Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Чому трапляються травми під час бігу та як запобігти більшості з них
Чому трапляються травми під час бігу та як запобігти більшості з них
Спільнота бігу ставиться до травм як до неминучості — це обряд присвяти, знак того, що ви достатньо наполегливо тренувалися. Але опитування незмінно показують, що близько 60% травм при бігу виникають через помилки під час тренувань. Це означає, що їм можна було запобігти.
Що таке насправді помилка навчання
Помилки в тренуванні — це не неправильний тип тренування — це невідповідні зміни в тренуванні: надто швидке збільшення кілометражу, стрибок із рівномірного бігу на інтенсивні інтервали, зміна поверхні без часу на адаптацію, раптова зміна взуття. Під час бігу ваші кістки, м’язи, сухожилля та зв’язки отримують невеликі пошкодження. Це нормально, і як відбувається адаптація — ваше тіло відновлює пошкодження та відновлює трохи сильніше. Проблема в тому, що цей ремонт вимагає часу. Якщо ви тренуєтеся безперервно без належного відновлення або якщо ви раптово збільшуєте навантаження, перш ніж ваше тіло адаптується до поточного рівня, травма є передбачуваним результатом.Правило десяти відсотків і чому воно існує
Стандартна вказівка щодо збільшення обсягу бігу полягає в тому, щоб додавати не більше десяти відсотків на тиждень. Це не довільно. Він відкалібрований відповідно до швидкості, з якою сполучна тканина — сухожилля, зв’язки, хрящі — може адаптуватися. Ваша серцево-судинна система швидко покращується; вашим сухожиллям потрібно більше часу. Бігуни, які збільшують кілометраж швидше ніж на десять відсотків на тиждень, зазвичай біжать наперед, ніж власна структурна адаптація, і платять за це. А журнал тренувань з бігу — або навіть основний фітнес трекер який реєструє пробіг — дає змогу бачити загальні тижневі показники та позначку, коли ви наближаєтеся до цього порогу або перевищуєте його.Поверхневі зміни потребують поступових переходів
Шосейні бігуни, які час від часу бігають по трасах, або бігуни, які раптово проводять сезон на дорогах, часто отримують травми під час переходу. Різні поверхні напружують різні групи м’язів по-різному. Тіло адаптується до того, на чому воно постійно тренується. Якщо ви змінюєте поверхню — з тротуару на доріжку, зі стежок на дороги — потренуйтеся на попередньому покритті протягом перехідного періоду. Носіть відповідне взуття для кожного. кросівки для трейлу і дорога кросівки це справді різні інструменти для різних робіт.Найвищий ризик становлять складні зміни
Найбільш травмонебезпечний сценарій під час бігу – це кілька одночасних змін: нове взуття + нова поверхня + підвищена інтенсивність + новий формат тренувань, усе одразу. Кожна з цих змін окремо потребує адаптації. Усі вони одночасно перевищують здатність вашого організму адаптуватися. Коли ви змінюєте щось суттєве — взуття, інтенсивність тренувань, поверхню, об’єм — змінюйте лише це одне й дайте цьому кілька тижнів, перш ніж додати іншу зміну.Плануйте відновлення так само серйозно, як плануєте тренування
Легкі дні та дні відпочинку є частиною плану тренувань, а не невдачі в тренуванні. Запланувати один повний день відпочинку на тиждень і зберігати кожен третій або четвертий день як справді легкий день (невеликі зусилля, скорочена відстань) не є обов’язковим, якщо ви хочете постійно тренуватися без травм. Коли з’являється хворобливість або біль, використовуйте холодну терапію (пакет із льодом або набір льоду) на уражену ділянку та зменшення інтенсивності дає вашому тілу час вирішити проблему, перш ніж вона перетвориться на травму.Що б я пропустив
Я б пропустив повне копіювання розкладу тренувань іншого бігуна. Те, з чим справляється їхнє тіло, залежить від історії фізичної форми, механізмів тіла та швидкості адаптації. Адаптуйте плани до свого поточного рівня. «Коли ви чуєте про новий підхід, не копіюйте його — проаналізуйте», — такий тренерський принцип. **Підсумок:** Більшості травм можна запобігти. Поступово збільшуйте пробіг, обдумано плануйте відновлення, обережно змінюйте поверхню та змінюйте лише одну важливу змінну за раз. Ведіть журнал тренувань, щоб ви могли бачити свої шаблони та вловлювати проблеми, перш ніж вони перетворяться на травми. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
