Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμουν πραγματικά για να διατηρήσω τους μυς μου
Οι συμβουλές για την πρωτεΐνη που βρήκα ήταν ένα κουβάρι αντιφάσεων. Ένα γραμμάριο ανά κιλό. Δύο γραμμάρια ανά κιλό. Πόντος-οκτώ γραμμάρια ανά κιλό. Είναι εντελώς διαφορετικοί αριθμοί, και ακολούθησα το λάθος για μήνες πριν καταλάβω τι χρειαζόταν πραγματικά ο μυς μου.
Όχι διατροφολόγος, ούτε ιατρική συμβουλή. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε τον μυ από κάτω, η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που αποφασίζει εάν αυτό λειτουργεί, οπότε αξίζει να μην μπερδευτείτε.
Γιατί οι αριθμοί έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους
Ο χαμηλός αριθμός, περίπου οκτώ γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι η βασική γραμμή για ένα καθιστικό άτομο να αποφύγει την έλλειψη. Είναι ένας αριθμός «μην αρρωστήσεις» και όχι αριθμός «χτίστε και κρατήστε μυς ενώ κάνετε δίαιτα». Οι υψηλότεροι αριθμοί, περίπου ένα γραμμάριο ανά λίβρα, στοχεύουν σε άτομα που προπονούνται σκληρά και τρώνε με έλλειμμα, όπου ο κίνδυνος είναι το σώμα να επιτίθεται στους μυς για καύσιμα.
Έκανα το κλασικό λάθος να διαβάσω την καθιστική γραμμή βάσης και να υποθέσω ότι ισχύει για μένα ενώ σήκωνα και έκοβα. Δεν το έκανε. Δεν έτρωγα πολύ πρωτεΐνες και αναρωτιόμουν γιατί έχανα τη δύναμη.
Ο στόχος που λειτούργησε για μένα
Κάποτε έκανα προπόνηση και είχα έλλειμμα, στόχευα για περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή λίγο λιγότερο, ήταν το επίπεδο στο οποίο συγκρατούνταν οι μύες και η δύναμή μου. Κάτω από αυτό, το βάρος που έχασα περιελάμβανε μυς και οι άρσεις μου πήγαν προς τα πίσω. Σε αυτόν τον στόχο, το λίπος βγήκε και οι αριθμοί μου σε α ημερολόγιο προπόνησης συνέχισε να σκαρφαλώνεις ή να μείνεις σταθερός, αυτό ακριβώς που θέλεις όταν κάνεις δίαιτα.
Δεν προσποιούμαι ότι είναι ακριβής νόμος. Αλλά αυτό το ballpark ήταν η διαφορά μεταξύ της απώλειας λίπους και της συρρίκνωσης σε μια μικρότερη, πιο απαλή εκδοχή του εαυτού μου. Η πρωτεΐνη ήταν το προστατευτικό κιγκλίδωμα.
Χτυπήστε το πρώτα με αληθινό φαγητό
Έφτιαξα το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης μου από φαγητό: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά, τα συνηθισμένα. Α ζυγαριά φαγητού κουζίνας μου άνοιξε τα μάτια, γιατί οι εικασίες μου για το πόση πρωτεΐνη κρατούσε ένα στήθος κοτόπουλου ήταν αισιόδοξες. Το ζύγισμα των μερίδων για μερικές εβδομάδες με δίδαξε πώς έμοιαζαν οι πραγματικές μερίδες, και μετά από αυτό μπορούσα να το κάνω στα μάτια.
Ολόκληρα τρόφιμα ήρθαν με το μπόνους της πληρότητας. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με κράτησε ικανοποιημένο πολύ περισσότερο από τις ίδιες θερμίδες υδατανθράκων ή λίπους, γεγονός που έκανε όλο το έλλειμμα πιο εύκολο να ζήσω χωρίς συνεχή πείνα.
Εκεί που ταιριάζουν πραγματικά τα συμπληρώματα
Τις μέρες που το φαγητό λιγοστεύει, ένα κούνημα έκλεισε το χάσμα. Αυτή είναι η νόμιμη χρήση των συμπληρωμάτων: ευκολία, όχι μαγεία. Μια μεζούρα από πρωτεΐνη σε σκόνη σε α μπουκάλι μπλέντερ μετέτρεψε έναν χαμένο στόχο σε ένα χτύπημα σε τριάντα δευτερόλεπτα. Θέλω να είμαι σαφής ότι η σκόνη δεν έκανε τίποτα το φαγητό δεν μπορούσε. ήταν πιο γρήγορο και πιο φορητό όταν η ζωή ήταν απασχολημένη.
Έμεινα σκεπτικιστής για κάθε άλλο συμπλήρωμα που υπόσχεται γρήγορη απώλεια μυών ή λίπους. Οι περισσότερες ήταν υπερτιμημένες βιταμίνες ή καθαρή διαφημιστική εκστρατεία. Η πρωτεΐνη, πραγματική ή σε σκόνη, ήταν η μόνη που κέρδισε μια μόνιμη θέση.
Η μυϊκή πλευρά της εξίσωσης
Η πρωτεΐνη έχει σημασία μόνο επειδή δίνεις στον μυ έναν λόγο να παραμείνει, και αυτός ο λόγος είναι η προπόνηση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης χωρίς ανύψωση εξακολουθεί να αφήνει ένα έλλειμμα να απομακρύνει τους μυς. Μερικές συνεδρίες την εβδομάδα με ρυθμιζόμενοι αλτήρες ή ζώνες αντίστασης παρείχε το ερέθισμα και η πρωτεΐνη παρείχε το υλικό. Χρειάζεσαι και τα δύο, ή κανένα δεν κάνει πολλά.
Ορίστε λοιπόν το όλο θέμα με μια ανάσα: ενώ προπονείστε και κάνετε δίαιτα, στοχεύστε σχεδόν ένα γραμμάριο ανά κιλό, πάρτε το μεγαλύτερο μέρος από το φαγητό, χρησιμοποιήστε ένα κούνημα για να διορθώσετε τα κενά και σηκώστε αρκετά ώστε να κάνετε τον μυ να αξίζει να διατηρείται. Αυτός ο συνδυασμός συγκρατούσε τους μυς μου σε κάθε κόψιμο που έχω κάνει. Ο μπερδεμένος χαμηλός αριθμός στο γράφημα δεν προοριζόταν ποτέ για ανθρώπους σαν εμάς.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε πρωτεΐνη σε σκόνη σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
