ما مقدار البروتين الذي أحتاجه بالفعل للحفاظ على عضلاتي؟
كانت نصيحة البروتين التي وجدتها عبارة عن مجموعة متشابكة من التناقضات. جرام واحد لكل رطل. جرامين للكيلو. فاصلة ثمانية جرامات للكيلو. إنها أرقام مختلفة تمامًا، وقد اتبعت الرقم الخطأ لعدة أشهر قبل أن أعرف ما تحتاجه عضلاتي بالفعل.
ليس أخصائي تغذية، وليس نصيحة طبية. ولكن إذا كنت تحاول فقدان الدهون دون فقدان العضلات الموجودة تحتها، فإن البروتين هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يقرر ما إذا كان ذلك فعالاً أم لا، لذا فإن الأمر يستحق عدم الخلط بشأنه.
لماذا الارقام تتعارض مع بعضها البعض
الرقم المنخفض، حوالي 0.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم، هو خط الأساس للشخص المستقر لتجنب النقص. إنه رقم "لا تمرض"، وليس رقم "بناء العضلات والحفاظ عليها أثناء اتباع نظام غذائي". الأرقام الأعلى، حوالي جرام واحد لكل رطل، تستهدف الأشخاص الذين يتدربون بجد ويأكلون في حالة عجز، حيث يكون الخطر هو قيام الجسم بمداهمة العضلات للحصول على الوقود.
لقد ارتكبت الخطأ الكلاسيكي المتمثل في قراءة خط الأساس المستقر وافتراض أنه ينطبق علي أثناء قيامي بالرفع والقطع. لم يحدث ذلك. كنت أتناول البروتين بشكل سيء وأتساءل لماذا أفقد قوتي.
الهدف الذي نجح بالنسبة لي
ذات مرة كنت أتدرب وأعاني من عجز، وكان هدفي الحصول على جرام واحد تقريبًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو أقل قليلاً، هو المستوى الذي تحتفظ به عضلاتي وقوتي. وتحت ذلك، كان الوزن الذي فقدته يشمل العضلات، ورجعت مصاعدي إلى الخلف. عند هذا الهدف، خرجت الدهون وظهرت أرقامي في سجل التمرين استمر في التسلق أو الثبات، وهو بالضبط ما تريده عند اتباع نظام غذائي.
أنا لا أدعي أنه قانون دقيق. لكن هذا الملعب كان هو الفرق بين فقدان الدهون والتقلص إلى نسخة أصغر وأكثر ليونة من نفسي. كان البروتين هو الدرابزين.
ضربها بالطعام الحقيقي أولاً
لقد قمت ببناء معظم البروتين الخاص بي من الطعام: البيض، الدجاج، السمك، منتجات الألبان، المعتاد. أ ميزان طعام المطبخ كان الأمر مثيرًا للاهتمام، لأن تخميناتي بشأن كمية البروتين التي يحتويها صدر الدجاج كانت متفائلة. علمني وزن الحصص لمدة أسبوعين كيف تبدو الحصص الحقيقية، وبعد ذلك تمكنت من النظر إليها.
الأطعمة الكاملة تأتي مع مكافأة الامتلاء. أبقيتني الوجبة الغنية بالبروتين أشعر بالشبع لفترة أطول بكثير من نفس السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون، مما جعل العجز بأكمله أسهل في العيش دون جوع مستمر.
حيث المكملات الغذائية تناسب فعلا
وفي الأيام التي كان ينقص فيها الطعام، كانت الهزة تسد الفجوة. هذا هو الاستخدام المشروع للمكملات الغذائية: الراحة، وليس السحر. مغرفة من مسحوق البروتين في أ زجاجة خلاط حول الهدف الضائع إلى هدف ناجح في ثلاثين ثانية. أريد أن أوضح أن المسحوق لم يفعل شيئًا لم يستطع الطعام فعله؛ لقد كان أسرع وأكثر قابلية للحمل عندما أصبحت الحياة مزدحمة.
بقيت متشككًا في كل المكملات الأخرى التي تعد بفقدان العضلات أو الدهون بسرعة. وكان معظمها عبارة عن فيتامينات باهظة الثمن أو ضجيج خالص. كان البروتين، الحقيقي أو المسحوق، هو الوحيد الذي حصل على مكان دائم.
الجانب العضلي من المعادلة
البروتين مهم فقط لأنك تعطي العضلات سببًا للبقاء، وهذا السبب هو التدريب. إن تناول البروتين دون رفع الأثقال لا يزال يسمح بتقليص العجز في العضلات. بضع جلسات في الأسبوع مع الدمبل قابل للتعديل أو عصابات المقاومة قدم الحافز، وقدم البروتين المادة. أنت بحاجة إلى كليهما، أو لا يفعل أي منهما الكثير.
إذن، إليك كل شيء في نفس واحد: أثناء التدريب واتباع نظام غذائي، استهدف ما يقرب من جرام لكل رطل، واحصل على معظمه من الطعام، واستخدم هزة لسد الفجوات، وارفع ما يكفي لجعل العضلات تستحق الاحتفاظ بها. كان هذا المزيج يحافظ على عضلاتي خلال كل قطع قمت به. الرقم المنخفض المربك على الرسم البياني لم يكن مخصصًا أبدًا لأشخاص مثلنا.
على استعداد للتسوق؟ قارن مسحوق البروتين عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
