Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Saya Butuhkan untuk Menjaga Otot Saya
Nasihat protein yang saya temukan merupakan jalinan kontradiksi. Satu gram per pon. Dua gram per kilo. Koma delapan gram per kilo. Angka-angka tersebut sangat berbeda, dan saya mengikuti angka yang salah selama berbulan-bulan sebelum mengetahui apa yang sebenarnya dibutuhkan otot saya.
Bukan ahli gizi, bukan nasihat medis. Namun jika Anda mencoba menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot di bawahnya, protein adalah satu-satunya nutrisi yang menentukan apakah hal tersebut berhasil, jadi sebaiknya Anda tidak bingung lagi.
Mengapa angka-angka tersebut saling bertentangan
Angka yang rendah, sekitar koma delapan gram per kilo berat badan, merupakan pedoman bagi orang yang tidak banyak bergerak untuk menghindari kekurangan. Ini adalah angka "jangan sakit", bukan angka "bentuk dan pertahankan otot saat berdiet". Angka yang lebih tinggi, sekitar satu gram per pon, ditujukan pada orang yang berlatih keras dan makan dalam jumlah sedikit, karena risikonya adalah tubuh akan menguras otot untuk mendapatkan bahan bakar.
Saya membuat kesalahan klasik dengan membaca garis dasar yang tidak banyak bergerak dan berasumsi bahwa hal itu berlaku pada saya saat saya mengangkat dan memotong. Ternyata tidak. Saya sangat kekurangan protein dan bertanya-tanya mengapa saya kehilangan kekuatan.
Target yang berhasil untuk saya
Saat saya sedang berlatih dan mengalami defisit, menargetkan sekitar satu gram protein per pon berat badan, atau kurang dari itu, adalah tingkat di mana otot dan kekuatan saya bertahan. Di bawahnya, berat badan yang saya turunkan termasuk otot, dan gaya angkat saya mundur. Pada target itu, lemaknya hilang dan nomor saya masuk a catatan latihan terus mendaki atau tetap stabil, itulah yang Anda inginkan saat berdiet.
Saya tidak menganggap ini adalah hukum yang pasti. Tapi rata-rata itu adalah perbedaan antara kehilangan lemak dan menyusut menjadi versi diri saya yang lebih kecil dan lebih lembut. Protein adalah pagar pembatas.
Memukulnya dengan makanan asli terlebih dahulu
Saya mendapatkan sebagian besar protein saya dari makanan: telur, ayam, ikan, susu, dan makanan biasa. SEBUAH skala makanan dapur membuka mata, karena tebakan saya tentang berapa banyak protein yang terkandung dalam dada ayam cukup optimis. Menimbang porsi selama beberapa minggu mengajari saya seperti apa porsi sebenarnya, dan setelah itu saya bisa melihatnya.
Makanan utuh datang dengan bonus rasa kenyang. Makanan berprotein tinggi membuat saya kenyang jauh lebih lama dibandingkan dengan kalori yang sama dari karbohidrat atau lemak, yang membuat seluruh defisit lebih mudah untuk dijalani tanpa rasa lapar terus-menerus.
Dimana suplemen benar-benar cocok
Pada hari-hari ketika makanan kekurangan makanan, minuman shake menutup kesenjangan tersebut. Ini adalah penggunaan suplemen yang sah: kenyamanan, bukan keajaiban. Satu sendok bubuk protein di a botol blender mengubah target yang meleset menjadi sasaran dalam tiga puluh detik. Saya ingin memperjelas bahwa bedak tidak memberikan manfaat apa pun yang tidak dapat dilakukan oleh makanan; itu menjadi lebih cepat dan lebih portabel ketika kehidupan menjadi sibuk.
Saya tetap skeptis terhadap suplemen lain yang menjanjikan penurunan otot atau lemak dengan cepat. Sebagian besar adalah vitamin yang mahal atau sensasi murni. Protein, asli atau bubuk, adalah satu-satunya yang mendapat tempat permanen.
Sisi otot dari persamaan
Protein hanya penting karena Anda memberi otot alasan untuk bertahan, dan alasan itu adalah latihan. Mengonsumsi protein tanpa mengangkat beban tetap menyebabkan defisit otot berkurang. Beberapa sesi seminggu dengan dumbel yang dapat disesuaikan atau band resistensi memberikan stimulus, dan protein menyediakan materi. Anda membutuhkan keduanya, atau tidak keduanya.
Jadi inilah semuanya dalam satu tarikan napas: saat berlatih dan berdiet, usahakan mendekati satu gram per pon, dapatkan sebagian besar dari makanan, gunakan shake untuk menambal kesenjangan, dan angkat beban secukupnya agar otot layak dipertahankan. Kombinasi itu menahan otot saya melalui setiap pemotongan yang saya lakukan. Angka rendah yang membingungkan pada grafik tidak pernah diperuntukkan bagi orang seperti kita.
Siap berbelanja? Bandingkan bubuk protein di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →
