De câte proteine am nevoie de fapt pentru a-mi păstra mușchii
Sfatul de proteine pe care l-am găsit a fost o încurcătură de contradicții. Un gram pe kilogram. Două grame pe kilogram. Punct-opt grame pe kilogram. Sunt numere extrem de diferite și l-am urmat pe cel greșit luni de zile înainte de a-mi da seama de ce avea nevoie de fapt mușchiul meu.
Nu un nutriționist, nu un sfat medical. Dar dacă încercați să pierdeți grăsime fără a pierde mușchiul de dedesubt, proteina este singurul nutrient care decide dacă funcționează, așa că merită să nu ne confuzi.
De ce numerele se contrazic
Cifra mică, de aproximativ opt grame pe kilogram de greutate corporală, este o valoare de bază pentru o persoană sedentară pentru a evita deficiența. Este un număr „nu vă îmbolnăviți”, nu un număr „construiți și păstrați mușchii în timpul dietei”. Cifrele mai mari, în jur de un gram pe kilogram, sunt destinate persoanelor care se antrenează din greu și care mănâncă în deficit, unde riscul este ca organismul să piardă mușchii pentru combustibil.
Am făcut greșeala clasică de a citi linia de bază sedentară și de a presupune că mi se aplica în timp ce ridicam și tăiam. Nu a făcut-o. Mâncam prost proteine și mă întrebam de ce îmi pierd puterea.
Ținta care a funcționat pentru mine
Odată ce mă antrenam și aveam un deficit, țintind aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, sau puțin mai puțin, a fost nivelul la care mi-a ținut mușchii și forța. Mai jos, greutatea pe care am pierdut-o includea mușchi, iar lifturile mele au mers înapoi. La acea țintă, s-a desprins grăsimea și numerele mele în a jurnalul de antrenament a continuat să urce sau să se mențină neclintit, ceea ce este exact ceea ce îți dorești atunci când iei dietă.
Nu pretind că este o lege precisă. Dar acel stagiu a fost diferența dintre a pierde grăsime și a mă micșora într-o versiune mai mică și mai moale a mea. Proteinele erau balustrada.
Lovindu-l mai întâi cu mâncare adevărată
Majoritatea proteinelor mi-am construit din alimente: ouă, pui, pește, lactate, de obicei. A cantar alimentar de bucatarie a fost revelator, pentru că presupunerile mele despre cât de multă proteină conținea un piept de pui erau optimiste. Cântărirea porțiilor timp de câteva săptămâni m-a învățat cum arată porțiile reale și, după aceea, am putut să le privesc.
Alimentele întregi au venit cu bonusul de sațietate. O masă bogată în proteine m-a ținut mulțumit mult mai mult decât aceleași calorii de carbohidrați sau grăsimi, ceea ce a făcut ca întregul deficit să fie mai ușor de trăit fără foame constantă.
Unde se potrivesc de fapt suplimentele
În zilele în care mâncarea era scurtă, un shake a redus decalajul. Aceasta este utilizarea legitimă a suplimentelor: comoditate, nu magie. O lingura de pudră proteică într-o sticla de blender a transformat o țintă ratată într-o țintă lovită în treizeci de secunde. Vreau să fiu clar că pulberea nu a făcut nimic pe care mâncarea nu a putut; a fost doar mai rapid și mai portabil când viața era ocupată.
Am rămas sceptic cu privire la orice supliment care promite o pierdere rapidă de mușchi sau grăsime. Majoritatea erau vitamine la prețuri excesive sau hype pur. Proteinele, reale sau sub formă de pudră, au fost singurele care și-au câștigat un loc permanent.
Partea musculară a ecuației
Proteinele contează doar pentru că îi dai mușchiului un motiv să rămână, iar motivul acesta este antrenamentul. Consumul de proteine fără ridicare lasă totuși un deficit de mușchi. Câteva ședințe pe săptămână cu gantere reglabile sau benzi de rezistență a furnizat stimulul, iar proteina a furnizat materialul. Ai nevoie de amândouă, sau niciunul nu face mare lucru.
Așadar, iată totul dintr-o singură respirație: în timp ce te antrenezi și ții dietă, țintește aproape un gram pe kilogram, iei cea mai mare parte din alimente, folosește un shake pentru a repara golurile și ridică suficient pentru a face mușchiul să merite păstrat. Acea combinație mi-a susținut mușchii prin fiecare tăietură pe care am făcut-o. Numărul scăzut confuz de pe grafic nu a fost niciodată destinat oamenilor ca noi.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați pudră proteică peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
