Сколько белка мне действительно нужно, чтобы сохранить мышцы
Совет по протеину, который я нашел, представлял собой клубок противоречий. Один грамм на фунт. Два грамма на килограмм. Точка-восемь грамм на килограмм. Это совершенно разные цифры, и я месяцами следовал неправильному, прежде чем выяснить, что на самом деле нужно моим мышцам.
Не диетолог, не врачебная консультация. Но если вы пытаетесь сбросить жир, не теряя при этом мышечную массу, белок — это единственное питательное вещество, от которого зависит, сработает ли это, поэтому не стоит заморачиваться по этому поводу.
Почему цифры противоречат друг другу
Низкий показатель, примерно восемь целых восемь граммов на килограмм веса, является базовым показателем для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, позволяющего избежать дефицита. Это цифра «не болеть», а не цифра «наращивать и сохранять мышцы во время диеты». Более высокие цифры, около одного грамма на фунт, предназначены для людей, которые усердно тренируются и едят с дефицитом, когда организм рискует использовать мышцы в поисках топлива.
Я совершил классическую ошибку, прочитав исходные данные о малоподвижном образе жизни и полагая, что они применимы ко мне, когда я поднимаю тяжести и тренируюсь. Это не так. Я сильно недоедал белка и задавался вопросом, почему теряю силы.
Цель, которая сработала для меня
Однажды я тренировался и имел дефицит, стремясь к примерно грамму белка на фунт веса тела или немного меньше, и это был уровень, на котором держались мои мышцы и сила. Ниже этого веса я потерял за счет мышц, и мои подъемы пошли назад. Достигнув этой цели, жир сошёл, и мои цифры в журнал тренировок продолжал подниматься или удерживаться устойчиво, а это именно то, что вам нужно во время диеты.
Я не претендую на то, что это точный закон. Но именно в этом была разница между потерей жира и превращением в уменьшенную и мягкую версию себя. Белок был ограждением.
Сначала начните с настоящей еды
Большую часть белка я построил из еды: яиц, курицы, рыбы, молочных продуктов, обычных. А кухонные весы для еды было откровением, потому что мои предположения о том, сколько белка содержится в куриной грудке, были оптимистичными. Взвешивание порций в течение пары недель научило меня тому, как выглядят настоящие порции, и после этого я мог видеть их на глаз.
Цельные продукты давали бонус сытости. Еда с высоким содержанием белка давала мне удовлетворение гораздо дольше, чем те же калории, состоящие из углеводов или жиров, что облегчало жизнь в условиях дефицита без постоянного голода.
Где на самом деле подходят добавки
В те дни, когда еды не хватало, встряска восполняла дефицит. Это законное использование добавок: удобство, а не волшебство. Немного протеиновый порошок в бутылка блендера превратил пропущенную цель в пораженную за тридцать секунд. Я хочу прояснить, что порошок не сделал ничего такого, чего не могла бы сделать еда; это было просто быстрее и портативнее, когда жизнь была занята.
Я скептически относился к любой другой добавке, обещающей быструю потерю мышечной массы или жира. Большинство из них представляли собой завышенные цены на витамины или чистую рекламу. Белок, настоящий или порошкообразный, был единственным, который занимал постоянное место.
Мышечная сторона уравнения
Белок имеет значение только потому, что вы даете мышцам повод остаться, и этой причиной являются тренировки. Употребление белка без тренировок все равно приводит к тому, что его дефицит разрушает мышцы. Несколько занятий в неделю с регулируемые гантели или полосы сопротивления предоставил стимул, а белок предоставил материал. Вам нужны оба, иначе ни то, ни другое не поможет.
Итак, вот все на одном дыхании: во время тренировок и диеты стремитесь к грамму на фунт, получайте большую часть из еды, используйте встряску, чтобы заполнить пробелы, и поднимайте достаточно, чтобы мышцы стоили того, чтобы их сохранить. Эта комбинация удерживала мои мышцы при каждом нанесении удара. Сбивающее с толку низкое число на графике никогда не предназначалось для таких людей, как мы.
Готовы делать покупки? Сравнить протеиновый порошок по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
