மண்டல உணவு: கொழுப்பு-புரத-கார்ப் சமநிலை அணுகுமுறை உண்மையில் என்ன செய்கிறது
மானுவல் யூரிபே, இதுவரை பதிவுசெய்யப்பட்டவற்றில் அதிக எடையுள்ள நபரின் கதையின் மூலம் சோன் டயட் பரவலான விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தியது, அவர் படுக்கையில் இருந்தபோது அதைத் தொடர்ந்து நூற்றுக்கணக்கான பவுண்டுகளை இழந்தார். இது ஒரு உணவுக்கான தீவிர கட்டமைப்பாகும், அதன் மையத்தில், மக்ரோநியூட்ரியண்ட் சமநிலைக்கு மிகவும் நடைமுறை அணுகுமுறை. செயல்முறை மர்மமானது அல்ல: ஒவ்வொரு உணவிலும் குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் உணவுக்கான உங்கள் ஹார்மோன் பதில் கொழுப்பை சேமிப்பதை விட கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கும் வரம்பில் இருக்கும்.
முக்கிய கொள்கை
ஒவ்வொரு உணவிலும் தோராயமாக 40% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் என்பது Zone Diet இன் மையக் கூற்று. இந்த விகிதம் இன்சுலின் அளவை நிலையாக வைத்திருக்கிறது - கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்க உடலை சமிக்ஞை செய்யும் அதிக கார்ப் உணவுகளின் கூர்முனைகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் பிற அமைப்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடிய மிகக் குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறைகளால் குளுகோகன் அதிகமாகச் செயல்படுவதைத் தவிர்ப்பது. குறிப்பிட்ட சதவீதங்கள் கூறப்பட்டபடி துல்லியமாக உள்ளதா என்பது விவாதத்திற்குரியது; ஒவ்வொரு உணவிலும் சமச்சீர் மேக்ரோக்களின் பொதுவான கொள்கையானது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை விட சிறந்த விளைவுகளை உருவாக்குகிறது.
அட்கின்ஸ் போன்ற கடுமையான குறைந்த கார்ப் திட்டங்களிலிருந்து நடைமுறை வேறுபாடு என்னவென்றால், மண்டலம் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டை அனுமதிக்கிறது - மேலும் குறிப்பாக வகையைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட விரும்பப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவில்லை. ஏ உணவு அளவு 30/30/40 பிளவு நம்பகத்தன்மையற்றதாக உணரும் போது ஆரம்பத்தில் உதவுகிறது.
அட்கின்ஸ்-ஸ்டைல் திட்டங்களில் இருந்து இதை வேறுபடுத்துவது என்ன?
கடுமையான குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் அணுகுமுறைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வியத்தகு முறையில் குறைக்கின்றன - ஆரம்பத்தில் தூண்டல் கட்டங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு கீழ். இது விரைவான நீர் எடை இழப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் உடலை கெட்டோசிஸில் வைக்கிறது. மண்டல அணுகுமுறை கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் கொழுப்பு-க்கு-புரத சமநிலைக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. கடுமையான கெட்டோஜெனிக் உணவின் மனநிலை விளைவுகள் மற்றும் கார்ப் பசியுடன் போராடும் மக்கள் பெரும்பாலும் மண்டலத்தை மிகவும் நிலையானதாகக் காண்கிறார்கள்.
உணவின் தர முக்கியத்துவம் ஒத்ததாகும்: முழு புரத மூலங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள்) மற்றும் காய்கறிகள் கட்டுமானத் தொகுதிகள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துல்லியமான விகிதங்களைப் பொருட்படுத்தாமல் உணவில் அடைய முயற்சிக்கும் ஹார்மோன் சமநிலையை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது.
நடைமுறையில் உணவு கட்டுமானம்
கொள்கை உள்வாங்கப்பட்டவுடன் மண்டல-இணக்க உணவுகளை உருவாக்குவது சிக்கலானது அல்ல. ஒரு தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மெலிந்த புரதம் (கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு), மூன்றில் இரண்டு பங்கு குறைந்த கிளைசெமிக் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (ஆலிவ் எண்ணெய் தூறல், சில கொட்டைகள், அரை வெண்ணெய்) சேர்த்து தோராயமான இலக்கைத் தாக்கும். பகுதி கட்டுப்பாட்டு தட்டுகள் பிரிவு வழிகாட்டிகளுடன் நிலையான கணிதம் தேவையில்லாமல் இதைக் காட்சிப்படுத்தவும்.
உணவின் அதிர்வெண் தினசரி ஐந்து முறை - காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இரண்டு தின்பண்டங்கள் - இது உணவுக்கு இடையில் ஹார்மோன் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கிறது மற்றும் அடுத்த உணவு இறுதியாக வரும்போது மோசமான தேர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும் பசியின் கூர்மையைத் தடுக்கிறது.
ஆதார அடிப்படை
ஜோன் டயட்டில் மருத்துவ பரிசோதனைகள் மிகக் குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறைகளின் வியத்தகு ஆரம்ப வீழ்ச்சி இல்லாமல் மிதமான, சீரான எடை இழப்பைக் காட்டுகின்றன. மண்டலம் வழங்கும் நன்மை என்னவென்றால், மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கட்டங்களைப் பின்பற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மறுபிறப்பு இல்லாதது - ஹார்மோன் இயல்பாக்கம் மிகவும் படிப்படியாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும். வாரங்களுக்குப் பதிலாக பல மாதங்களுக்கு உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டியவர்களுக்கு, நிலைத்தன்மை வேறுபாடு விகிதத்தை விட முக்கியமானது.
A உணவு தயாரிப்பு சமையல் புத்தகம் புரதம்-காய்கறி-ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சேர்க்கைகளில் கவனம் செலுத்துவது, எந்தவொரு சமச்சீர் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் அணுகுமுறையையும் பின்பற்றுவது நடைமுறையில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எளிதாக்குகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
40-30-30 பிரிவை ஒரு பயனுள்ள தோராயமாக கருதாமல் துல்லியமான தேவையாக கருதுவதை தவிர்க்கிறேன். சதவீதங்களின் துல்லியம் பொதுவான கொள்கையை விட மிகக் குறைவானது: ஒவ்வொரு உணவிலும் அர்த்தமுள்ள புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மூலங்களைக் காட்டிலும் முழு உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அந்தக் கொள்கை ஒலியானது; குறிப்பிட்ட எண்கள் ஒரு பயனுள்ள வழிகாட்டி, இயற்பியல் விதி அல்ல.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
