Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Koşu Sakatlıkları Neden Olur ve Çoğu Nasıl Önlenir?
Koşu Yaralanmaları Neden Olur ve Çoğu Nasıl Önlenir?
Koşu topluluğu, yaralanmaları kaçınılmaz olarak görüyor; bir geçiş töreni, yeterince sıkı antrenman yapmanın bir rozeti. Ancak araştırmalar sürekli olarak koşu yaralanmalarının yaklaşık %60'ının antrenman hatalarından kaynaklandığını ortaya koyuyor. Yani önlenebilirlerdi.
Aslında bir eğitim hatası nedir?
Antrenman hataları yanlış antrenman türü değildir; bunlar antrenmanda uygunsuz değişikliklerdir: çok hızlı bir şekilde çok fazla kilometre eklemek, sabit koşudan yoğun aralıklara doğrudan atlamak, ayarlama süresi olmadan yüzeyleri değiştirmek, ayakkabıları aniden değiştirmek. Koşarken kemikleriniz, kaslarınız, tendonlarınız ve bağlarınız az miktarda hasara uğrar. Bu normaldir ve adaptasyonun işleyişi; vücudunuz bu hasarı onarır ve biraz daha güçlü bir şekilde yeniden yapılanır. Sorun şu ki bu onarım zaman alıyor. Yeterli dinlenme olmadan sürekli antrenman yaparsanız veya vücudunuz mevcut seviyeye uyum sağlayamadan stresi aniden artırırsanız, yaralanma öngörülebilir bir sonuçtur.Yüzde on kuralı ve neden var olduğu
Koşu hacmini artırmaya yönelik standart kılavuz, haftada yüzde ondan fazla eklememektir. Bu keyfi değil. Bağ dokusunun (tendonlar, bağlar, kıkırdak) adapte olabileceği hıza göre kalibre edilmiştir. Kardiyovasküler sisteminiz hızla iyileşir; tendonlarınız daha uzun sürer. Kilometreyi haftada yüzde ondan daha hızlı artıran koşucular rutin olarak kendi yapısal adaptasyonlarının ilerisinde koşuyor ve bunun bedelini ödüyor. bir eğitim günlüğü çalıştırma - hatta temel bir spor takipçisi Kilometreyi kaydeden bu özellik, haftalık toplamlarınızı görmenizi ve bu eşiğe yaklaştığınızda veya eşiğe yaklaştığınızda işaretlemenizi sağlar.Yüzey değişiklikleri kademeli geçişlere ihtiyaç duyar
Ara sıra parkurlarda koşan yol koşucuları veya aniden bir sezonu yollarda geçiren patika koşucuları, geçiş sırasında sıklıkla yaralanır. Farklı yüzeyler farklı kas gruplarını farklı şekillerde çalıştırır. Vücut sürekli olarak antrenman yaptığı şeye uyum sağlar. Yüzeyleri değiştiriyorsanız (kaldırımdan piste, patikalardan yollara), geçiş döneminde önceki yüzeyinizde biraz antrenman yapın. Her biri için uygun ayakkabı giyin. iz koşu ayakkabıları ve yol koşu ayakkabıları farklı işler için gerçekten farklı araçlardır.Bileşik değişiklikleri en yüksek risktir
Koşuda yaralanmaya en yatkın senaryo eş zamanlı birden fazla değişikliktir: yeni ayakkabılar + yeni yüzey + artırılmış yoğunluk + yeni antrenman formatı, hepsi aynı anda. Bu değişikliklerin her biri ayrı ayrı adaptasyon gerektirir. Hepsi aynı anda vücudunuzun uyum sağlama yeteneğini bastırır. Önemli bir şeyi değiştirdiğinizde (ayakkabılar, antrenman yoğunluğu, yüzey, hacim) yalnızca tek bir şeyi değiştirin ve başka bir değişiklik eklemeden önce birkaç hafta bekleyin.Antrenmanı planladığınız kadar dinlenmeyi de ciddi bir şekilde planlayın
Kolay günler ve dinlenme günleri antrenmandaki başarısızlıkların değil, antrenman planının bir parçasıdır. Haftada bir tam dinlenme günü planlamak ve her üç veya dördüncü günü gerçekten kolay bir gün olarak tutmak (hafif efor, azaltılmış mesafe), sakatlanmadan tutarlı bir şekilde antrenman yapmak istiyorsanız isteğe bağlı değildir. Acı veya acı ortaya çıktığında soğuk terapi (buz paketi veya buz paketi seti) etkilenen bölgeye uygulamak ve yoğunluğu azaltmak, vücudunuza, sorun bir yaralanmaya dönüşmeden önce sorunu çözmesi için zaman tanır.Neyi atlardım
Başka bir koşucunun antrenman programını toptan kopyalamayı atlardım. Vücutlarının neleri idare ettiği, onların fitness geçmişine, vücut mekaniğine ve adaptasyon oranına özeldir. Planları mevcut seviyenize uyarlayın. Koçluk ilkesinde olduğu gibi "Yeni bir yaklaşım duyduğunuzda onu kopyalamayın, analiz edin". **Sonuç olarak:** Yaralanmaların çoğu önlenebilir. Kilometreyi kademeli olarak artırın, kurtarmayı bilinçli olarak planlayın, yüzeyleri dikkatli bir şekilde değiştirin ve bir seferde yalnızca bir ana değişkeni değiştirin. Bir antrenman günlüğü tutun, böylece kalıplarınızı görebilir ve sorunları yaralanmadan önce yakalayabilirsiniz. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
