Tôi thực sự cần bao nhiêu protein để duy trì cơ bắp của mình
Lời khuyên về protein mà tôi tìm thấy có rất nhiều mâu thuẫn. Một gram mỗi pound. Hai gram mỗi kg. Điểm-tám gram mỗi kg. Chúng là những con số cực kỳ khác nhau và tôi đã nhầm lẫn trong nhiều tháng trước khi tìm ra cơ bắp của mình thực sự cần gì.
Không phải là chuyên gia dinh dưỡng, không phải lời khuyên y tế. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ mà không làm mất cơ bên dưới, thì protein là chất dinh dưỡng duy nhất quyết định liệu điều đó có hiệu quả hay không, vì vậy bạn không nên nhầm lẫn về điều đó.
Tại sao các con số lại mâu thuẫn với nhau
Con số thấp, khoảng 8 gam/kg trọng lượng cơ thể, là mức cơ bản để một người ít vận động tránh bị thiếu hụt. Đó là con số "không bị ốm", không phải con số "xây dựng và giữ cơ bắp khi ăn kiêng". Những con số cao hơn, khoảng một gram mỗi pound, nhằm vào những người tập luyện chăm chỉ và ăn uống thiếu hụt, trong đó có nguy cơ cơ thể sẽ sử dụng cơ bắp để lấy nhiên liệu.
Tôi đã mắc một sai lầm kinh điển khi đọc đường cơ sở ít vận động và cho rằng nó áp dụng cho mình khi tôi nâng và cắt. Nó đã không. Tôi ăn quá ít chất đạm và tự hỏi tại sao mình lại sụt cân.
Mục tiêu phù hợp với tôi
Khi tôi đang tập luyện và bị thiếu hụt, mục tiêu đạt khoảng một gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc ít hơn một chút, là mức mà cơ bắp và sức mạnh của tôi giữ được. Dưới mức đó, số cân tôi giảm được bao gồm cả cơ bắp và số lần nâng của tôi bị lùi lại. Tại mục tiêu đó, chất béo đã giảm đi và số lượng của tôi tăng lên nhật ký tập luyện tiếp tục tăng hoặc giữ ổn định, đó chính xác là những gì bạn muốn khi ăn kiêng.
Tôi không giả vờ rằng đó là một luật chính xác. Nhưng sân bóng đó là sự khác biệt giữa việc giảm mỡ và thu nhỏ thành một phiên bản nhỏ hơn, mềm mại hơn của chính tôi. Protein là lan can bảo vệ.
Đánh nó bằng thức ăn thật trước tiên
Tôi tạo ra hầu hết protein từ thực phẩm: trứng, thịt gà, cá, sữa, những thứ thông thường. A cân thực phẩm nhà bếp thật là mở rộng tầm mắt, bởi vì những phỏng đoán của tôi về lượng protein trong ức gà là rất lạc quan. Việc cân khẩu phần trong vài tuần đã dạy cho tôi biết khẩu phần thực sự trông như thế nào và sau đó tôi có thể quan sát nó.
Thực phẩm nguyên chất đi kèm với cảm giác no. Một bữa ăn giàu protein giúp tôi no lâu hơn nhiều so với cùng một lượng calo từ carbs hoặc chất béo, điều này khiến cho toàn bộ tình trạng thiếu hụt trở nên dễ dàng hơn mà không bị đói liên tục.
Nơi bổ sung thực sự phù hợp
Vào những ngày thiếu lương thực, một sự rung chuyển đã thu hẹp khoảng cách. Đây là cách sử dụng thực phẩm bổ sung hợp pháp: tiện lợi, không phải phép thuật. Một muỗng bột protein trong một chai máy xay sinh tố biến một mục tiêu bị trượt thành một mục tiêu trúng đích trong ba mươi giây. Tôi muốn nói rõ rằng bột không làm được điều gì mà thực phẩm không thể làm được; nó chỉ nhanh hơn và di động hơn khi cuộc sống trở nên bận rộn.
Tôi vẫn hoài nghi về mọi chất bổ sung khác hứa hẹn giảm cơ hoặc giảm mỡ nhanh chóng. Hầu hết đều là những loại vitamin được định giá quá cao hoặc sự cường điệu thuần túy. Protein, dù thật hay dạng bột, là loại duy nhất có được vị trí cố định.
Phía cơ của phương trình
Protein chỉ quan trọng vì bạn đang cho cơ bắp lý do để tồn tại và lý do đó là tập luyện. Ăn protein mà không nâng cơ vẫn khiến cơ bắp bị thiếu hụt. Một vài buổi một tuần với quả tạ có thể điều chỉnh hoặc dải kháng cự cung cấp sự kích thích và protein cung cấp nguyên liệu. Bạn cần cả hai, hoặc không có gì nhiều.
Vì vậy, đây là toàn bộ vấn đề chỉ trong một hơi thở: trong khi tập luyện và ăn kiêng, hãy nhắm tới mức gần một gram mỗi pound, lấy phần lớn từ thức ăn, sử dụng máy lắc để vá các khoảng trống và nâng đủ để làm cho cơ bắp đáng được giữ lại. Sự kết hợp đó đã giữ cơ bắp của tôi qua mọi vết cắt mà tôi thực hiện. Con số thấp khó hiểu trên biểu đồ không bao giờ dành cho những người như chúng tôi.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh bột protein khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
