Chế độ ăn kiêng theo vùng: Phương pháp cân bằng chất béo-protein-carb thực sự có tác dụng gì
Chế độ ăn kiêng Zone đã được biết đến rộng rãi thông qua câu chuyện về Manuel Uribe, người nặng nhất từng được ghi nhận, người đã giảm hàng trăm cân sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng này khi nằm liệt giường. Đó là một khuôn khổ cực đoan cho một chế độ ăn kiêng, về cốt lõi, là một cách tiếp cận khá thực tế để cân bằng dinh dưỡng đa lượng. Cơ chế này không có gì bí ẩn: ăn protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ cụ thể trong mỗi bữa ăn và phản ứng nội tiết tố của bạn với thức ăn vẫn ở trong phạm vi hỗ trợ giảm béo hơn là tích trữ chất béo.
Nguyên tắc cốt lõi
Tuyên bố chính của Zone Diet là mỗi bữa ăn nên bao gồm khoảng 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Về lý thuyết, tỷ lệ này giữ cho mức insulin ổn định - tránh sự tăng đột biến từ các bữa ăn nhiều carb báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo và tránh tình trạng kích hoạt quá mức glucagon từ các phương pháp tiếp cận rất ít carb có thể gây căng thẳng cho các hệ thống khác. Liệu tỷ lệ phần trăm cụ thể có chính xác như đã tuyên bố hay không vẫn còn gây tranh cãi; rằng nguyên tắc chung về lượng macro cân bằng trong mỗi bữa ăn mang lại kết quả tốt hơn so với việc ăn nhiều carb đã được chứng minh rõ ràng.
Sự khác biệt thực tế so với các kế hoạch ăn ít carb nghiêm ngặt như Atkins là Vùng cho phép nhiều carbohydrate hơn - và đặc biệt cho phép bạn chọn loại. Rau, các loại đậu và ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp được ưa chuộng hơn carbs tinh chế, nhưng bạn không nên cố gắng giữ lượng carb dưới 50 gam mỗi ngày. A cân thực phẩm giúp ích ngay từ đầu khi xem xét tỷ lệ chia 30/30/40 có cảm giác không đáng tin cậy.
Điều gì làm cho nó khác biệt với các kế hoạch theo phong cách Atkins
Các phương pháp tiếp cận ketogenic low-carb nghiêm ngặt cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate - ban đầu dưới 20 gram mỗi ngày cho các giai đoạn cảm ứng. Điều này tạo ra sự giảm cân bằng nước nhanh chóng và đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Phương pháp Zone ít khắc nghiệt hơn trong việc hạn chế carb nhưng chú ý hơn đến sự cân bằng giữa chất béo và protein trong mỗi bữa ăn. Những người phải vật lộn với những ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác thèm ăn carb khi ăn ketogenic nghiêm ngặt thường thấy Vùng này bền vững hơn.
Điểm nhấn về chất lượng thực phẩm cũng tương tự: nguồn protein toàn phần, chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, các loại hạt) và rau là những thành phần cơ bản. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều carbohydrate tinh chế làm suy yếu sự cân bằng nội tiết tố mà chế độ ăn kiêng đang cố gắng đạt được bất kể tỷ lệ chính xác là bao nhiêu.
Xây dựng bữa ăn trong thực tế
Các bữa ăn tuân thủ Khu vực xây dựng không còn phức tạp khi nguyên tắc này được nội hóa. Khoảng một phần ba đĩa được bao phủ bởi protein nạc (thịt gà, cá, trứng, đậu phụ), hai phần ba được bao phủ bởi các loại rau và đậu có hàm lượng đường huyết thấp, với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (một ít dầu ô liu, một vài loại hạt, một nửa quả bơ) sẽ đạt được mục tiêu gần đúng. tấm kiểm soát phần với các hướng dẫn từng phần giúp tạo ra hình ảnh trực quan này mà không yêu cầu tính toán liên tục.
Tần suất bữa ăn là năm lần mỗi ngày - bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và hai bữa ăn nhẹ - giúp duy trì sự ổn định nội tiết tố giữa các bữa ăn và ngăn chặn cơn đói tăng đột biến dẫn đến những lựa chọn sai lầm khi bữa ăn tiếp theo đến.
Cơ sở bằng chứng
Các thử nghiệm lâm sàng về Chế độ ăn kiêng vùng cho thấy giảm cân vừa phải, nhất quán mà không làm giảm đáng kể các phương pháp tiếp cận rất ít carb ban đầu. Ưu điểm mà Vùng mang lại là không có sự phục hồi trao đổi chất theo các giai đoạn cực kỳ hạn chế - quá trình bình thường hóa nội tiết tố diễn ra dần dần và ổn định hơn. Đối với những người cần giảm cân trong nhiều tháng thay vì vài tuần, sự khác biệt về tính bền vững quan trọng hơn tỷ lệ.
A sách nấu ăn chuẩn bị bữa ăn tập trung vào sự kết hợp protein-rau-chất béo lành mạnh làm cho việc tuân theo bất kỳ phương pháp tiếp cận dinh dưỡng đa lượng cân bằng nào trở nên dễ dàng hơn đáng kể trong thực tế.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc coi tỷ lệ phân chia 40-30-30 là một yêu cầu chính xác thay vì một phép tính gần đúng hữu ích. Độ chính xác của tỷ lệ phần trăm quan trọng hơn nhiều so với nguyên tắc chung: protein có ý nghĩa và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn, carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất thay vì nguồn tinh chế. Nguyên tắc đó là đúng đắn; những con số cụ thể là một hướng dẫn hữu ích chứ không phải là một định luật vật lý.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
