رژیم غذایی منطقه: آنچه که روش تعادل چربی-پروتئین-کربوهیدرات واقعا انجام می دهد
رژیم غذایی منطقه از طریق داستان مانوئل اوریبه، سنگینترین فردی که تا به حال ثبت شده است، که به دنبال آن در حالی که در بستر بود صدها پوند وزن کم کرد، به آگاهی گستردهای رسید. این یک چارچوب افراطی برای رژیمی است که در هسته خود یک رویکرد نسبتاً عملی برای تعادل درشت مغذی ها است. مکانیسم اسرارآمیز نیست: پروتئین، چربی و کربوهیدراتها را در نسبتهای خاص در هر وعده غذایی بخورید، و پاسخ هورمونی شما به غذا در محدودهای باقی میماند که به جای ذخیرهسازی چربی، از کاهش چربی حمایت میکند.
اصل اصلی
ادعای اصلی رژیم غذایی منطقه این است که هر وعده غذایی باید تقریباً 40٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 30٪ چربی داشته باشد. تئوری این است که این نسبت سطح انسولین را ثابت نگه میدارد – اجتناب از افزایش ناگهانی وعدههای غذایی پر کربوهیدرات که به بدن سیگنال ذخیره چربی را میدهد، و اجتناب از فعالسازی بیش از حد گلوکاگون ناشی از رویکردهای بسیار کم کربوهیدرات که میتواند سیستمهای دیگر را تحت فشار قرار دهد. اینکه آیا درصدهای خاص به همان اندازه که ادعا می شود دقیق است یا خیر، قابل بحث است. اینکه اصل کلی ماکروهای متعادل در هر وعده غذایی نتایج بهتری نسبت به خوردن کربوهیدرات ایجاد می کند، به خوبی پشتیبانی می شود.
تفاوت عملی با برنامههای سختگیرانه کم کربوهیدرات مانند اتکینز این است که Zone اجازه کربوهیدرات بیشتری را میدهد - و به طور خاص به شما امکان میدهد نوع آن را انتخاب کنید. سبزیجات، حبوبات و غلات با گلیسمی پایین به کربوهیدرات های تصفیه شده ترجیح داده می شوند، اما شما سعی نمی کنید کربوهیدرات ها را کمتر از 50 گرم در روز نگه دارید. الف مقیاس غذا زمانی که چشم دوختن تقسیم 30/30/40 غیر قابل اعتماد به نظر می رسد، در ابتدا کمک می کند.
چه چیزی آن را از برنامه های سبک اتکینز متفاوت می کند
رویکردهای سخت کتوژنیک کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را به طور چشمگیری کاهش می دهد - در ابتدا کمتر از 20 گرم در روز برای مراحل القایی. این باعث کاهش وزن سریع آب می شود و بدن را در حالت کتوز قرار می دهد. رویکرد Zone در محدودیت کربوهیدرات کمتر افراطی است، اما توجه بیشتری به تعادل چربی به پروتئین در هر وعده غذایی دارد. افرادی که با اثرات خلق و خو و هوس کربوهیدرات ناشی از خوردن سخت کتوژنیک دست و پنجه نرم می کنند، اغلب منطقه را پایدارتر می دانند.
تاکید بر کیفیت غذا مشابه است: منابع پروتئین کامل، چربی های سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) و سبزیجات بلوک های سازنده هستند. غذاهای فرآوری شده سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، تعادل هورمونی را که رژیم غذایی سعی می کند بدون توجه به نسبت های دقیق به دست آورد، تضعیف می کند.
ساخت وعده غذایی در عمل
زمانی که این اصل درونی شود، ایجاد وعدههای غذایی منطبق با منطقه، پیچیده نیست. یک بشقاب تقریباً یک سوم پوشیده از پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو)، دو سوم پوشیده از سبزیجات و حبوبات با گلیسمی پایین، با اضافه کردن کمی چربی سالم (روغن زیتون، چند آجیل، نصف آووکادو) به هدف تقریبی می رسد. صفحات کنترل بخش با راهنماهای بخش، این تصویر را بدون نیاز به ریاضی ثابت ایجاد کنید.
تعداد وعدههای غذایی پنج بار در روز است - صبحانه، ناهار، شام و دو میانوعده - که ثبات هورمونی بین وعدههای غذایی را حفظ میکند و از افزایش گرسنگی که منجر به انتخابهای ضعیف در هنگام رسیدن وعده غذایی بعدی میشود، جلوگیری میکند.
پایگاه شواهد
کارآزماییهای بالینی روی رژیم غذایی زون، کاهش وزن متوسط و مداوم را بدون کاهش چشمگیر اولیه رویکردهای بسیار کم کربوهیدرات نشان میدهند. مزیتی که Zone ارائه می دهد عدم وجود بازگشت متابولیک است که مراحل بسیار محدود کننده را دنبال می کند - عادی سازی هورمونی تدریجی تر و پایدارتر است. برای افرادی که نیاز به کاهش وزن در طول چند ماه دارند و نه چند هفته، تفاوت پایداری بیشتر از میزان اهمیت دارد.
A کتاب آشپزی آماده سازی غذا تمرکز بر ترکیب پروتئین-سبزی-چربی سالم پیروی از هر رویکرد متعادل درشت مغذی را در عمل به طور قابل توجهی آسان تر می کند.
چیزی که من می گذرم
من از تلقی 40-30-30 به عنوان یک نیاز دقیق به جای یک تقریب مفید صرف نظر می کنم. دقت درصدها بسیار کمتر از اصل کلی مهم است: پروتئین معنی دار و چربی سالم در هر وعده غذایی، کربوهیدرات از مواد غذایی کامل به جای منابع تصفیه شده. این اصل صحیح است. اعداد خاص یک راهنمای مفید هستند، نه یک قانون فیزیک.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
