तेजी से मोटापा कम करने के लिए आपको खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है
जब आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रवृत्ति यह होती है कि जितना संभव हो उतना कम खाएं। यह तर्कसंगत लगता है - घाटा जितना बड़ा होगा, नुकसान उतना ही तेज़ होगा। समस्या यह है कि आक्रामक प्रतिबंध शारीरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो सीधे लक्ष्य के खिलाफ काम करता है: चयापचय दर गिरती है, मांसपेशी ऊतक ईंधन के लिए टूट जाता है, और इसके बाद होने वाली क्षतिपूर्ति भूख अक्सर एक पलटाव पैदा करती है जो प्रारंभिक नुकसान से अधिक होती है। तेजी से वसा हानि का एक संस्करण है जिसमें कष्ट की आवश्यकता नहीं होती है, और यह वास्तव में भुखमरी के दृष्टिकोण की तुलना में कुछ महीनों में अधिक प्रभावी है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है.
शुरू करने से पहले अपने चयापचय को समझें
आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय आपके वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर और दुबली मांसपेशियों के आधार पर भिन्न होता है। एक आधारभूत अनुमान प्राप्त करना - एक ऑनलाइन टीडीईई कैलकुलेटर का उपयोग करना या दो सप्ताह के लिए वजन परिवर्तन के खिलाफ अपने सेवन को ट्रैक करना - किसी भी विशिष्ट घाटे के लिए प्रतिबद्ध होने से पहले करने योग्य है। अधिक शरीर के वजन वाले लोगों में टीडीईई अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि वे भुखमरी प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने वाली सीमा से ऊपर रहते हुए बड़े घाटे का सामना कर सकते हैं। 15 मिनट के दो छोटे कार्डियो व्यायाम प्रति दिन सत्र, सप्ताह में तीन से चार बार, लंबे सत्रों के संयुक्त प्रभाव और थकान के बिना आउटपुट पक्ष को सार्थक रूप से जोड़ने के लिए पर्याप्त है।
कार्डियो और प्रतिरोध का संयोजन जो भुखमरी को मात देता है
सबसे प्रभावी वसा-हानि प्रोटोकॉल हृदय व्यायाम को जोड़ता है - विशेष रूप से मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक कार्य - मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ। मांसपेशियों का संरक्षण महत्वपूर्ण है: जब आप मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव करते हैं, तो कमी होने पर शरीर दुबले ऊतकों के बजाय वसा को प्राथमिकता से जलाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशी-संरक्षण संकेत के बिना, कैलोरी प्रतिबंध वसा और मांसपेशियों दोनों को ऊर्जा के लिए उपयोग करने का कारण बनता है, जो कि शारीरिक रूप से भुखमरी आहार में हो रहा है और दुबला और परिभाषित परिणाम के बजाय पतला, अभी भी नरम दिखने का उत्पादन करता है जो ज्यादातर लोग लक्ष्य कर रहे हैं। प्रतिरोध बैंड यदि निःशुल्क भार उपलब्ध नहीं हैं तो प्रशिक्षण घटक के लिए पर्याप्त हैं।
इस संदर्भ में क्रंचेज और लक्षित एब वर्क सबसे आम समय बर्बाद करने वालों में से एक हैं। वे चमड़े के नीचे की वसा के नीचे पेट की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं - जो वास्तव में पेट को बड़ा दिखा सकता है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम, जो व्यवस्थित रूप से वसा को जलाता है, पेट की चर्बी को कम करने का उपकरण है। पेट के व्यायाम मुख्य ताकत के लिए मायने रखते हैं लेकिन चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाने के लिए नहीं।
अभाव के बिना आहार पक्ष
वसा हानि के लिए एक स्वस्थ आहार के लिए नाटकीय प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होती - इसके लिए गुणवत्ता की आवश्यकता होती है। दुबले प्रोटीन (पोल्ट्री, मछली, अंडे, फलियां), जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज, शकरकंद, जई), और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, नट्स) को प्राथमिकता देना। ओमेगा-3 अनुपूरक), अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन को कम करते हुए, क्रैश डाइट की पीड़ा के बिना स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कमी लाता है। पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर से मिलने वाली तृप्ति भूख को नियंत्रित रखती है। पर्याप्त भोजन करना लेकिन इसे सावधानी से चुनना बहुत कम खाने और लगातार भूख से लड़ने की तुलना में अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण है।
कैलोरी कम करने के नियम, जिनका उल्टा असर नहीं होता
बेसलाइन से प्रतिदिन 100-200 कैलोरी कम करके शुरुआत करें। दो हफ्ते बाद रिजल्ट चेक करें. यदि नहीं हार रहे हैं तो 100-150 और कम कर दीजिए। यह क्रमिक दृष्टिकोण अचानक बड़े कटौती के साथ होने वाले चयापचय अनुकूलन को रोकता है। बिना चिकित्सकीय देखरेख के महिलाओं के लिए 1,200 कैलोरी या पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से नीचे कभी न जाएं - इन स्तरों से नीचे, पर्याप्त पोषण असंभव हो जाता है और चयापचय क्षति की संभावना हो जाती है। "भुखमरी मोड" प्रतिक्रिया वास्तविक है और सामान्य भोजन पर लौटने के बाद हफ्तों तक बनी रह सकती है, यही कारण है कि क्रैश-डाइट की पुनर्प्राप्ति मूल हानि की तुलना में तेज़ होती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
शुरुआती बिंदु के रूप में अत्यधिक प्रतिबंध। द फिटनेस ट्रैकर घड़ी मैंने अपने स्वयं के कट के दौरान उपयोग किया, जिससे पता चला कि जब मैं बहुत कम खा रहा था तो मेरी कुल दैनिक गतिविधि में काफी गिरावट आई - मेरा शरीर स्वाभाविक रूप से ऊर्जा बचाने के लिए कम घूम रहा था, जो काफी हद तक आहार की कमी को पूरा करता था। लगभग कुछ भी नहीं खाने और ख़राब महसूस करने का शुद्ध परिणाम अक्सर समझदारी से खाने और संयमित व्यायाम करने की तुलना में कम कैलोरी की कमी थी। दुख सब नकारात्मक पक्ष था.
इसे सही ढंग से करने का ईमानदार तीन से पांच सप्ताह का परिणाम: 2-3 किलोग्राम वास्तविक वसा हानि, मांसपेशियों को संरक्षित या बेहतर बनाना, ऊर्जा का स्तर जो लगातार प्रशिक्षण का समर्थन करता है, और आदतें जिन्हें हर भोजन के दौरान सफेद-पोर की आवश्यकता नहीं होती है। यह व्यापार करने लायक है।
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