Вам не нужно морить себя голодом, чтобы быстро похудеть
Когда вы хотите быстро похудеть, инстинкт заключается в том, чтобы есть как можно меньше. Это кажется логичным — чем больше дефицит, тем быстрее потери. Проблема в том, что агрессивное ограничение вызывает физиологические реакции, которые прямо противоречат цели: скорость метаболизма падает, мышечная ткань расщепляется на топливо, а последующий компенсаторный голод часто приводит к отскоку, превышающему первоначальные потери. Существует вариант быстрого похудания, который не требует страданий и на самом деле более эффективен в течение нескольких месяцев, чем метод голодания. Это не медицинский совет.
Прежде чем начать, изучите свой метаболизм.
Ваш общий ежедневный расход энергии варьируется в зависимости от вашего текущего веса, уровня активности и мышечной массы. Прежде чем переходить к какому-либо конкретному дефициту, стоит получить базовую оценку — с помощью онлайн-калькулятора TDEE или отслеживания вашего потребления в зависимости от изменений веса в течение двух недель. Люди с более высокой массой тела имеют более высокий показатель TDEE, что означает, что они могут испытывать больший дефицит, оставаясь при этом выше порога, вызывающего реакцию голодания. Два коротких 15-минутных кардио упражнения сессий в день, три-четыре раза в неделю, достаточно, чтобы значительно увеличить производительность без совместного воздействия и усталости от длительных сессий.
Комбинация кардио и силовых тренировок, которая побеждает голодание
Самый эффективный протокол похудания сочетает в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы — особенно аэробную работу средней и высокой интенсивности — с тренировками с отягощениями для сохранения мышц. Сохранение мышц имеет решающее значение: когда вы наращиваете или поддерживаете мышцы, при их дефиците организм преимущественно сжигает жир, а не мышечную ткань. Без сигнала о сохранении мышц от тренировок с отягощениями ограничение калорий приводит к тому, что и жир, и мышцы используются для получения энергии, что физиологически происходит при голодании и приводит к изможденному, все еще мягкому виду, а не к стройному и четкому результату, к которому стремится большинство людей. полосы сопротивления достаточны для тренировочного компонента, если свободные веса недоступны.
Скручивания и целенаправленная работа над прессом в этом контексте являются одними из самых распространённых трат времени. Они наращивают мышцы живота под подкожным жиром, что на самом деле может заставить желудок казаться больше. Кардиотренировки, которые системно сжигают жир, являются инструментом для уменьшения жира на животе. Упражнения для пресса важны для укрепления корпуса, но не для удаления подкожного жира.
Диета без лишений
Здоровая диета для похудения не требует резких ограничений — она требует качества. Отдавайте предпочтение нежирному белку (птица, рыба, яйца, бобовые), сложным углеводам (цельнозерновые, сладкий картофель, овес) и полезным жирам (оливковое масло, орехи, добавки омега-3), сводя к минимуму ультра-обработанную пищу, естественным образом снижает калорийность без страданий от жесткой диеты. Насыщение за счет достаточного количества белка и клетчатки позволяет контролировать голод. Употреблять достаточное количество пищи, но тщательно ее выбирать, — это более устойчивый подход, чем есть слишком мало и постоянно бороться с голодом.
Правила снижения калорий, которые не имеют неприятных последствий
Начните с ежедневного сокращения на 100–200 калорий по сравнению с исходным уровнем. Проверьте результат через две недели. Если не проигрывает, уменьшите еще на 100-150. Такой постепенный подход предотвращает метаболическую адаптацию, которая происходит при внезапных резких сокращениях. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий для женщин или 1500 калорий для мужчин без медицинского наблюдения — ниже этих уровней адекватное питание становится невозможным и метаболические нарушения становятся вероятными. Реакция «режима голодания» реальна и может сохраняться в течение нескольких недель после возвращения к нормальному питанию, поэтому восстановление после жесткой диеты обычно происходит быстрее, чем первоначальная потеря.
Что я бы пропустил
Крайние ограничения как отправная точка. часы с фитнес-трекером Я использовал во время своего собственного сокращения, которое показало, что мой общий ежедневный объем движений существенно снизился, когда я ел слишком мало — мое тело естественным образом меньше двигалось, чтобы сохранить энергию, что в значительной степени компенсировало диетический дефицит. Конечным результатом того, что мы почти ничего не ели и чувствовали себя ужасно, часто был меньший дефицит калорий, чем разумное питание и умеренные физические упражнения. Все страдания были обратной стороной.
Честный результат правильного выполнения этого упражнения за три-пять недель: настоящая потеря жира на 2-3 килограмма при сохранении или улучшении мышечной массы, уровень энергии, обеспечивающий постоянные тренировки, и привычки, которые не требуют, чтобы мы напрягались при каждом приеме пищи. Это сделка, которую стоит заключить.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
