Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Tại sao chấn thương khi chạy bộ lại xảy ra và cách phòng ngừa hầu hết chúng
Tại sao chấn thương khi chạy bộ xảy ra và cách phòng ngừa hầu hết chúng
Cộng đồng chạy bộ coi chấn thương là điều không thể tránh khỏi - một nghi thức vượt qua, một huy hiệu của việc đã tập luyện đủ chăm chỉ. Nhưng các cuộc khảo sát luôn phát hiện ra rằng khoảng 60% chấn thương khi chạy là do lỗi tập luyện. Có nghĩa là chúng có thể phòng ngừa được.
Lỗi đào tạo thực sự là gì
Lỗi tập luyện không phải là kiểu tập luyện sai - chúng là những thay đổi không phù hợp trong quá trình tập luyện: tăng quá nhiều quãng đường quá nhanh, nhảy thẳng từ chạy đều đặn sang quãng đường cường độ cao, chuyển đổi bề mặt mà không có thời gian điều chỉnh, thay giày đột ngột. Khi bạn chạy, xương, cơ, gân và dây chằng của bạn sẽ bị tổn thương một lượng nhỏ. Điều này là bình thường và cách thích ứng diễn ra - cơ thể bạn sửa chữa những tổn thương đó và xây dựng lại mạnh mẽ hơn một chút. Vấn đề là việc sửa chữa này cần có thời gian. Nếu bạn tập luyện liên tục mà không kịp phục hồi, hoặc nếu bạn đột ngột tăng mức độ căng thẳng trước khi cơ thể kịp thích nghi với mức độ hiện tại thì chấn thương là kết quả có thể đoán trước được.Quy tắc mười phần trăm và lý do nó tồn tại
Hướng dẫn tiêu chuẩn để tăng khối lượng chạy là thêm không quá 10% mỗi tuần. Đây không phải là tùy ý. Nó được hiệu chỉnh theo tốc độ mà mô liên kết - gân, dây chằng, sụn - có thể thích ứng. Hệ thống tim mạch của bạn được cải thiện nhanh chóng; gân của bạn mất nhiều thời gian hơn. Những người chạy bộ tăng quãng đường nhanh hơn 10% mỗi tuần thường chạy trước sự thích ứng về cấu trúc của chính họ và trả tiền cho việc đó. A nhật ký luyện tập chạy bộ - hoặc thậm chí là cơ bản theo dõi thể dục ghi lại số dặm — cho phép bạn xem tổng số hàng tuần của mình và gắn cờ khi bạn đạt đến hoặc vượt quá ngưỡng đó.Những thay đổi bề mặt cần sự chuyển tiếp dần dần
Những người chạy đường trường thỉnh thoảng chạy trên đường mòn hoặc những người chạy đường mòn đột nhiên trải qua một mùa giải trên đường thường bị chấn thương trong quá trình chuyển tiếp. Các bề mặt khác nhau gây căng thẳng cho các nhóm cơ khác nhau theo các kiểu khác nhau. Cơ thể thích nghi với những gì nó luyện tập liên tục. Nếu bạn đang chuyển đổi bề mặt - từ mặt đường sang đường ray, từ đường nhỏ sang đường bộ - hãy tiếp tục luyện tập trên bề mặt trước đó của bạn trong giai đoạn chuyển tiếp. Mang giày dép phù hợp cho từng người. giày chạy địa hình và đường giày chạy bộ thực sự là những công cụ khác nhau cho những công việc khác nhau.Những thay đổi phức tạp là rủi ro cao nhất
Tình huống dễ bị chấn thương nhất khi chạy là có nhiều thay đổi đồng thời: giày mới + bề mặt mới + cường độ tăng lên + hình thức tập luyện mới, tất cả cùng một lúc. Mỗi thay đổi đó đều đòi hỏi sự thích ứng. Tất cả chúng cùng một lúc lấn át khả năng điều chỉnh của cơ thể bạn. Khi bạn thay đổi một thứ gì đó quan trọng - giày, cường độ luyện tập, bề mặt, khối lượng - chỉ thay đổi một thứ đó và dành vài tuần trước khi thêm một thay đổi khác.Lên kế hoạch phục hồi một cách nghiêm túc như khi bạn lên kế hoạch tập luyện
Những ngày dễ dàng và những ngày nghỉ ngơi là một phần của kế hoạch tập luyện, không phải là thất bại trong việc tập luyện. Lên lịch một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần và coi mỗi ngày thứ ba hoặc thứ tư là một ngày thực sự dễ dàng (nỗ lực nhẹ, giảm quãng đường) không phải là tùy chọn nếu bạn muốn tập luyện liên tục mà không bị chấn thương. Khi cảm giác đau nhức xuất hiện, hãy sử dụng liệu pháp chườm lạnh (chườm đá hoặc bộ túi nước đá) trên vùng bị ảnh hưởng và giảm cường độ tập luyện giúp cơ thể bạn có thời gian giải quyết vấn đề trước khi nó trở thành chấn thương.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc sao chép toàn bộ lịch tập luyện của người chạy bộ khác. Những gì cơ thể họ xử lý phụ thuộc vào lịch sử thể lực, cơ chế hoạt động của cơ thể và tốc độ thích ứng của họ. Điều chỉnh kế hoạch phù hợp với trình độ hiện tại của bạn. “Khi bạn nghe về một phương pháp mới, đừng sao chép nó mà hãy phân tích nó,” nguyên tắc huấn luyện đã nêu. **Kết luận:** Hầu hết các thương tích đều có thể phòng ngừa được. Tăng dần quãng đường, lên kế hoạch phục hồi một cách có chủ ý, chuyển tiếp bề mặt một cách cẩn thận và chỉ thay đổi một biến số chính tại một thời điểm. Hãy ghi lại nhật ký luyện tập để bạn có thể xem cách tập luyện của mình và nắm bắt các vấn đề trước khi chúng trở thành chấn thương. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
