तेज़ी से चर्बी घटाने के लिए विशेषज्ञ वास्तव में किस बात पर सहमत हैं
फिटनेस क्षेत्र ऐसे विशेषज्ञों से भरा है जो उपवास विंडो, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात और इष्टतम प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर एक-दूसरे का खंडन करते हैं। लेकिन सिद्धांतों का एक छोटा समूह है जिस पर अधिकांश विश्वसनीय चिकित्सक और शोधकर्ता वास्तव में सहमत हैं, और उन पर कम ध्यान दिया जाता है क्योंकि वे नए नहीं हैं। वे सिद्धांत हैं जो प्रवृत्ति चक्रों से बचे रहते हैं क्योंकि वे विपणन के बजाय शरीर विज्ञान पर आधारित हैं। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है - यह इस बात का सारांश है कि इस सलाह का सर्वसम्मत संस्करण वास्तव में कैसा दिखता है।
अपने शरीर की सुनें - लेकिन उसे मापें भी
सहज ज्ञान युक्त भोजन कई लोगों के लिए वास्तविक योग्यता रखता है, लेकिन बिना किसी माप के शुद्ध अंतर्ज्ञान व्यवस्थित रूप से कैलोरी सेवन को कम आंकता है। व्यावहारिक मध्य मार्ग: भूख और तृप्ति संकेतों पर ध्यान दें, लेकिन समय-समय पर वास्तविक संख्याओं के विरुद्ध अपनी धारणाओं की जांच करें। ए खाद्य डायरी पत्रिका हर कुछ महीनों में एक सप्ताह आमतौर पर बहाव पकड़ने के लिए पर्याप्त होता है। भूख पर विशेषज्ञों की आम सहमति यह है कि शरीर के संकेतों का सम्मान करते हुए भोजन और व्यायाम को अपने लक्ष्यों की ओर समायोजित करें - न कि अनिश्चित काल तक भूख को खत्म करने के लिए, जो बाद में क्षतिपूर्ति खाने को ट्रिगर करता है।
यथार्थवादी, विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें
वजन घटाने वाले ग्राहकों के साथ काम करने वाला लगभग हर चिकित्सक एक ही बात पर जोर देता है: जो लोग विशिष्ट, मापने योग्य लक्ष्य निर्धारित करते हैं वे अस्पष्ट इरादे निर्धारित करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं और इसे लंबे समय तक बनाए रखते हैं। "वजन कम करना" कोई लक्ष्य नहीं है। "दैनिक 400-कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए 14 सप्ताह में 8 किलोग्राम वजन कम करें" संलग्न योजना के साथ एक लक्ष्य है। ए भोजन की तैयारी के कंटेनर आदत आहार को योजना के आधे हिस्से को आकांक्षात्मक के बजाय निष्पादन योग्य बनाकर इसका समर्थन करती है।
पानी के सेवन को लगातार कम आंका गया है
वस्तुतः प्रत्येक साक्ष्य-आधारित वजन-घटाने प्रोटोकॉल में मूलभूत तत्व के रूप में पर्याप्त जलयोजन शामिल होता है। पानी चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाता है, भूख को नियंत्रित करता है, वसा जमाव के दौरान किडनी के कार्य में सहायता करता है और कसरत के प्रदर्शन में सुधार करता है। विशिष्ट लक्ष्य व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग होता है, लेकिन अपर्याप्त जलयोजन सबसे आम और आसानी से ठीक होने वाले कारकों में से एक है जिसे मैंने लोगों को नज़रअंदाज करते देखा है। ए बड़ी पानी की बोतल इसे प्रतिदिन दो बार भरना एक सरल प्रणाली है।
फाइबर, प्रोटीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करें
आहार संबंधी सर्वसम्मति सुसंगत है: अधिक फाइबर (सब्जियों, फलियां, साबुत अनाज से), प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, और अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करना। सटीक कैलोरी गणना के बिना अकेले ये तीन परिवर्तन, अधिकांश लोगों में वजन घटाने का कारण बनते हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से कैलोरी घनत्व को कम करते हैं और तृप्ति को बढ़ाते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य श्रेणी विशेष रूप से उच्च प्रभाव वाली है - सोडियम और निर्मित स्वाद उन तरीकों से अत्यधिक खपत को ट्रिगर करते हैं जो आम तौर पर संपूर्ण खाद्य पदार्थ नहीं करते हैं। भोजन की तैयारी के कंटेनर बैच कुकिंग के लिए इसके लिए व्यावहारिक बुनियादी ढांचा तैयार किया जाता है।
पूरक: ईमानदार संस्करण
कुछ पूरकों के पास वास्तविक प्रमाण हैं; अधिकांश नहीं. विशेषज्ञ मोटे तौर पर इस बात से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए विपणन किए जाने वाले आहार अनुपूरक उस श्रेणी में हैं जहां विपणन नाटकीय रूप से सबूतों से आगे निकल जाता है। मुट्ठी भर - हरी चाय का अर्क, कैफीन, प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन - वास्तविक अनुसंधान समर्थन है। बाकी की रेंज मामूली रूप से प्रभावी से लेकर बेकार और संभावित रूप से हानिकारक तक होती है। कुछ भी जोड़ने से पहले, सवाल यह है कि क्या मूल आहार और व्यायाम प्रोटोकॉल वास्तव में लागू है, क्योंकि कोई भी पूरक अव्यवस्थित खाने के पैटर्न या गतिहीन जीवन शैली को ठीक नहीं करता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
तेजी से वजन घटाने वाले कार्यक्रम जो कार्यक्रम के बाद की योजना में शामिल नहीं होते हैं। तेजी से वजन कम करना संभव है; जीवनशैली में स्थायी परिवर्तन के बिना इसे बंद रखना सही नहीं है। इस पर विशेषज्ञों की सहमति अनिवार्य रूप से एकमत है: दीर्घकालिक रखरखाव के लिए व्यवहार परिवर्तन और टिकाऊ आदतें आवश्यक हैं। ऐसे प्रोग्राम जो हानि चरण और रखरखाव चरण दोनों को संबोधित नहीं करते हैं वे आधा समाधान बेच रहे हैं। पहले रखरखाव व्यवहार से शुरू करना - भोजन के पैटर्न और व्यायाम की आदतें जिन्हें आप स्थायी रूप से करने के लिए तैयार होंगे - और शीर्ष पर एक मामूली कमी जोड़ना वह दृष्टिकोण है जो वास्तव में लागू होता है।
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