และวิธีป้องกันส่วนใหญ่
ชุมชนนักวิ่งปฏิบัติต่อการบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งเป็นพิธีกรรมที่แสดงถึงการฝึกฝนมาอย่างหนักเพียงพอ แต่การสำรวจพบว่าประมาณ 60% ของการบาดเจ็บจากการวิ่งมาจากข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อม หมายความว่าพวกเขาสามารถป้องกันได้
จริงๆ แล้วข้อผิดพลาดในการฝึกคืออะไร
ข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมไม่ใช่ประเภทของการออกกำลังกายที่ผิด — เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ไม่เหมาะสมในการฝึกซ้อม เช่น เพิ่มระยะทางมากเกินไปเร็วเกินไป การกระโดดตรงจากการวิ่งสม่ำเสมอเป็นช่วงที่หนักหน่วง เปลี่ยนพื้นผิวโดยไม่มีเวลาปรับตัว เปลี่ยนรองเท้ากะทันหัน เมื่อคุณวิ่ง กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นของคุณจะได้รับความเสียหายเล็กน้อย นี่เป็นเรื่องปกติและวิธีการปรับตัว - ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมความเสียหายและสร้างใหม่ให้แข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อย ปัญหาคือการซ่อมแซมนี้ต้องใช้เวลา หากคุณฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการฟื้นตัวที่เพียงพอ หรือหากคุณเพิ่มความเครียดกะทันหันก่อนที่ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระดับปัจจุบัน อาการบาดเจ็บคือผลลัพธ์ที่คาดเดาได้กฎสิบเปอร์เซ็นต์และเหตุใดจึงมีอยู่
คำแนะนำมาตรฐานในการเพิ่มปริมาณการวิ่งคือเพิ่มไม่เกินร้อยละสิบต่อสัปดาห์ นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ มีการปรับเทียบกับอัตราที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เส้นเอ็น เอ็น และกระดูกอ่อน สามารถปรับตัวได้ ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว เส้นเอ็นของคุณใช้เวลานานขึ้น นักวิ่งที่วิ่งได้เร็วกว่าร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์จะต้องวิ่งก่อนการปรับโครงสร้างของตนเองและต้องเสียค่าใช้จ่าย ก บันทึกการฝึกวิ่ง - หรือแม้แต่พื้นฐาน ตัวติดตามฟิตเนส ที่บันทึกระยะทาง - ช่วยให้คุณเห็นยอดรวมรายสัปดาห์และตั้งค่าสถานะเมื่อคุณเข้าใกล้หรือเกินเกณฑ์นั้นการเปลี่ยนแปลงพื้นผิวจำเป็นต้องเปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไป
นักวิ่งถนนที่วิ่งบนเส้นทางเป็นครั้งคราว หรือนักวิ่งเทรลที่อยู่บนถนนกะทันหันเป็นฤดูกาล มักจะได้รับบาดเจ็บระหว่างช่วงเปลี่ยนผ่าน พื้นผิวที่แตกต่างกันจะเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในรูปแบบที่ต่างกัน ร่างกายจะปรับตามสิ่งที่ฝึกอย่างสม่ำเสมอ หากคุณกำลังเปลี่ยนพื้นผิว จากทางเท้าหนึ่งไปอีกทางหนึ่ง จากเส้นทางสู่ถนน ให้ฝึกฝนบนพื้นผิวเดิมของคุณในช่วงเปลี่ยนผ่าน สวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน รองเท้าวิ่งเทรล และถนน รองเท้าวิ่ง เป็นเครื่องมือที่แตกต่างกันอย่างแท้จริงสำหรับงานที่แตกต่างกันการเปลี่ยนแปลงแบบผสมถือเป็นความเสี่ยงสูงสุด
สถานการณ์ที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากที่สุดในการวิ่งคือการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างพร้อมกัน: รองเท้าใหม่ + พื้นผิวใหม่ + ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น + รูปแบบการฝึกใหม่ ทั้งหมดในครั้งเดียว การเปลี่ยนแปลงแต่ละอย่างแยกกันจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยน ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ในคราวเดียว เมื่อคุณเปลี่ยนแปลงบางสิ่งที่สำคัญ เช่น รองเท้า ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม พื้นผิว ปริมาตร ให้เปลี่ยนเพียงสิ่งเดียวและให้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มการเปลี่ยนแปลงอื่นวางแผนการฟื้นตัวอย่างจริงจังพอๆ กับที่คุณวางแผนการฝึกซ้อม
วันสบายๆ และวันพักเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึก ไม่ใช่ความล้มเหลวในการฝึก การจัดวันพักเต็มหนึ่งวันต่อสัปดาห์และกำหนดให้ทุกๆ วันที่สามหรือสี่เป็นวันสบายๆ อย่างแท้จริง (ออกแรงน้อย ลดระยะทาง) ไม่จำเป็น หากคุณต้องการฝึกอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ เมื่อมีอาการเจ็บหรือปวด ให้ใช้การรักษาด้วยความเย็น (ประคบน้ำแข็งหรือน้ำแข็ง) ชุดแพ็คน้ำแข็ง) บนพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบและการลดความรุนแรงลงจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาแก้ไขปัญหาก่อนที่จะกลายเป็นอาการบาดเจ็บสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการคัดลอกตารางการฝึกของนักวิ่งรายอื่นขายส่ง สิ่งที่ร่างกายจับได้นั้นขึ้นอยู่กับประวัติการออกกำลังกาย กลไกของร่างกาย และอัตราการปรับตัวโดยเฉพาะ ปรับแผนให้เหมาะกับระดับปัจจุบันของคุณ "เมื่อคุณได้ยินถึงแนวทางใหม่ อย่าลอกเลียนแบบ จงวิเคราะห์มัน" ดังที่หลักการฝึกสอนกล่าวไว้ **ประเด็นสำคัญ:** การบาดเจ็บส่วนใหญ่ป้องกันได้ เพิ่มระยะทางทีละน้อย วางแผนการกู้คืนอย่างจงใจ การเปลี่ยนแปลงพื้นผิวอย่างระมัดระวัง และเปลี่ยนตัวแปรหลักเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง เก็บบันทึกการฝึกเพื่อให้คุณเห็นรูปแบบของคุณและตรวจจับปัญหาก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บ พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
