Kolik bílkovin jsem vlastně potřeboval, abych si udržel svaly
Proteinová rada, kterou jsem našel, byla spleť rozporů. Jeden gram na libru. Dva gramy na kilo. Bod - osm gramů na kilo. Jsou to divoce odlišná čísla a já jsem se měsíce řídil tím špatným, než jsem přišel na to, co můj sval vlastně potřebuje.
Ne odborník na výživu, ne lékařská rada. Ale pokud se snažíte ztratit tuk, aniž byste ztratili svaly pod ním, bílkoviny jsou jedinou živinou, která rozhoduje o tom, zda to funguje, takže stojí za to nechat se zmást.
Proč si čísla odporují
Nízká hodnota, zhruba osm gramů na kilogram tělesné hmotnosti, je pro sedavého člověka základem, jak se vyhnout nedostatku. Je to číslo „neonemocnět“, nikoli číslo „budovat a udržovat svaly při dietě“. Vyšší hodnoty, kolem jednoho gramu na libru, jsou zaměřeny na lidi, kteří tvrdě trénují a stravují se v deficitu, kde je riziko, že tělo útočí na svaly pro palivo.
Udělal jsem klasickou chybu, když jsem přečetl základní linii sedavého zaměstnání a předpokládal, že se na mě vztahuje, když jsem zvedál a stříhal. To ne. Špatně jsem jedla bílkoviny a přemýšlela jsem, proč ztrácím sílu.
Cíl, který pro mě fungoval
Jakmile jsem trénoval a měl deficit, cíl zhruba na gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, nebo o něco méně, byla úroveň, kde se moje svaly a síla držely. Pod tím váha, kterou jsem ztratil, zahrnovala svaly a moje zdvihy šly dozadu. V tomto cíli se tuk uvolnil a moje čísla v a tréninkový deník neustále stoupat nebo držet stabilní, což je přesně to, co při dietě chcete.
Nepředstírám, že je to přesný zákon. Ale ten míč byl rozdíl mezi ztrátou tuku a zmenšením do menší, měkčí verze sebe sama. Protein byl mantinel.
Nejprve to udeřte skutečným jídlem
Většinu bílkovin jsem vybudoval z jídla: vejce, kuřecí maso, ryby, mléčné výrobky, obvyklé. A kuchyňská váha na potraviny otevřelo oči, protože mé odhady o tom, kolik bílkovin obsahovalo kuřecí prso, byly optimistické. Vážení porcí po dobu několika týdnů mě naučilo, jak vypadají skutečné porce, a poté jsem to mohl vidět.
Celá jídla přišla s bonusem plnosti. Jídlo s vysokým obsahem bílkovin mě uspokojilo mnohem déle než stejné kalorie sacharidů nebo tuků, díky čemuž bylo snazší žít v celém deficitu bez neustálého hladu.
Kde se doplňky skutečně hodí
Ve dnech, kdy docházelo k nedostatku jídla, mezeru uzavřelo otřesy. Toto je legitimní použití doplňků: pohodlí, ne magie. Kopeček proteinový prášek v a láhev mixéru za třicet sekund proměnil netrefený cíl v zasažený. Chci, aby bylo jasné, že prášek neudělal nic, co by jídlo nemohlo; bylo to prostě rychlejší a přenosnější, když byl život zaneprázdněn.
Zůstal jsem skeptický ke každému dalšímu doplňku slibujícímu rychlou ztrátu svalů nebo tuku. Většinou šlo o předražené vitamíny nebo čistý humbuk. Protein, skutečný nebo práškový, byl jediný, který si vydobyl stálé místo.
Svalová strana rovnice
Na bílkovinách záleží pouze proto, že dáváte svalu důvod zůstat, a tím důvodem je trénink. Konzumace bílkovin bez zvedání stále ještě umožňuje odbourat deficit svalů. Několik sezení týdně s nastavitelné činky nebo odporové pásy poskytl podnět a protein poskytl materiál. Potřebujete obojí, nebo ani jedno moc ne.
Takže tady je vše jedním dechem: při tréninku a dietě miřte kolem jednoho gramu na libru, většinu z nich získejte z jídla, protřepejte mezery a zvedněte tolik, aby se svaly vyplatily udržet. Tato kombinace mi udržela svaly při každém řezu, který jsem provedl. Matoucí nízké číslo v grafu nebylo nikdy určeno pro lidi, jako jsme my.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte proteinový prášek napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →
