脂肪を早く減らすために絶食する必要はありません
早く体重を減らしたいときの本能は、できるだけ食べる量を少なくすることです。それは論理的に思えます - 赤字が大きければ大きいほど、損失はより早くなります。問題は、積極的な制限が目標に直接反する生理学的反応を引き起こすことです。代謝率が低下し、筋肉組織が燃料のために分解され、その後の代償的な空腹感が最初の損失を超えるリバウンドを引き起こすことがよくあります。苦痛を必要としない急速な脂肪減少のバージョンがあり、実際には、飢餓によるアプローチよりも数か月にわたってより効果的です。これは医学的なアドバイスではありません。
始める前に自分の代謝を理解する
1 日の総エネルギー消費量は、現在の体重、活動レベル、除脂肪筋肉量によって異なります。オンラインの TDEE 計算ツールを使用するか、2 週間の体重変化に対する摂取量を追跡して、ベースラインの推定値を取得することは、特定の不足量を確定する前に行う価値があります。体重が重い人は TDEE が高く、飢餓反応を引き起こす閾値を超えた状態にあるにもかかわらず、より大きな赤字を抱えている可能性があることを意味します。 15分の短い2本 有酸素運動 長時間のセッションによる関節への影響や疲労を感じることなく、アウトプット面に有意義な効果を加えるには、1 日当たりのセッションを週に 3 ～ 4 回行うだけで十分です。
飢餓を克服する有酸素運動と抵抗力の組み合わせ
最も効果的な脂肪減少プロトコルは、有酸素運動、特に中強度から高強度の有酸素運動と、筋肉を維持するためのレジスタンス トレーニングを組み合わせたものです。筋肉を維持することは非常に重要です。筋肉を構築または維持すると、体は筋肉が不足している場合、無駄のない組織よりも脂肪を優先的に燃焼します。レジスタンストレーニングによる筋肉維持のシグナルがなければ、カロリー制限により脂肪と筋肉の両方がエネルギーとして使われます。これは生理学的に飢餓ダイエットで起こっていることであり、ほとんどの人が目指している引き締まった明確な結果ではなく、痩せていてまだ柔らかい外観を生み出します。 抵抗帯 フリーウェイトが利用できない場合は、トレーニングコンポーネントとして十分です。
クランチや目標を絞った腹筋運動は、この状況で最も一般的な時間の無駄の 1 つです。彼らは皮下脂肪の下に腹筋を構築します。これにより、実際に胃が大きく見えることがあります。全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動は、お腹の脂肪を減らすためのツールです。腹筋運動は体幹の強化には重要ですが、皮下脂肪の除去には重要ではありません。
不足のないダイエット面
脂肪を減らすための健康的な食事には、大幅な制限は必要ありません。質が必要です。脂肪の少ないタンパク質（鶏肉、魚、卵、豆類）、複合炭水化物（全粒穀物、サツマイモ、オーツ麦）、健康的な脂肪（オリーブオイル、ナッツ、 オメガ3サプリメント）、超加工食品を最小限に抑えながら、急激なダイエットに苦しむことなく、自然にカロリーを削減します。適切なタンパク質と食物繊維による満腹感により、空腹感をコントロールできます。十分な量の食べ物を慎重に選びながら食べることは、あまり食べずに飢えと戦い続けるよりも持続可能なアプローチです。
裏目に出ないカロリー削減ルール
ベースラインから毎日 100 ～ 200 カロリー減らすことから始めます。 2週間後に結果を確認してください。負けていない場合はさらに100〜150を減らします。この段階的なアプローチにより、突然の大きな切断によって起こる代謝適応が防止されます。医師の指導なしに女性の場合は 1,200 カロリー、男性の場合は 1,500 カロリーを下回らないようにしてください。これらのレベルを下回ると、十分な栄養を摂取することができなくなり、代謝損傷が発生する可能性が高くなります。 「飢餓モード」の反応は本物で、通常の食事に戻った後も数週間続く可能性があります。そのため、クラッシュダイエットの回復は元の損失よりも早くなる傾向があります。
スキップしたいこと
出発点としての極端な制限。の フィットネストラッカーウォッチ 私が自分自身のカット中に使用したところ、食べる量が少なすぎると、一日の総運動量が大幅に減少することがわかりました。私の体はエネルギーを節約するために自然に動く量が減り、食事不足を大幅に相殺しました。ほとんど何も食べずにひどい気分になった場合の最終的な結果は、賢明に食べて適度に運動するよりもカロリー不足が少なくなることがよくありました。悲惨さはすべてマイナス面だった。
これを正しく実行した場合の 3 ～ 5 週間の正直な結果は、筋肉量が維持または改善された状態で 2 ～ 3 キログラムの実際の脂肪が減少し、一貫したトレーニングをサポートするエネルギー レベル、毎食を通じて白ナックルを必要としない習慣です。それは価値のある取引だ。
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