برای از دست دادن سریع چربی نیازی به گرسنگی دادن به خود ندارید
غریزه زمانی که می خواهید سریع وزن کم کنید این است که تا حد امکان کمتر غذا بخورید. منطقی به نظر می رسد - هر چه کسری بیشتر باشد، زیان سریعتر است. مشکل این است که محدودیت تهاجمی واکنشهای فیزیولوژیکی را تحریک میکند که مستقیماً بر خلاف هدف عمل میکنند: میزان متابولیسم کاهش مییابد، بافت عضلانی برای سوخت تجزیه میشود، و گرسنگی جبرانکنندهای که به دنبال آن میآید اغلب باعث بازگشتی میشود که از ضرر اولیه بیشتر میشود. نسخه ای از چربی سوزی سریع وجود دارد که نیازی به بدبختی ندارد و در واقع در طی چند ماه موثرتر از روش گرسنگی است. این توصیه پزشکی نیست
قبل از شروع، متابولیسم خود را درک کنید
کل انرژی مصرفی روزانه شما بر اساس وزن فعلی، سطح فعالیت و توده عضلانی بدون چربی شما متفاوت است. گرفتن یک تخمین پایه - با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین TDEE یا ردیابی میزان مصرف خود در برابر تغییرات وزن به مدت دو هفته - ارزش آن را دارد که قبل از ارتکاب به هر کسری مشخصی انجام دهید. افرادی که وزن بدن بالاتری دارند، TDEE های بالاتری دارند، به این معنی که می توانند کمبودهای بزرگتری داشته باشند در حالی که بالاتر از آستانه ای هستند که باعث واکنش گرسنگی می شود. دو 15 دقیقه کوتاه ورزش کاردیو جلسات در روز، سه تا چهار بار در هفته، برای اضافه کردن معنی دار به سمت خروجی بدون تاثیر مشترک و خستگی جلسات طولانی کافی است.
ترکیب کاردیو و مقاومتی که گرسنگی را شکست می دهد
موثرترین پروتکل کاهش چربی، تمرینات قلبی عروقی - به ویژه کار هوازی با شدت متوسط تا بالا - را با تمرینات مقاومتی برای حفظ عضلات ترکیب می کند. حفظ عضله بسیار مهم است: با عضله سازی یا حفظ آن، بدن ترجیحاً چربی را به جای بافت بدون چربی در هنگام کمبود می سوزاند. بدون سیگنال حفظ عضلات حاصل از تمرینات مقاومتی، محدودیت کالری باعث میشود که از چربی و عضله برای انرژی استفاده شود، که از نظر فیزیولوژیکی همان چیزی است که در رژیمهای گرسنگی اتفاق میافتد و ظاهری ضعیف و نرم را ایجاد میکند تا نتیجه لاغر و مشخصی که اکثر مردم به دنبال آن هستند. نوارهای مقاومت اگر وزنه های آزاد در دسترس نباشد، برای بخش تمرین کافی است.
کرانچ و کار هدفمند شکم یکی از رایج ترین اتلاف وقت در این زمینه است. آنها ماهیچه های شکمی را در زیر چربی زیر جلدی می سازند - که در واقع می تواند معده را بزرگتر نشان دهد. ورزش قلبی عروقی که به صورت سیستماتیک چربی می سوزاند، ابزاری برای کاهش چربی شکم است. تمرینات شکمی برای استحکام مرکزی بدن اهمیت دارد اما برای برداشتن چربی زیر پوست اهمیتی ندارد.
طرف رژیم بدون محرومیت
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی نیازی به محدودیت چشمگیر ندارد - نیاز به کیفیت دارد. اولویت دادن به پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات)، کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل، سیب زمینی شیرین، جو دوسر) و چربی های سالم (روغن زیتون، آجیل، مکمل های امگا 3)، در حالی که غذای فوق فرآوری شده را به حداقل می رساند، به طور طبیعی کاهش کالری را بدون رنج ناشی از رژیم غذایی ناقص ایجاد می کند. سیری ناشی از پروتئین و فیبر کافی، گرسنگی را قابل کنترل نگه می دارد. خوردن غذای کافی اما انتخاب دقیق آن رویکرد پایدارتری نسبت به کم خوردن و مبارزه مداوم با گرسنگی است.
قوانین کاهش کالری که نتیجه معکوس ندارند
با کاهش 100 تا 200 کالری روزانه از پایه شروع کنید. بعد از دو هفته نتیجه را بررسی کنید. اگر باخت، 100-150 دیگر کم کنید. این رویکرد تدریجی از سازگاری متابولیک که با بریدگیهای بزرگ ناگهانی اتفاق میافتد، جلوگیری میکند. هرگز بدون نظارت پزشکی کمتر از 1200 کالری برای زنان یا 1500 کالری برای مردان کاهش ندهید - زیر این سطوح، تغذیه کافی غیرممکن می شود و آسیب متابولیک ممکن است. پاسخ «حالت گرسنگی» واقعی است و میتواند تا هفتهها پس از بازگشت به غذای معمولی باقی بماند، به همین دلیل است که بازیابی رژیمهای ناگهانی سریعتر از کاهش اولیه است.
چیزی که من از آن می گذرم
محدودیت شدید به عنوان نقطه شروع را ساعت ردیاب تناسب اندام من در طول برش خود استفاده کردم نشان داد که کل حرکات روزانه من زمانی که خیلی کم غذا می خوردم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد - بدن من به طور طبیعی برای حفظ انرژی کمتر حرکت می کند، که تا حد زیادی کمبود رژیم غذایی را جبران می کند. نتیجه خالص تقریباً هیچ نخوردن و احساس وحشتناکی، اغلب کمبود کالری کمتر از خوردن معقول و ورزش متوسط بود. بدبختی همه چیز منفی بود.
نتیجه صادقانه سه تا پنج هفته ای انجام صحیح این کار: 2 تا 3 کیلوگرم کاهش چربی واقعی، با حفظ یا بهبود توده عضلانی، سطح انرژی که از تمرین مداوم پشتیبانی می کند، و عاداتی که نیازی به بندکشی در هر وعده غذایی ندارند. این تجارت ارزش انجام دادن دارد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
