De quelle quantité de protéines avais-je réellement besoin pour conserver mes muscles
Les conseils sur les protéines que j’ai trouvés étaient un enchevêtrement de contradictions. Un gramme par livre. Deux grammes par kilo. Point-huit grammes par kilo. Ce sont des chiffres très différents, et j’ai suivi le mauvais pendant des mois avant de comprendre ce dont mon muscle avait réellement besoin.
Pas un nutritionniste, pas un avis médical. Mais si vous essayez de perdre de la graisse sans perdre le muscle en dessous, la protéine est le seul nutriment qui décide si cela fonctionne, il vaut donc la peine de ne pas se tromper.
Pourquoi les chiffres se contredisent
Le faible chiffre, environ huit grammes par kilo de poids corporel, constitue une base de référence permettant à une personne sédentaire d'éviter une carence. Il s'agit d'un chiffre « ne pas tomber malade », et non d'un chiffre « développer et conserver ses muscles pendant un régime ». Les chiffres les plus élevés, environ un gramme par livre, s'adressent aux personnes qui s'entraînent dur et mangent en déficit, où le risque est que le corps épuise ses muscles pour trouver du carburant.
J'ai commis l'erreur classique de lire la ligne de base sédentaire et de supposer qu'elle s'appliquait à moi pendant que je soulevais et coupais. Ce n’est pas le cas. Je manquais énormément de protéines et je me demandais pourquoi je perdais de la force.
La cible qui a fonctionné pour moi
Une fois que je m'entraînais et que j'étais en déficit, viser environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel, ou un peu moins, était le niveau auquel mes muscles et ma force tenaient. En dessous, le poids que j'ai perdu incluait du muscle et mes levées de poids ont reculé. À cet objectif, la graisse s'est détachée et mes chiffres d'un coup journal d'entraînement continué à grimper ou à rester stable, ce qui est exactement ce que vous voulez lorsque vous suivez un régime.
Je ne prétends pas que ce soit une loi précise. Mais cette approximation faisait la différence entre perdre de la graisse et rétrécir pour devenir une version plus petite et plus douce de moi-même. Les protéines étaient le garde-fou.
Frappez-le d'abord avec de la vraie nourriture
J'ai construit la plupart de mes protéines à partir de la nourriture : œufs, poulet, poisson, produits laitiers, comme d'habitude. Un balance de cuisine a été révélateur, car mes estimations sur la quantité de protéines contenues dans une poitrine de poulet étaient optimistes. Peser des portions pendant quelques semaines m'a appris à quoi ressemblaient de vraies portions, et après cela j'ai pu les observer.
Les aliments complets étaient accompagnés en prime de satiété. Un repas riche en protéines m'a rassasié beaucoup plus longtemps que les mêmes calories de glucides ou de graisses, ce qui a rendu le déficit plus facile à vivre sans faim constante.
Où les suppléments s’intègrent réellement
Les jours où la nourriture manquait, une secousse comblait l’écart. C’est l’utilisation légitime des suppléments : la commodité, pas la magie. Une boule de poudre de protéine dans un bouteille de mixeur transformé une cible manquée en une cible touchée en trente secondes. Je veux être clair sur le fait que la poudre n’a rien fait que la nourriture ne puisse faire ; c'était simplement plus rapide et plus portable lorsque la vie était occupée.
Je suis resté sceptique quant à tout autre supplément promettant une perte rapide de muscle ou de graisse. La plupart étaient des vitamines trop chères ou du pur battage médiatique. Les protéines, réelles ou en poudre, étaient les seules à mériter une place permanente.
Le côté musculaire de l’équation
Les protéines ne comptent que parce que vous donnez au muscle une raison de rester, et cette raison est l’entraînement. Manger des protéines sans soulever de poids permet toujours à un déficit de réduire les muscles. Quelques séances par semaine avec haltères réglables ou bandes de résistance a fourni le stimulus et la protéine a fourni la matière. Vous avez besoin des deux, ou ni l’un ni l’autre n’en a besoin.
Voici donc le tout en un seul souffle : pendant l'entraînement et un régime, visez près d'un gramme par livre, obtenez la majeure partie de la nourriture, utilisez un shake pour combler les lacunes et soulevez suffisamment pour que le muscle vaille la peine d'être conservé. Cette combinaison a maintenu mes muscles à chaque coupe que j'ai effectuée. Le faible chiffre déroutant sur le graphique n’a jamais été destiné à des gens comme nous.
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