근육을 유지하려면 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
내가 찾아낸 단백질 조언은 모순이 얽혀 있었다. 파운드당 1그램. 킬로당 2그램입니다. 킬로당 8그램입니다. 그것들은 매우 다른 숫자이며, 나는 내 근육에 실제로 필요한 것이 무엇인지 파악하기 전에 몇 달 동안 잘못된 숫자를 따랐습니다.
영양사도 아니고 의학적 조언도 아닙니다. 그러나 밑에 있는 근육을 잃지 않고 지방을 빼려고 한다면 단백질이 효과가 있는지를 결정하는 단일 영양소이므로 혼동하지 않는 것이 좋습니다.
숫자가 서로 모순되는 이유
체중 1kg당 약 8g에 해당하는 낮은 수치는 앉아서 생활하는 사람이 결핍을 피하기 위한 기준입니다. '다이어트를 하면서 근육을 만들고 유지하라'는 숫자가 아니라 '아프지 말자'는 숫자다. 파운드당 약 1g의 더 높은 수치는 열심히 훈련하고 부족한 식사를 하는 사람들을 대상으로 하며, 위험은 연료를 얻기 위해 신체를 공격하는 것입니다.
나는 앉아 있는 기준선을 읽고 그것이 들어올리고 자르는 동안 나에게 적용된다고 가정하는 고전적인 실수를 저질렀습니다. 그렇지 않았습니다. 단백질을 너무 적게 먹고 있었는데 왜 힘이 빠지는지 궁금했습니다.
나에게 효과가 있었던 목표
제가 훈련 중이고 체중이 부족한 상태에서 대략 체중 1파운드당 단백질 1그램 또는 그보다 약간 적은 양을 목표로 삼았을 때 제 근육과 힘이 유지되는 수준이었습니다. 그 아래에는 제가 감량한 체중에는 근육도 포함되었고, 제 리프트는 뒤로 갔습니다. 그 목표에서 지방이 빠져나가고 내 숫자는 운동 기록 계속 오르거나 안정되게 유지하는 것, 이것이 바로 다이어트할 때 원하는 것입니다.
나는 그것이 정확한 법칙이라고 주장하지 않습니다. 그러나 그 야구장은 지방을 잃는 것과 더 작고 부드러운 버전으로 축소되는 것의 차이였습니다. 단백질은 가드 레일이었습니다.
진짜 음식으로 먼저 쳐보세요
나는 계란, 닭고기, 생선, 유제품 등 평소와 같은 음식에서 대부분의 단백질을 만들었습니다. 에이 주방 음식 규모 닭가슴살에 함유된 단백질의 양에 대한 내 추측은 낙관적이었기 때문에 놀라운 결과였습니다. 몇 주 동안 부분의 무게를 측정하면서 실제 제공량이 어떻게 생겼는지 알게 되었고 그 후에는 눈으로 볼 수 있었습니다.
전체 음식은 포만감의 보너스와 함께 제공됩니다. 고단백 식사는 같은 칼로리의 탄수화물이나 지방보다 훨씬 오랫동안 만족감을 유지해 주었고, 이로 인해 끊임없는 배고픔 없이 전체적인 결핍을 감당하기가 더 쉬워졌습니다.
보충제가 실제로 적합한 곳
음식이 부족한 날에는 흔들어서 그 격차를 좁혔습니다. 이것은 보충제의 합법적인 사용입니다. 마술이 아닌 편리함입니다. 한 스쿱 단백질 파우더 에 블렌더 병 놓친 목표를 30초 만에 적중 목표로 바꾸었습니다. 나는 가루가 음식이 할 수 없는 일을 하지 않았다는 점을 분명히 하고 싶습니다. 생활이 바쁠 때 더 빠르고 휴대성이 뛰어났습니다.
나는 빠른 근육 손실이나 지방 손실을 약속하는 다른 모든 보충제에 대해 회의적이었습니다. 대부분은 고가의 비타민이거나 순수한 과대광고였습니다. 실제 단백질이든 가루 형태이든 단백질은 영구적인 위치를 얻은 유일한 단백질이었습니다.
방정식의 근육 측면
단백질은 근육에 머물 이유를 제공하고 그 이유는 훈련이기 때문에 중요합니다. 운동을 하지 않고 단백질을 섭취하면 근육의 결핍이 해소됩니다. 일주일에 몇 번의 세션 조절 가능한 덤벨 또는 저항 밴드 자극을 제공하고, 단백질은 물질을 제공합니다. 둘 다 필요하거나 둘 다 필요하지 않습니다.
따라서 모든 것이 한 번에 이루어집니다. 훈련과 다이어트를 하는 동안 파운드당 1g에 가깝게 목표를 설정하고, 음식에서 대부분을 얻고, 쉐이크를 사용하여 격차를 메우고, 근육을 유지할 가치가 있을 만큼 충분히 들어 올리십시오. 그 조합은 내가 한 모든 상처를 통해 내 근육을 유지했습니다. 차트의 혼란스러운 낮은 숫자는 결코 우리 같은 사람들을 위한 것이 아닙니다.
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