为什么会发生跑步损伤以及如何预防大多数损伤
跑步界认为受伤是不可避免的——这是一种成人仪式，是训练足够刻苦的标志。但调查一致发现，大约 60% 的跑步损伤来自训练错误。这意味着它们是可以预防的。
训练错误实际上是什么
训练错误并不是错误的锻炼类型，而是训练中不适当的改变：增加太多里程太快、从稳定跑步直接跳到剧烈间歇、没有调整时间就切换路面、突然换鞋。当你跑步时，你的骨骼、肌肉、肌腱和韧带会受到少量损伤。这是正常现象，也是适应的运作方式——你的身体会修复损伤并重建得稍微更强。问题是这个修复需要时间。如果你在没有充分恢复的情况下连续训练，或者在你的身体适应当前水平之前突然增加压力，受伤是可以预见的结果。百分之十规则及其存在的原因
增加跑步量的标准指导是每周增加不超过百分之十。这不是任意的。它根据结缔组织（肌腱、韧带、软骨）的适应速度进行校准。您的心血管系统迅速改善；你的肌腱需要更长的时间。每周跑步里程增加速度超过百分之十的跑步者通常会超前于自己的结构调整并为此付出代价。一个 跑步训练日志 ——甚至是一个基本的 健身追踪器 记录里程 - 让您查看每周总计并在接近或超过该阈值时进行标记。表面变化需要渐进过渡
偶尔在小径上跑步的公路跑者，或突然在公路上度过一个赛季的越野跑者，经常会在过渡期间受伤。不同的表面以不同的方式对不同的肌肉群施加压力。身体会适应持续训练的内容。如果您要切换路面（从人行道到跑道，从小径到公路），请在过渡期间在之前的路面上进行一些训练。为每个人穿合适的鞋子。 越野跑鞋 和道路 跑鞋 对于不同的工作来说，它们确实是不同的工具。复合变更风险最高
跑步中最容易受伤的情况是同时发生多种变化：新鞋+新表面+增加强度+新训练形式，全部同时发生。这些变化中的每一个都需要单独适应。所有这些都会立即压垮您身体的调整能力。当你改变一些重要的东西时——鞋子、训练强度、表面、体积——只改变其中一件事，并在几周后再进行另一项改变。像计划训练一样认真地计划恢复
轻松日和休息日是训练计划的一部分，而不是训练失败。如果您想持续训练而不受伤，那么每周安排一个完整的休息日并将每第三天或第四天作为真正的轻松日（轻松的努力，减少距离）是不可选择的。当出现酸痛或疼痛时，使用冷疗法（冰袋或 冰袋套装）在受影响的区域并降低强度可以让您的身体有时间在问题变成伤害之前解决问题。我会跳过什么
我不会大量复制其他跑步者的训练计划。他们的身体处理能力取决于他们的健身历史、身体力学和适应率。根据您当前的水平调整计划。 “当你听到一种新方法时，不要复制它——而是分析它，”正如教练原则所说。 **底线：** 大多数伤害是可以预防的。逐渐增加里程，精心计划恢复，仔细过渡表面，并且一次只改变一个主要变量。保留训练日志，以便您可以看到自己的模式并在问题变成伤害之前发现问题。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
