واقعا چقدر پروتئین برای حفظ عضلاتم نیاز دارم
توصیه پروتئینی که من پیدا کردم درهم تناقض بود. هر پوند یک گرم دو گرم در هر کیلو هر کیلو امتیاز هشت گرم آنها اعداد بسیار متفاوتی هستند، و من قبل از اینکه بفهمم عضله من واقعاً به چه چیزی نیاز دارد، اعداد اشتباه را دنبال کردم.
نه متخصص تغذیه، نه توصیه پزشکی. اما اگر میخواهید بدون از دست دادن عضله زیرین چربی خود را از دست بدهید، پروتئین تنها ماده مغذی است که تصمیم میگیرد که آیا این کار موثر است یا خیر، بنابراین ارزش دارد که در مورد آن سردرگم نشوید.
چرا اعداد با هم تناقض دارند
رقم پایین، تقریباً هشت گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مبنایی برای یک فرد کم تحرک برای جلوگیری از کمبود است. این یک عدد "بیمار نشو" است، نه "عضله سازی و حفظ عضله در حین رژیم گرفتن". ارقام بالاتر، حدود یک گرم در هر پوند، برای افرادی است که به سختی تمرین می کنند و با کمبود غذا می خورند، جایی که خطر این است که بدن برای سوخت به عضله حمله کند.
من اشتباه کلاسیک را مرتکب شدم که خط پایه بی تحرکی را خواندم و فرض کردم در حالی که بلند می کردم و برش می زدم برای من اعمال می شود. این کار را نکرد. من به شدت پروتئین کمتری می خوردم و در این فکر بودم که چرا قدرتم را از دست می دهم.
هدفی که برای من کارساز بود
زمانی که تمرین می کردم و کمبود داشتم، هدف گرفتن تقریباً یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنم، یا کمی کمتر، سطحی بود که عضلات و قدرت من در آن ثابت بود. در زیر آن، وزنی که از دست دادم شامل عضله نیز میشد و لیفتهایم به عقب رفت. در آن هدف، چربی از بین رفت و اعداد من در یک گزارش تمرین به بالا رفتن ادامه دادید یا ثابت نگه داشتید، این دقیقا همان چیزی است که هنگام رژیم گرفتن می خواهید.
من وانمود نمی کنم که این یک قانون دقیق است. اما این بازی تفاوت بین از دست دادن چربی و کوچک شدن به یک نسخه کوچکتر و نرمتر از خودم بود. پروتئین نرده محافظ بود.
ابتدا آن را با غذای واقعی بزنید
من بیشتر پروتئین خود را از غذا تهیه کردم: تخم مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، غذاهای معمولی. الف ترازو غذای آشپزخانه چشم باز بود، زیرا حدس های من در مورد میزان پروتئین موجود در سینه مرغ خوش بینانه بود. وزن کردن بخشها برای چند هفته به من آموخت که وعدههای واقعی چگونه به نظر میرسند، و پس از آن میتوانستم آن را به چشم بیاورم.
غذاهای کامل با امتیاز سیری همراه بودند. یک وعده غذایی با پروتئین بالا خیلی بیشتر از همان کالری کربوهیدرات یا چربی، من را سیر نگه می داشت، که باعث می شد کل کمبود غذا بدون گرسنگی مداوم زندگی کنم.
جایی که مکمل ها واقعا مناسب هستند
در روزهایی که غذا کم می شد، یک تکان شکاف را از بین می برد. این استفاده مشروع از مکمل ها است: راحتی، نه جادو. یک پیمانه از پودر پروتئین در یک بطری مخلوط کن یک هدف از دست رفته را در 30 ثانیه به یک ضربه تبدیل کرد. من می خواهم واضح بگویم که پودر کاری انجام نداد که غذا نتوانست. وقتی زندگی شلوغ می شد سریعتر و قابل حمل تر بود.
من نسبت به هر مکمل دیگری که وعده کاهش سریع عضله یا چربی را می داد، شک داشتم. اکثر آنها ویتامین های گران قیمت یا تبلیغات خالص بودند. پروتئین، واقعی یا پودری، تنها پروتئینی بود که جایگاه دائمی پیدا کرد.
سمت ماهیچه ای معادله
پروتئین فقط به این دلیل اهمیت دارد که به عضله دلیلی برای ماندن می دهید و این دلیل تمرین است. خوردن پروتئین بدون بلند کردن بدن همچنان باعث میشود که کسری عضلات از بین برود. چند جلسه در هفته با دمبل های قابل تنظیم یا نوارهای مقاومت محرک را فراهم کرد و پروتئین ماده را فراهم کرد. شما به هر دو نیاز دارید، یا هیچ کدام کار زیادی نمی کنند.
بنابراین در اینجا همه چیز در یک نفس است: در حین تمرین و رژیم غذایی، نزدیک به یک گرم در پوند را هدف بگیرید، بیشتر آن را از غذا دریافت کنید، از یک تکان برای رفع شکاف ها استفاده کنید، و آنقدر بلند کنید که عضله ارزش نگه داشتن داشته باشد. این ترکیب عضله من را در هر برشی که انجام داده ام نگه می دارد. عدد پایین گیج کننده در نمودار هرگز برای افرادی مانند ما نبود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید پودر پروتئین در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
