ज़ोन आहार: फैट-प्रोटीन-कार्ब संतुलन दृष्टिकोण वास्तव में क्या करता है
जोन डाइट ने मैनुएल उरीबे की कहानी के माध्यम से व्यापक जागरूकता दर्ज की, जो अब तक का सबसे भारी व्यक्ति है, जिसने बिस्तर पर पड़े रहने के दौरान इसके सेवन से सैकड़ों पाउंड वजन कम किया। यह आहार के लिए एक चरम रूपरेखा है, जो इसके मूल में, मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन के लिए एक काफी व्यावहारिक दृष्टिकोण है। तंत्र रहस्यमय नहीं है: प्रत्येक भोजन में विशिष्ट अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएं, और भोजन के प्रति आपकी हार्मोनल प्रतिक्रिया एक सीमा में रहती है जो वसा भंडारण के बजाय वसा हानि का समर्थन करती है।
मूल सिद्धांत
ज़ोन डाइट का केंद्रीय दावा यह है कि प्रत्येक भोजन में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा शामिल होना चाहिए। सिद्धांत यह है कि यह अनुपात इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखता है - उच्च-कार्बोहाइड्रेट भोजन से स्पाइक्स से बचना जो शरीर को वसा जमा करने के लिए संकेत देता है, और बहुत कम-कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण से ग्लूकागन अतिसक्रियण से बचता है जो अन्य प्रणालियों पर दबाव डाल सकता है। क्या विशिष्ट प्रतिशत उतने सटीक हैं जितना दावा किया गया है, यह बहस का विषय है; प्रत्येक भोजन में संतुलित मैक्रोज़ का सामान्य सिद्धांत कार्ब-प्रधान भोजन की तुलना में बेहतर परिणाम देता है, जो अच्छी तरह से समर्थित है।
एटकिन्स जैसी सख्त लो-कार्ब योजनाओं से व्यावहारिक अंतर यह है कि ज़ोन अधिक कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देता है - और विशेष रूप से आपको प्रकार चुनने की अनुमति देता है। परिष्कृत कार्ब्स की तुलना में सब्जियाँ, फलियाँ और कम ग्लाइसेमिक अनाज को प्राथमिकता दी जाती है, लेकिन आप प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स रखने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। ए भोजन का पैमाना शुरुआत में मदद मिलती है जब 30/30/40 विभाजन पर नजर रखना अविश्वसनीय लगता है।
इसे एटकिन्स-शैली योजनाओं से क्या अलग बनाता है
सख्त कम-कार्ब केटोजेनिक दृष्टिकोण नाटकीय रूप से कार्बोहाइड्रेट में कटौती करते हैं - शुरुआत में प्रेरण चरणों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम से कम। इससे पानी का वजन तेजी से कम होता है और शरीर कीटोसिस में चला जाता है। जोन दृष्टिकोण कार्ब प्रतिबंध में कम चरम है लेकिन प्रत्येक भोजन में वसा-से-प्रोटीन संतुलन पर अधिक ध्यान देता है। जो लोग सख्त कीटोजेनिक खाने के मूड प्रभावों और कार्ब की लालसा से जूझते हैं, उन्हें अक्सर ज़ोन अधिक टिकाऊ लगता है।
भोजन की गुणवत्ता पर जोर समान है: संपूर्ण प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स), और सब्जियां बिल्डिंग ब्लॉक हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ उस हार्मोनल संतुलन को कमजोर कर देते हैं जिसे आहार सटीक अनुपात की परवाह किए बिना हासिल करने की कोशिश कर रहा है।
अभ्यास में भोजन निर्माण
एक बार सिद्धांत को आत्मसात कर लेने के बाद ज़ोन-अनुरूप भोजन का निर्माण जटिल नहीं है। एक प्लेट लगभग एक-तिहाई दुबले प्रोटीन (चिकन, मछली, अंडे, टोफू) से ढकी होती है, दो-तिहाई कम ग्लाइसेमिक सब्जियों और फलियों से ढकी होती है, जिसमें थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, कुछ नट्स, आधा एवोकाडो) मिलाया जाता है, जो अनुमानित लक्ष्य को छूता है। भाग नियंत्रण प्लेटें निरंतर गणित की आवश्यकता के बिना अनुभाग गाइड के साथ यह दृश्य बनाएं।
भोजन की आवृत्ति प्रतिदिन पांच बार होती है - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो स्नैक्स - जो भोजन के बीच हार्मोनल स्थिरता को बनाए रखता है और भूख को बढ़ने से रोकता है जिसके कारण अगला भोजन अंततः आने पर गलत विकल्प चुनता है।
साक्ष्य आधार
ज़ोन डाइट पर क्लिनिकल परीक्षण बहुत कम कार्ब दृष्टिकोण की नाटकीय प्रारंभिक गिरावट के बिना मध्यम, लगातार वजन घटाने को दर्शाते हैं। ज़ोन द्वारा प्रदान किया जाने वाला लाभ मेटाबोलिक रिबाउंड की अनुपस्थिति है जो अत्यधिक प्रतिबंधात्मक चरणों का पालन करता है - हार्मोनल सामान्यीकरण अधिक क्रमिक और अधिक स्थिर होता है। जिन लोगों को हफ्तों के बजाय कई महीनों में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, उनके लिए स्थिरता का अंतर दर से अधिक मायने रखता है।
A भोजन की तैयारी की रसोई की किताब प्रोटीन-सब्जी-स्वस्थ वसा संयोजन पर ध्यान केंद्रित करने से व्यवहार में किसी भी संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट दृष्टिकोण का पालन करना काफी आसान हो जाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं 40-30-30 विभाजन को एक उपयोगी सन्निकटन के बजाय एक सटीक आवश्यकता के रूप में मानना छोड़ दूँगा। प्रतिशत की सटीकता सामान्य सिद्धांत से बहुत कम मायने रखती है: प्रत्येक भोजन में सार्थक प्रोटीन और स्वस्थ वसा, परिष्कृत स्रोतों के बजाय संपूर्ण भोजन से कार्बोहाइड्रेट। वह सिद्धांत सही है; विशिष्ट संख्याएँ एक उपयोगी दिशानिर्देश हैं, भौतिकी का कोई नियम नहीं।
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