Скільки протеїну мені насправді потрібно, щоб зберегти м’язи
Поради щодо протеїну, які я знайшов, були клубком протиріч. Один грам на фунт. Два грами на кілограм. Вісім грамів на кілограм. Це дуже різні цифри, і я місяцями слідкував за неправильною, перш ніж з’ясувати, що насправді потрібно моїм м’язам.
Не дієтолог, не медична порада. Але якщо ви намагаєтеся втратити жир, не втрачаючи м’язів, протеїн — це єдина поживна речовина, яка вирішує, чи це спрацює, тому варто не плутатися.
Чому цифри суперечать одна одній
Низька цифра, приблизно вісім грамів на кілограм маси тіла, є базовою для сидячої людини, щоб уникнути дефіциту. Це цифра «не хворійте», а не цифра «нарощуйте та зберігайте м’язи під час дієти». Більш високі цифри, приблизно один грам на фунт, спрямовані на людей, які наполегливо тренуються та харчуються з дефіцитом, де ризик полягає в тому, що м’язи тіла намагаються знайти паливо.
Я зробив класичну помилку, прочитавши базову лінію сидячого життєдіяльності та припустивши, що вона стосується мене, коли я піднімав і стриг. Це не сталося. Я погано їв білок і дивувався, чому я втрачаю сили.
Мета, яка спрацювала для мене
Одного разу я тренувався і відчував дефіцит, мої м’язи та сила трималися приблизно в грам білка на фунт ваги тіла або трохи менше. Нижче я втратив м’язи, а мої підйоми пішли назад. На цій цілі жир зійшов, і мої цифри в журнал тренувань продовжував підніматися або тримався стабільно, що є саме тим, чого ви хочете під час дієти.
Я не претендую на точний закон. Але ця позиція була різницею між втратою жиру та зменшенням у меншу, м’якшу версію себе. Білка була огородженням.
Спершу нанесіть справжню їжу
Я отримав більшу частину білка з їжі: яєць, курки, риби, молочних продуктів, звичайного. А кухонні харчові ваги відкрив очі, тому що мої припущення про те, скільки білка містить куряча грудка, були оптимістичними. Зважування порцій протягом кількох тижнів навчило мене, як виглядають справжні порції, і після цього я міг це побачити.
Цільні продукти прийшли з бонусом ситості. Їжа з високим вмістом білка залишала мене ситою набагато довше, ніж ті самі калорії вуглеводів або жиру, що полегшувало весь дефіцит без постійного голоду.
Де добавки насправді підходять
У дні, коли не вистачало їжі, шейк закривав прогалину. Це законне використання добавок: зручність, а не магія. Совок білковий порошок в а пляшка блендера перетворив пропущену ціль на влучну за тридцять секунд. Я хочу чітко пояснити, що порошок нічого не зробив, ніж їжа; він був швидшим і портативнішим, коли життя було насиченим.
Я скептично ставився до будь-якої іншої добавки, яка обіцяла швидку втрату м’язів або жиру. Більшість із них були завищеними цінами на вітаміни або чистою рекламою. Протеїн, справжній або порошкоподібний, був єдиним, хто заслужив постійне місце.
М’язова сторона рівняння
Білок має значення лише тому, що ви даєте м’язам привід залишатися, і цією причиною є тренування. Вживання білка без підйому все одно дозволяє дефіциту зменшити м’язи. Кілька сеансів на тиждень с регульовані гантелі або смуги опору забезпечував стимул, а білок — матеріал. Вам потрібні обидва, або жоден не дає багато.
Отже, ось усе на одному диханні: під час тренувань і дієти прагніть до грама на фунт, отримуйте його більшу частину з їжі, використовуйте коктейль, щоб залатати прогалини, і підійміть достатньо, щоб м’язи варті збереження. Ця комбінація тримала мій м’яз протягом кожного розрізу, який я робив. Збентежена низька цифра на діаграмі ніколи не була призначена для таких людей, як ми.
Готові робити покупки? Порівняйте білковий порошок по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
