The Zone Diet: แนวทางการรักษาสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตทำได้จริงอย่างไร
Zone Diet สร้างความตระหนักรู้อย่างกว้างขวางผ่านเรื่องราวของ Manuel Uribe บุคคลที่มีน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่เคยบันทึกไว้ ซึ่งลดน้ำหนักได้หลายร้อยปอนด์ขณะล้มป่วย นั่นเป็นการวางกรอบที่รุนแรงสำหรับการควบคุมอาหาร ซึ่งเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ในการรักษาสมดุลของธาตุอาหารหลัก กลไกนี้ไม่ใช่เรื่องลึกลับ: กินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนเฉพาะในแต่ละมื้อ และการตอบสนองของฮอร์โมนต่ออาหารจะอยู่ในช่วงที่รองรับการสูญเสียไขมันมากกว่าการสะสมไขมัน
หลักการสำคัญ
ข้อเรียกร้องหลักของ Zone Diet คือ อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% ทฤษฎีก็คืออัตราส่วนนี้ช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่ โดยหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายกักเก็บไขมัน และหลีกเลี่ยงการใช้กลูคากอนมากเกินไปจากแนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่อาจสร้างความเครียดให้กับระบบอื่นๆ เปอร์เซ็นต์ที่เฉพาะเจาะจงนั้นแม่นยำตามที่อ้างหรือไม่นั้นยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ว่าหลักการทั่วไปของมาโครที่สมดุลในแต่ละมื้อจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดี
ข้อแตกต่างในทางปฏิบัติจากแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดอย่างแอตกินส์ก็คือ โซนจะให้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และคุณสามารถเลือกประเภทได้โดยเฉพาะ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นที่นิยมมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี แต่คุณไม่ได้พยายามที่จะรักษาคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน ก ขนาดอาหาร ช่วยได้ในช่วงเริ่มต้นเมื่อการมองด้วยตาแยก 30/30/40 รู้สึกไม่น่าเชื่อถือ
สิ่งที่ทำให้แตกต่างจากแผนแบบแอตกินส์
วิธีคีโตเจนิกแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดจะช่วยลดคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมาก โดยเริ่มแรกต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันสำหรับระยะเริ่มต้น สิ่งนี้ทำให้น้ำหนักของน้ำลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส แนวทางแบบโซนเข้มงวดน้อยกว่าในการจำกัดคาร์โบไฮเดรต แต่ใส่ใจกับความสมดุลของไขมันและโปรตีนในแต่ละมื้อมากขึ้น ผู้ที่ต่อสู้กับผลกระทบทางอารมณ์และความอยากคาร์โบไฮเดรตจากการรับประทานคีโตเจนิกที่เข้มงวดมักจะพบว่าโซนนี้มีความยั่งยืนมากกว่า
การเน้นคุณภาพอาหารก็คล้ายกัน: แหล่งโปรตีนทั้งหมด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว) และผักเป็นองค์ประกอบหลัก อาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงจะบ่อนทำลายสมดุลของฮอร์โมนที่อาหารพยายามให้ได้โดยไม่คำนึงถึงอัตราส่วนที่แน่นอน
การสร้างมื้ออาหารในทางปฏิบัติ
การสร้างมื้ออาหารตามโซนจะไม่ซับซ้อนเมื่อยึดหลักการไว้ภายในแล้ว จานประมาณหนึ่งในสามที่ปกคลุมด้วยโปรตีนไร้มัน (ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้) สองในสามที่ปกคลุมด้วยผักและพืชตระกูลถั่วที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ พร้อมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเติมเล็กน้อย (ละอองน้ำมันมะกอก ถั่วสองสามลูก อะโวคาโดครึ่งหนึ่ง) บรรลุเป้าหมายโดยประมาณ แผ่นควบคุมส่วน พร้อมคำแนะนำส่วนทำให้เห็นภาพนี้โดยไม่ต้องใช้คณิตศาสตร์คงที่
ความถี่ในการรับประทานอาหารคือ 5 ครั้งต่อวัน ได้แก่ มื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่างสองมื้อ ซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพของฮอร์โมนระหว่างมื้ออาหาร และป้องกันอาการหิวโหยที่นำไปสู่ทางเลือกที่ไม่ดีเมื่ออาหารมื้อถัดไปมาถึงในที่สุด
ฐานหลักฐาน
การทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับ Zone Diet แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักในระดับปานกลางและสม่ำเสมอ โดยไม่ต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากลงอย่างมากในช่วงแรก ข้อได้เปรียบที่ Zone มอบให้คือการไม่มีการฟื้นตัวของเมตาบอลิซึมที่เป็นไปตามขั้นตอนที่เข้มงวดอย่างยิ่ง — การปรับฮอร์โมนให้เป็นปกติจะค่อยเป็นค่อยไปและมีเสถียรภาพมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายเดือนแทนที่จะเป็นหลายสัปดาห์ ความแตกต่างด้านความยั่งยืนมีความสำคัญมากกว่าอัตรา
A ตำราเตรียมอาหาร การมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานระหว่างโปรตีน ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้การปฏิบัติตามแนวทางธาตุอาหารหลักที่สมดุลนั้นง่ายขึ้นอย่างมากในทางปฏิบัติ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการรักษาการแบ่ง 40-30-30 เป็นข้อกำหนดที่แม่นยำมากกว่าการประมาณที่เป็นประโยชน์ ความแม่นยำของเปอร์เซ็นต์มีความสำคัญน้อยกว่าหลักการทั่วไปมาก นั่นคือ โปรตีนที่มีความหมายและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ คาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งมื้อมากกว่าแหล่งที่ผ่านการขัดสี หลักการนั้นถูกต้อง ตัวเลขเฉพาะเจาะจงเป็นแนวทางที่มีประโยชน์ ไม่ใช่กฎแห่งฟิสิกส์
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
