Berapa Banyak Protein Sebenarnya Saya Perlukan Untuk Mengekalkan Otot Saya
Nasihat protein yang saya dapati adalah kusut percanggahan. Satu gram setiap paun. Dua gram sekilo. Mata-lapan gram setiap kilo. Mereka adalah nombor yang sangat berbeza, dan saya mengikuti nombor yang salah selama berbulan-bulan sebelum memikirkan apa yang sebenarnya diperlukan oleh otot saya.
Bukan pakar pemakanan, bukan nasihat perubatan. Tetapi jika anda cuba mengurangkan lemak tanpa kehilangan otot di bawahnya, protein adalah nutrien tunggal yang menentukan sama ada ia berfungsi, jadi ia patut untuk tidak dikelirukan.
Mengapa nombor bercanggah antara satu sama lain
Angka yang rendah, kira-kira lapan gram setiap kilo berat badan, adalah garis asas untuk orang yang tidak aktif untuk mengelakkan kekurangan. Ia adalah nombor "jangan sakit", bukan nombor "bina dan kekalkan otot semasa berdiet". Angka yang lebih tinggi, sekitar satu gram setiap paun, ditujukan kepada orang ramai berlatih keras dan makan dalam keadaan defisit, di mana risikonya ialah badan menyerang otot untuk mendapatkan bahan api.
Saya membuat kesilapan klasik dengan membaca garis dasar yang tidak aktif dan menganggap ia digunakan pada saya semasa saya mengangkat dan memotong. Ia tidak. Saya kurang makan protein dengan teruk dan tertanya-tanya mengapa saya kehilangan kekuatan.
Sasaran yang berkesan untuk saya
Pernah saya berlatih dan mengalami defisit, menyasarkan kira-kira satu gram protein setiap paun berat badan, atau kurang sedikit, adalah tahap di mana otot dan kekuatan saya bertahan. Di bawah itu, berat yang saya hilang termasuk otot, dan lif saya ke belakang. Pada sasaran itu, lemak itu hilang dan nombor saya dalam a log senaman terus mendaki atau bertahan, itulah yang anda mahukan ketika berdiet.
Saya tidak berpura-pura ia adalah undang-undang yang tepat. Tetapi permainan itu adalah perbezaan antara kehilangan lemak dan mengecut menjadi versi diri saya yang lebih kecil dan lebih lembut. Protein adalah pagar.
Pukul dengan makanan sebenar dahulu
Saya membina sebahagian besar protein saya daripada makanan: telur, ayam, ikan, tenusu, yang biasa. A skala makanan dapur adalah membuka mata, kerana tekaan saya tentang berapa banyak protein yang dipegang dada ayam adalah optimistik. Menimbang bahagian selama beberapa minggu mengajar saya rupa hidangan sebenar, dan selepas itu saya boleh melihatnya.
Makanan keseluruhan datang dengan bonus kenyang. Hidangan berprotein tinggi membuatkan saya berpuas hati jauh lebih lama daripada kalori karbohidrat atau lemak yang sama, yang menjadikan keseluruhan defisit lebih mudah untuk hidup tanpa rasa lapar yang berterusan.
Di mana suplemen sebenarnya sesuai
Pada hari-hari kekurangan makanan, goncangan menutup jurang. Ini adalah penggunaan suplemen yang sah: kemudahan, bukan sihir. Satu sudu daripada serbuk protein dalam a botol pengisar menukar sasaran yang tersasar menjadi satu pukulan dalam masa tiga puluh saat. Saya ingin menjelaskan bahawa serbuk itu tidak melakukan apa-apa yang tidak dapat dilakukan oleh makanan; ia hanya lebih pantas dan lebih mudah alih apabila kehidupan menjadi sibuk.
Saya tetap ragu-ragu terhadap setiap suplemen lain yang menjanjikan kehilangan otot atau lemak yang cepat. Kebanyakannya adalah vitamin yang terlalu mahal atau gembar-gembur tulen. Protein, asli atau serbuk, adalah satu-satunya yang mendapat tempat tetap.
Bahagian otot persamaan
Protein hanya penting kerana anda memberi otot alasan untuk kekal, dan sebab itu adalah latihan. Makan protein tanpa mengangkat masih membiarkan serpihan defisit hilang pada otot. Beberapa sesi seminggu dengan dumbbell boleh laras atau jalur rintangan memberikan rangsangan, dan protein menyediakan bahan. Anda memerlukan kedua-duanya, atau tidak banyak.
Jadi, inilah semuanya dalam satu nafas: semasa berlatih dan berdiet, sasarkan hampir satu gram per paun, dapatkan sebahagian besar daripada makanan, gunakan goncang untuk menampal celah dan angkat secukupnya untuk menjadikan otot itu berbaloi untuk disimpan. Gabungan itu menahan otot saya melalui setiap luka yang saya lakukan. Nombor rendah yang mengelirukan pada carta tidak pernah dimaksudkan untuk orang seperti kami.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan serbuk protein merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
