כמה חלבון אני באמת צריך כדי לשמור על השריר שלי
עצת החלבון שמצאתי הייתה סבך של סתירות. גרם אחד לכל קילוגרם. שני גרם לקילו. נקודה-שמונה גרם לקילו. הם מספרים שונים בתכלית, ועקבתי אחרי האחד הלא נכון במשך חודשים לפני שהבנתי מה בעצם השריר שלי צריך.
לא תזונאית, לא ייעוץ רפואי. אבל אם אתם מנסים להוריד שומן מבלי לאבד את השריר שמתחתיו, חלבון הוא המרכיב התזונתי היחיד שמחליט אם זה עובד, אז כדאי להתבלבל לגביו.
מדוע המספרים סותרים זה את זה
הנתון הנמוך, בערך נקודה-שמונה גרם לקילו משקל גוף, הוא קו בסיס לאדם בישיבה להימנע ממחסור. זהו מספר "לא לחלות", לא מספר "בנה ותשמור על שרירים תוך כדי דיאטה". הנתונים הגבוהים יותר, בסביבות גרם אחד לקילוגרם, מכוונים לאנשים שמתאמנים קשה ואוכלים בגירעון, כאשר הסיכון הוא שהגוף פושט את השריר לדלק.
עשיתי את הטעות הקלאסית שקראתי את קו הבסיס הישיבה והנחתי שהוא חל עליי בזמן שהרמתי וחתכתי. זה לא קרה. אכלתי מעט חלבון ותהיתי למה אני מאבד כוח.
המטרה שעבדה בשבילי
פעם התאמנתי ובגירעון, כיוונתי לגרם חלבון בערך לכל קילוגרם משקל גוף, או קצת פחות, הייתה הרמה שבה השרירים והכוח שלי החזיקו. מתחת לזה, המשקל שירדתי כלל שרירים, וההרמות שלי הלכו לאחור. במטרה הזו, השומן ירד והמספרים שלי ב- יומן אימון המשיך לטפס או להחזיק יציב, וזה בדיוק מה שאתה רוצה בעת דיאטה.
אני לא מעמיד פנים שזה חוק מדויק. אבל הכדורסל הזה היה ההבדל בין איבוד שומן לבין הצטמקות לגרסה קטנה ורכה יותר של עצמי. חלבון היה מעקה הבטיחות.
קודם כל מכה את זה עם אוכל אמיתי
את רוב החלבון בניתי מאוכל: ביצים, עוף, דגים, מוצרי חלב, הרגיל. א משקל מזון למטבח היה פוקח עיניים, כי הניחושים שלי לגבי כמות החלבון שהכיל חזה עוף היו אופטימיים. שקילת מנות במשך כמה שבועות לימדה אותי איך נראות מנות אמיתיות, ואחרי זה יכולתי לגלגל את העין.
מזון מלא הגיע עם הבונוס של מלאות. ארוחה עתירת חלבון גרמה לי להיות מרוצה הרבה יותר מאשר אותן קלוריות של פחמימות או שומן, מה שהפך את כל הגירעון לקל יותר לחיות בו ללא רעב מתמיד.
איפה תוספי תזונה באמת מתאימים
בימים שבהם האוכל נפל, טלטלה סגרה את הפער. זהו השימוש הלגיטימי בתוספים: נוחות, לא קסם. כף של אבקת חלבון ב בקבוק בלנדר הפך מטרה החמצה לפגיעה אחת תוך שלושים שניות. אני רוצה להיות ברור שהאבקה לא עשתה שום דבר שהאוכל לא יכול היה; זה היה פשוט יותר מהיר ונייד כשהחיים נעשו עמוסים.
נשארתי סקפטי לגבי כל תוסף אחר שמבטיח איבוד מהיר של שרירים או שומן. רובם היו ויטמינים במחיר מופקע או הייפ טהור. חלבון, אמיתי או אבקה, היה היחיד שזכה למקום קבוע.
צד השריר של המשוואה
חלבון חשוב רק כי אתה נותן לשריר סיבה להישאר, והסיבה הזו היא אימון. אכילת חלבון ללא הרמה עדיין מאפשרת גירעון לשבש את השרירים. כמה מפגשים בשבוע עם משקולות מתכווננות או להקות התנגדות סיפק את הגירוי, והחלבון סיפק את החומר. אתה צריך את שניהם, או שניהם לא עושים הרבה.
אז הנה כל העניין בנשימה אחת: בזמן אימון ודיאטה, כוונו קרוב לגרם לקילוגרם, קבלו את רובו מאוכל, השתמשו בשייק כדי לתקן את הרווחים, והרם מספיק כדי שהשריר יהיה שווה לשמור. השילוב הזה החזיק את השריר שלי בכל חתך שעשיתי. המספר הנמוך המבלבל בטבלה מעולם לא נועד לאנשים כמונו.
מוכנים לחנות? השווה אבקת חלבון ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →
