Зональная диета: что на самом деле дает подход с балансировкой жиров, белков и углеводов
Зональная диета стала широко известна благодаря истории Мануэля Урибе, самого тяжелого человека, когда-либо зарегистрированного, который после нее потерял сотни фунтов, будучи прикованным к постели. Это крайняя форма диеты, которая по своей сути представляет собой довольно практичный подход к балансу макронутриентов. Механизм не является загадочным: ешьте белки, жиры и углеводы в определенных соотношениях при каждом приеме пищи, и ваша гормональная реакция на пищу остается в диапазоне, который поддерживает потерю жира, а не его накопление.
Основной принцип
Основное требование зональной диеты заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять примерно из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Теория состоит в том, что это соотношение поддерживает стабильный уровень инсулина — избегая всплесков от еды с высоким содержанием углеводов, которые сигнализируют организму о необходимости накапливать жир, и избегая сверхактивации глюкагона из-за низкоуглеводных подходов, которые могут вызвать стресс у других систем. Вопрос о том, насколько точны конкретные проценты, как заявлено, остается спорным; что общий принцип сбалансированности макросов при каждом приеме пищи дает лучшие результаты, чем прием пищи с преобладанием углеводов.
Практическое отличие от строгих планов с низким содержанием углеводов, таких как Аткинс, заключается в том, что Zone допускает больше углеводов — и, в частности, позволяет вам выбирать их тип. Овощам, бобовым и зерновым с низким гликемическим индексом предпочтительнее рафинированным углеводам, но вы не пытаетесь удерживать количество углеводов ниже 50 граммов в день. А пищевые весы помогает в начале, когда взгляд на разделение 30/30/40 кажется ненадежным.
Что отличает его от планов в стиле Аткинса
Строгие низкоуглеводные кетогенные подходы резко сокращают потребление углеводов — первоначально до 20 граммов в день на фазах индукции. Это приводит к быстрой потере веса из-за воды и переводит организм в кетоз. Зональный подход менее радикален в ограничении углеводов, но более внимателен к балансу жиров и белков при каждом приеме пищи. Люди, которые борются с плохим настроением и тягой к углеводам из-за строгого кетогенного питания, часто находят Зону более устойчивой.
Акцент на качестве продуктов питания аналогичен: источники цельного белка, полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) и овощи являются строительными блоками. Обработанные продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов подрывают гормональный баланс, которого пытается достичь диета, независимо от точных соотношений.
Приготовление еды на практике
Приготовление блюд, соответствующих требованиям Zone, не составит труда, если усвоить этот принцип. Тарелка примерно на одну треть покрыта нежирным белком (курица, рыба, яйца, тофу), на две трети покрыта овощами и бобовыми с низким гликемическим индексом, с небольшим добавлением полезных жиров (брызги оливкового масла, несколько орехов, половина авокадо) достигает примерной цели. пластины для контроля порций с помощью направляющих по разделам сделайте это наглядно, не требуя постоянных математических вычислений.
Частота приема пищи составляет пять раз в день — завтрак, обед, ужин и два перекуса — что поддерживает гормональную стабильность между приемами пищи и предотвращает всплески голода, которые приводят к неправильному выбору, когда наконец приходит следующий прием пищи.
Доказательная база
Клинические испытания зональной диеты показывают умеренную, последовательную потерю веса без резкого первоначального снижения при использовании низкоуглеводных диет. Преимущество Зоны заключается в отсутствии метаболического восстановления, которое следует за крайне ограничительными фазами: гормональная нормализация происходит более постепенно и более стабильно. Для людей, которым необходимо похудеть в течение многих месяцев, а не недель, разница в устойчивости имеет большее значение, чем скорость.
A кулинарная книга по приготовлению еды Сосредоточение внимания на комбинациях белков, овощей и полезных жиров значительно облегчает на практике соблюдение любого сбалансированного подхода к макронутриентам.
Что я бы пропустил
Я бы не рассматривал разделение 40-30-30 как точное требование, а не как полезное приближение. Точность процентных значений имеет гораздо меньшее значение, чем общий принцип: полноценный белок и полезные жиры при каждом приеме пищи, углеводы из цельных продуктов, а не из рафинированных источников. Этот принцип здравый; конкретные цифры являются полезным ориентиром, а не законом физики.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
