我實際上需要多少蛋白質來保持肌肉
我發現的蛋白質建議充滿了矛盾。每磅一克。每公斤兩克。每公斤點八克。它們是截然不同的數字，我花了幾個月的時間追蹤了錯誤的數字，然後才弄清楚我的肌肉真正需要什麼。
不是營養師，不是醫療建議。但如果你想減掉脂肪而不減掉肌肉，蛋白質是決定減脂是否有效的唯一營養素，所以不要對此感到困惑。
為什麼這些數字相互矛盾
這個較低的數字，大約每公斤體重八克，是久坐的人避免缺乏的基線。這是一個「不要生病」的數字，而不是一個「在節食的同時增強和保持肌肉」的數字。較高的數字約為每磅一克，針對的是那些努力訓練但飲食不足的人，這種情況的風險是身體會消耗肌肉來獲取能量。
我犯了一個典型的錯誤，那就是閱讀久坐基線並假設它適用於我舉重和切割時的情況。但事實並非如此。我蛋白質攝取嚴重不足，並且想知道為什麼我會失去體力。
對我有用的目標
一旦我在訓練中處於赤字狀態，目標是每磅體重大約一克蛋白質，或更少一點，這是我的肌肉和力量所保持的水平。在此之下，我減掉的體重包括肌肉，而且我的舉重也出現了倒退。達到這個目標後，脂肪就脫落了，我的數據也減少了 運動日誌 保持攀登或保持穩定，這正是節食時你想要的。
我並不假裝這是一條精確的法律。但這個大概就是減掉脂肪和縮小自己的身材的差別。蛋白質是護欄。
首先用真正的食物來擊打它
我的大部分蛋白質來自食物：雞蛋、雞肉、魚、乳製品，等等。一個 廚房食物秤 令人大開眼界，因為我對雞胸肉含有多少蛋白質的猜測是樂觀的。幾週的稱重讓我知道了真正的份量是什麼樣子，之後我就可以目測它了。
天然食品具有飽足感的好處。高蛋白飲食比同等熱量的碳水化合物或脂肪更能讓我感到滿足，這使得在沒有持續飢餓的情況下更容易忍受整個赤字。
補充劑真正適合的地方
在食物短缺的日子裡，一次震動彌補了缺口。這就是補充劑的合法用途：方便，而不是神奇。一匙 蛋白粉 在一個 攪拌瓶 在三十秒內將一個未擊中的目標變成一個命中的目標。我想澄清的是，粉末沒有任何食物做不到的作用；當生活忙碌時，它更快、更便攜。
我對所有其他承諾快速減少肌肉或脂肪的補充劑持懷疑態度。大多數都是價格過高的維生素或純粹的炒作。蛋白質，無論是真正的還是粉狀的，是唯一能獲得永久地位的蛋白質。
等式的肌肉方面
蛋白質之所以重要，是因為你給了肌肉一個停留的理由，而這個理由就是訓練。只吃蛋白質而不舉重仍然會導致肌肉不足。每週幾次會議 可調式啞鈴 或 阻力帶 提供刺激，蛋白質提供材料。兩者你都需要，或者兩者都沒有多大作用。
所以這就是一口氣說的全部內容：在訓練和節食時，目標是接近每磅一克，大部分從食物中獲取，用搖晃來彌補差距，並舉起足夠的重量以使肌肉值得保留。這種組合在我所做的每一次切割中都保持著我的肌肉。圖表上令人困惑的低數字從來不適合像我們這樣的人。
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