Ile białka faktycznie potrzebowałem, aby utrzymać mięśnie
Porada dotycząca białka, którą znalazłem, była plątaniną sprzeczności. Jeden gram na funt. Dwa gramy na kilogram. Punkt osiem gramów na kilogram. To są zupełnie różne liczby i przez wiele miesięcy podążałem za błędną wartością, zanim zorientowałem się, czego tak naprawdę potrzebują moje mięśnie.
Ani dietetyk, ani porada lekarska. Ale jeśli próbujesz stracić tłuszcz bez utraty mięśni pod spodem, białko jest pojedynczym składnikiem odżywczym, który decyduje o tym, czy to zadziała, więc warto się o tym przekonać.
Dlaczego liczby są ze sobą sprzeczne
Niska liczba, w przybliżeniu osiem gramów na kilogram masy ciała, stanowi punkt odniesienia dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, aby uniknąć niedoborów. Jest to liczba „nie choruj”, a nie „budowanie i utrzymywanie mięśni podczas diety”. Wyższe wartości, około jednego grama na funt, są przeznaczone dla osób ciężko trenujących i jedzących w deficycie, gdzie istnieje ryzyko, że organizm będzie potrzebował paliwa dla mięśni.
Popełniłem klasyczny błąd, czytając podstawowe informacje dotyczące siedzącego trybu życia i zakładając, że dotyczy to mnie podczas podnoszenia i cięcia. Tak się nie stało. Źle jadłem białko i zastanawiałem się, dlaczego tracę siły.
Cel, który dla mnie zadziałał
Kiedy trenowałem i miałem deficyt, celem było dostarczenie mniej więcej grama białka na funt masy ciała lub nieco mniej, to poziom, na którym utrzymywały się moje mięśnie i siła. Poniżej tej wagi straciłem mięśnie, a moje ćwiczenia cofnęły się. Przy tym celu tłuszcz zniknął, a moje liczby były w dziennik ćwiczeń wspinaj się lub trzymaj stabilnie, a właśnie tego chcesz podczas diety.
Nie udaję, że jest to precyzyjne prawo. Ale to boisko stanowiło różnicę między utratą tłuszczu a skurczeniem się do mniejszej, bardziej miękkiej wersji siebie. Białko było barierą ochronną.
Najpierw zajmij się prawdziwym jedzeniem
Większość białka zbudowałem z pożywienia: jaja, kurczak, ryby, nabiał, to co zwykle. A waga kuchenna do jedzenia otworzyło mi oczy, ponieważ moje przypuszczenia dotyczące zawartości białka w piersi kurczaka były optymistyczne. Ważenie porcji przez kilka tygodni nauczyło mnie, jak wyglądają prawdziwe porcje, a potem mogłem już na nie patrzeć.
Całe pożywienie zapewniało premię za pełność. Posiłek wysokobiałkowy zapewniał mi uczucie sytości znacznie dłużej niż ta sama ilość kalorii z węglowodanów czy tłuszczów, co sprawiało, że łatwiej było przetrwać cały deficyt bez ciągłego głodu.
Gdzie suplementy rzeczywiście pasują
W dni, w których brakowało żywności, shake zamykał lukę. Na tym polega legalne stosowanie suplementów: wygoda, a nie magia. Miarka proszek białkowy w butelka blendera zamienił chybiony cel w trafiony w trzydzieści sekund. Chcę jasno powiedzieć, że proszek nie zrobił nic, czego nie dałoby jedzenie; gdy życie było zajęte, było po prostu szybsze i bardziej przenośne.
Byłem sceptyczny wobec każdego innego suplementu obiecującego szybką utratę mięśni lub tłuszczu. Większość z nich dotyczyła przecenionych witamin lub czystego szumu. Tylko białko, prawdziwe lub sproszkowane, zasłużyło na stałe miejsce.
Mięśniowa strona równania
Białko ma znaczenie tylko dlatego, że dajesz mięśniom powód do pozostania, a tym powodem jest trening. Jedzenie białka bez podnoszenia ciężarów nadal pozwala na zmniejszenie deficytu mięśni. Kilka sesji w tygodniu z regulowane hantle lub pasma oporu dostarczyło bodźca, a białko dostarczyło materiału. Potrzebujesz obu, albo żadne nie robi zbyt wiele.
A więc oto wszystko na jednym tchu: podczas treningu i diety staraj się osiągnąć gram w okolicach grama na funt, spożywaj większość z pożywienia, użyj wstrząsu, aby załatać braki i podnoś ciężary na tyle, aby mięśnie były warte utrzymania. Ta kombinacja utrzymywała moje mięśnie podczas każdego cięcia, które wykonałem. Myląca, niska liczba na wykresie nigdy nie była przeznaczona dla ludzi takich jak my.
Gotowy na zakupy? Porównaj proszek białkowy w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →
