Quante proteine avevo effettivamente bisogno per mantenere i miei muscoli
Il consiglio sulle proteine che ho trovato era un groviglio di contraddizioni. Un grammo per libbra. Due grammi al chilo. Punto otto grammi al chilo. Sono numeri molto diversi e ho seguito quello sbagliato per mesi prima di capire di cosa avevano effettivamente bisogno i miei muscoli.
Non un nutrizionista, non un consiglio medico. Ma se stai cercando di perdere grasso senza perdere i muscoli sottostanti, le proteine sono il singolo nutriente che decide se funziona, quindi vale la pena non fare confusione.
Perché i numeri si contraddicono a vicenda
Il valore basso, circa virgola otto grammi per chilo di peso corporeo, è un valore di riferimento per una persona sedentaria per evitare carenze. È un numero "non ammalarsi", non un numero "costruisci e mantieni i muscoli durante la dieta". Le cifre più alte, intorno a un grammo per libbra, sono rivolte a persone che si allenano duramente e mangiano in deficit, dove il rischio è che il corpo saccheggi i muscoli per ottenere carburante.
Ho commesso il classico errore di leggere i valori di base della sedentarietà e presumere che si applicassero a me mentre sollevavo e tagliavo. Non è stato così. Mangiavo troppo proteine e mi chiedevo perché stavo perdendo forza.
L'obiettivo che ha funzionato per me
Una volta che mi stavo allenando ed ero in deficit, puntare a circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, o un po' meno, era il livello in cui i miei muscoli e la mia forza reggevano. Al di sotto di questo, il peso che ho perso includeva i muscoli e i miei sollevamenti andavano all'indietro. A quell'obiettivo, il grasso venne via e i miei numeri in a registro degli allenamenti hai continuato a salire o a rimanere fermo, che è esattamente ciò che desideri quando sei a dieta.
Non pretendo che sia una legge precisa. Ma quello era la differenza tra perdere grasso e rimpicciolirmi in una versione più piccola e morbida di me stesso. Le proteine erano il guardrail.
Colpirlo prima con del cibo vero
Ho ricavato la maggior parte delle mie proteine dal cibo: uova, pollo, pesce, latticini, il solito. A bilancia per alimenti da cucina mi ha aperto gli occhi, perché le mie ipotesi su quante proteine contenesse un petto di pollo erano ottimistiche. Pesare le porzioni per un paio di settimane mi ha insegnato come apparivano le porzioni reali, e dopo ho potuto osservarle a occhio.
I cibi integrali avevano il vantaggio di sazietà. Un pasto ricco di proteine mi ha mantenuto soddisfatto molto più a lungo rispetto alle stesse calorie di carboidrati o grassi, il che ha reso più facile convivere con l’intero deficit senza una fame costante.
Dove gli integratori effettivamente vanno bene
Nei giorni in cui il cibo scarseggiava, un frullato colmava il divario. Questo è l'uso legittimo degli integratori: comodità, non magia. Una pallina di proteine in polvere nell'a bottiglia del frullatore trasformava un bersaglio mancato in un bersaglio colpito in trenta secondi. Voglio essere chiaro che la polvere non ha fatto nulla che il cibo non potesse fare; era semplicemente più veloce e più portatile quando la vita era impegnativa.
Sono rimasto scettico nei confronti di ogni altro integratore che promettesse una rapida perdita di massa muscolare o di grasso. La maggior parte erano vitamine troppo costose o pura pubblicità. Le proteine, vere o in polvere, sono state le uniche a guadagnarsi un posto fisso.
Il lato muscolare dell'equazione
Le proteine contano solo perché dai ai muscoli una ragione per restare, e quella ragione è l’allenamento. Mangiare proteine senza sollevare pesi consente comunque di eliminare un deficit nei muscoli. Alcune sessioni a settimana con manubri regolabili o bande di resistenza ha fornito lo stimolo e la proteina ha fornito il materiale. Hai bisogno di entrambi, o nessuno dei due fa molto.
Quindi ecco tutto in un fiato: durante l'allenamento e la dieta, puntare a circa un grammo per libbra, ottenerne la maggior parte dal cibo, utilizzare un frullato per colmare le lacune e sollevare abbastanza per rendere i muscoli degni di essere mantenuti. Quella combinazione ha mantenuto i miei muscoli durante ogni taglio che ho fatto. Il confuso numero basso sul grafico non è mai stato pensato per persone come noi.
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