Wie viel Protein ich tatsächlich brauchte, um meine Muskeln zu erhalten
Der Proteinratschlag, den ich fand, war ein Gewirr von Widersprüchen. Ein Gramm pro Pfund. Zwei Gramm pro Kilo. Punkt acht Gramm pro Kilo. Das sind völlig unterschiedliche Zahlen, und ich bin monatelang der falschen gefolgt, bevor ich herausgefunden habe, was mein Muskel tatsächlich braucht.
Kein Ernährungsberater, kein medizinischer Rat. Wenn Sie jedoch versuchen, Fett zu verlieren, ohne die darunter liegende Muskulatur zu verlieren, ist Protein der einzige Nährstoff, der darüber entscheidet, ob das funktioniert. Es lohnt sich also, sich darüber keine Sorgen zu machen.
Warum sich die Zahlen widersprechen
Der niedrige Wert, etwa acht Gramm pro Kilo Körpergewicht, ist ein Grundwert für eine bewegungsarme Person, um einen Mangel zu vermeiden. Es handelt sich um eine „Nicht krank werden“-Zahl, nicht um eine „Muskeln aufbauen und halten während einer Diät“. Die höheren Werte, etwa ein Gramm pro Pfund, richten sich an Menschen, die hart trainieren und sich defizitär ernähren, wobei das Risiko besteht, dass der Körper die Muskeln auf der Suche nach Energie ausnutzt.
Ich habe den klassischen Fehler gemacht, die Grundlinie der sitzenden Bewegung zu lesen und anzunehmen, dass sie beim Heben und Schneiden auf mich zutrifft. Das war nicht der Fall. Ich aß stark zu wenig Eiweiß und fragte mich, warum ich an Kraft verlor.
Das Ziel, das für mich funktioniert hat
Als ich trainierte und ein Defizit aufwies, war das Ziel, etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder etwas weniger zu erreichen, das Niveau, auf dem meine Muskeln und meine Kraft gehalten wurden. Darunter verlor ich auch Muskeln und meine Gewichte gingen rückwärts. An diesem Ziel löste sich das Fett und meine Zahlen in einem Trainingsprotokoll weiter steigen oder stabil bleiben, was genau das ist, was Sie bei einer Diät wünschen.
Ich behaupte nicht, dass es sich um ein präzises Gesetz handelt. Aber dieser Maßstab machte den Unterschied zwischen Fettabbau und dem Schrumpfen zu einer kleineren, weicheren Version meiner selbst aus. Protein war die Leitplanke.
Versuchen Sie es zuerst mit echtem Essen
Ich habe den größten Teil meines Proteins aus der Nahrung gewonnen: Eier, Huhn, Fisch, Milchprodukte, das Übliche. A Lebensmittelwaage für die Küche war augenöffnend, denn meine Vermutungen darüber, wie viel Protein eine Hähnchenbrust enthielt, waren optimistisch. Durch ein paar Wochen langes Abwiegen der Portionen lernte ich, wie echte Portionen aussahen, und danach konnte ich es mir ansehen.
Vollwertkost brachte den Vorteil der Sättigung mit sich. Eine proteinreiche Mahlzeit hielt mich viel länger satt als die gleichen Kalorien an Kohlenhydraten oder Fett, was es einfacher machte, ohne ständigen Hunger mit dem gesamten Defizit zurechtzukommen.
Wo Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich passen
An den Tagen, an denen das Essen knapp wurde, schloss ein Schütteln die Lücke. Dies ist die legitime Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln: Bequemlichkeit, keine Zauberei. Eine Kugel Proteinpulver in einem Mixerflasche verwandelte ein verfehltes Ziel in dreißig Sekunden in ein Trefferziel. Ich möchte klarstellen, dass das Pulver nichts bewirkt hat, was das Essen nicht bewirken konnte; Es war einfach schneller und tragbarer, wenn es im Leben hektisch zuging.
Ich blieb gegenüber jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel, das einen schnellen Muskel- oder Fettabbau verspricht, skeptisch. Bei den meisten handelte es sich um überteuerte Vitamine oder puren Hype. Protein, ob echt oder in Pulverform, war das einzige, das einen festen Platz erhielt.
Die Muskelseite der Gleichung
Protein ist nur deshalb wichtig, weil Sie dem Muskel einen Grund zum Bleiben geben, und dieser Grund ist das Training. Auch wenn man Protein zu sich nimmt, ohne Gewicht zu heben, kann ein Defizit die Muskeln abbauen. Ein paar Sitzungen pro Woche mit verstellbare Hanteln oder Widerstandsbänder lieferte den Reiz und das Protein lieferte das Material. Sie brauchen beides, oder keines von beiden bringt viel.
Hier also das Ganze in einem Atemzug: Zielen Sie beim Training und bei der Diät auf ein Gramm pro Pfund, nehmen Sie das meiste davon über die Nahrung auf, schließen Sie die Lücken mit einem Shake und trainieren Sie so viel, dass der Muskel erhaltungswürdig ist. Diese Kombination hielt meine Muskeln bei jedem Schnitt, den ich gemacht habe. Die verwirrend niedrige Zahl in der Tabelle war nie für Leute wie uns gedacht.
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