Những gì các chuyên gia thực sự đồng ý để giảm béo nhanh chóng
Không gian tập thể dục có rất nhiều chuyên gia mâu thuẫn với nhau về khung thời gian nhịn ăn, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng và quy trình tập luyện tối ưu. Nhưng có một nhóm nguyên tắc nhỏ hơn mà hầu hết các nhà thực hành và nhà nghiên cứu đáng tin cậy thực sự đồng ý và những nguyên tắc đó có xu hướng ít được chú ý hơn vì chúng không mới lạ. Chúng là những nguyên tắc tồn tại trong các chu kỳ xu hướng vì chúng dựa trên cơ sở sinh lý học hơn là tiếp thị. Đây không phải là lời khuyên y tế - đây là bản tóm tắt về phiên bản đồng thuận của lời khuyên này thực sự trông như thế nào.
Lắng nghe cơ thể bạn - nhưng cũng đo lường nó
Ăn uống trực quan có giá trị thực sự đối với nhiều người, nhưng trực giác thuần túy không có bất kỳ phép đo nào có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào một cách có hệ thống. Nền tảng thực tế ở giữa: chú ý đến tín hiệu đói và no, nhưng định kỳ xác minh các giả định của bạn so với con số thực tế. A nhật ký ăn uống trong một tuần cứ sau vài tháng thường là đủ để bắt kịp sự trôi dạt. Sự nhất trí của chuyên gia về cơn đói là điều chỉnh thức ăn và tập thể dục theo mục tiêu của bạn đồng thời tôn trọng các tín hiệu của cơ thể - không đè nén cơn đói vô thời hạn, điều này sẽ kích hoạt việc ăn bù sau đó.
Đặt mục tiêu thực tế, cụ thể
Hầu hết mọi học viên làm việc với khách hàng giảm cân đều nhấn mạnh điều tương tự: những người đặt ra mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng lâu hơn những người đặt ra mục tiêu mơ hồ. “Giảm cân” không phải là mục tiêu. “Giảm 8 kg trong 14 tuần bằng cách duy trì mức thâm hụt 400 calo mỗi ngày” là mục tiêu kèm theo kế hoạch. A hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn thói quen hỗ trợ điều này bằng cách làm cho một nửa chế độ ăn kiêng của kế hoạch có thể thực hiện được thay vì mang tính khát vọng.
Lượng nước uống luôn bị đánh giá thấp
Hầu như mọi phương pháp giảm cân dựa trên bằng chứng đều bao gồm việc cung cấp đủ nước như một yếu tố nền tảng. Nước loại bỏ các chất thải trao đổi chất, điều chỉnh sự thèm ăn, hỗ trợ chức năng thận trong quá trình huy động chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện. Mục tiêu cụ thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng việc cung cấp nước không đủ là một trong những yếu tố phổ biến nhất và dễ khắc phục nhất mà tôi thấy mọi người bỏ qua. A chai nước lớn được nạp lại hai lần mỗi ngày là một hệ thống đơn giản.
Chất xơ, protein và tránh thực phẩm chế biến sẵn
Sự đồng thuận về chế độ ăn uống là nhất quán: nhiều chất xơ hơn (từ rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt), đủ protein trong mỗi bữa ăn và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ riêng ba thay đổi này, không tính lượng calo chính xác, sẽ giúp giảm cân ở hầu hết mọi người vì chúng làm giảm mật độ calo một cách tự nhiên và tăng cảm giác no. Danh mục thực phẩm chế biến sẵn có tác động đặc biệt cao - natri và hương vị nhân tạo gây ra tình trạng tiêu thụ quá mức theo những cách mà thực phẩm nguyên chất thường không làm được. hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn để nấu theo mẻ sẽ tạo ra cơ sở hạ tầng thiết thực cho việc này.
Bổ sung: phiên bản trung thực
Một số chất bổ sung có bằng chứng xác thực; hầu hết thì không. Các chuyên gia đều đồng ý rộng rãi rằng thực phẩm bổ sung được tiếp thị để giảm cân nằm trong danh mục mà việc tiếp thị vượt xa bằng chứng một cách đáng kể. Một số ít - chiết xuất trà xanh, caffeine, bột protein, creatine - có hỗ trợ nghiên cứu thực sự. Phần còn lại dao động từ ít hiệu quả, vô dụng đến có khả năng gây hại. Trước khi thêm bất cứ điều gì, câu hỏi đặt ra là liệu chế độ ăn kiêng và tập thể dục cơ bản có thực sự được áp dụng hay không, bởi vì không có chất bổ sung nào khắc phục được chế độ ăn uống rối loạn hoặc lối sống ít vận động.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các chương trình giảm cân nhanh chóng không tính đến kế hoạch sau chương trình. Có thể giảm cân nhanh chóng; giữ nó đi mà không thay đổi lối sống vĩnh viễn là không. Sự đồng thuận của các chuyên gia về vấn đề này về cơ bản là nhất trí: cần phải thay đổi hành vi và thói quen bền vững để duy trì lâu dài. Các chương trình không giải quyết được cả giai đoạn tổn thất và giai đoạn bảo trì đang bán đi một nửa giải pháp. Trước tiên hãy bắt đầu với các hành vi duy trì - chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục mà bạn sẵn sàng thực hiện lâu dài - và thêm mức thâm hụt khiêm tốn lên trên là cách tiếp cận thực sự đúng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
