Huhitaji Kujinyima Njaa Ili Kupunguza Mafuta Haraka
Silika wakati unataka kupunguza uzito haraka ni kula kidogo iwezekanavyo. Inaonekana kuwa ya kimantiki - kadiri upungufu ulivyo, ndivyo upotezaji unavyoongezeka haraka. Shida ni kwamba kizuizi cha ukali husababisha majibu ya kisaikolojia ambayo hufanya kazi moja kwa moja dhidi ya lengo: kiwango cha kimetaboliki hupungua, tishu za misuli huvunjwa kwa mafuta, na njaa ya fidia inayofuata mara nyingi hutoa kurudi tena kuzidi upotezaji wa awali. Kuna toleo la upotezaji wa mafuta haraka ambao hauitaji taabu, na kwa kweli ni bora zaidi kwa miezi michache kuliko njia ya njaa. Huu sio ushauri wa matibabu.
Kuelewa kimetaboliki yako kabla ya kuanza
Jumla ya Matumizi Yako ya Nishati ya Kila Siku hutofautiana kulingana na uzito wako wa sasa, kiwango cha shughuli na uzito wa misuli iliyokonda. Kupata makadirio ya msingi - kwa kutumia kikokotoo cha mtandaoni cha TDEE au kufuatilia ulaji wako dhidi ya mabadiliko ya uzito kwa wiki mbili - ni vyema kufanya kabla ya kujitolea kwa upungufu wowote mahususi. Watu walio na uzani wa juu wa mwili wana TDEE za juu, ambayo ina maana kwamba wanaweza kukimbia upungufu mkubwa wakati wa kukaa juu ya kizingiti kinachosababisha majibu ya njaa. Mbili fupi za dakika 15 mazoezi ya Cardio vikao kwa siku, mara tatu hadi nne kwa wiki, inatosha kuongeza kwa maana kwa upande wa pato bila athari ya pamoja na uchovu wa vikao vya muda mrefu.
Mchanganyiko wa Cardio na upinzani ambao hupiga njaa
Itifaki ya ufanisi zaidi ya kupoteza mafuta inachanganya mazoezi ya moyo na mishipa - haswa kazi ya aerobic ya wastani hadi ya juu - na mafunzo ya upinzani ili kuhifadhi misuli. Uhifadhi wa misuli ni muhimu: unapojenga au kudumisha misuli, mwili hupenda kuchoma mafuta badala ya tishu konda wakati una upungufu. Bila mawimbi ya kuhifadhi misuli kutoka kwa mafunzo ya ustahimilivu, kizuizi cha kalori husababisha mafuta na misuli kutumika kwa nishati, ambayo ni ya kisaikolojia kile kinachotokea katika lishe ya njaa na hutoa mwonekano dhaifu, laini badala ya matokeo konda na yaliyobainishwa ambayo watu wengi wanalenga. bendi za upinzani zinatosha kwa sehemu ya mafunzo ikiwa uzani wa bure haupatikani.
Miguno na kazi inayolengwa ni mojawapo ya wapotevu wa muda wa kawaida katika muktadha huu. Wanaunda misuli ya tumbo chini ya mafuta ya chini ya ngozi - ambayo inaweza kufanya tumbo kuonekana kubwa. Mazoezi ya moyo na mishipa, ambayo huchoma mafuta kwa utaratibu, ni chombo cha kupunguza mafuta ya tumbo. Mazoezi ya tumbo ni muhimu kwa nguvu ya msingi lakini sio kuondolewa kwa mafuta ya chini ya ngozi.
Upande wa lishe bila kunyimwa
Lishe yenye afya kwa kupoteza mafuta haihitaji kizuizi kikubwa - inahitaji ubora. Kuweka kipaumbele kwa protini konda (kuku, samaki, mayai, kunde), wanga tata (nafaka nzima, viazi vitamu, shayiri), na mafuta yenye afya (mafuta ya mizeituni, karanga, virutubisho vya omega-3), huku ukipunguza chakula kilichochakatwa zaidi, kwa asili hutengeneza upunguzaji wa kalori bila kuteseka kwa lishe iliyoharibika. Kushiba kutoka kwa protini na nyuzinyuzi za kutosha hudumisha njaa. Kula chakula cha kutosha lakini kukichagua kwa uangalifu ni njia endelevu zaidi kuliko kula kidogo sana na kupambana na njaa mfululizo.
Sheria za kupunguza kalori ambazo hazirudishi nyuma
Anza na upunguzaji wa kalori 100-200 kwa siku kutoka kwa msingi. Angalia matokeo baada ya wiki mbili. Ikiwa haipotezi, punguza mwingine 100-150. Mbinu hii ya taratibu huzuia urekebishaji wa kimetaboliki unaotokea na mikato mikubwa ya ghafla. Kamwe usishuke chini ya kalori 1,200 kwa wanawake au 1,500 kwa wanaume bila uangalizi wa matibabu - chini ya viwango hivi, lishe ya kutosha inakuwa haiwezekani na uharibifu wa kimetaboliki unawezekana. Majibu ya "njia ya njaa" ni ya kweli na yanaweza kudumu kwa wiki kadhaa baada ya kurudi kwenye ulaji wa kawaida, ndiyo sababu urejeshaji wa lishe ya mshtuko huwa haraka kuliko upotezaji wa asili.
Ningeruka nini
Vizuizi vikali kama sehemu ya kuanzia. The saa ya kufuatilia mazoezi ya mwili Nilitumia wakati wa kukata kwangu mwenyewe ilionyesha kuwa jumla ya harakati zangu za kila siku zilipungua sana wakati nilikuwa nakula kidogo sana - mwili wangu ulikuwa ukisonga kidogo ili kuhifadhi nishati, ambayo kwa kiasi kikubwa ilikabiliana na upungufu wa chakula. Matokeo ya jumla ya kula karibu chochote na kujisikia vibaya mara nyingi yalikuwa nakisi kidogo ya kalori kuliko kula kwa busara na kufanya mazoezi ya wastani. Masaibu yote yalikuwa ya chini.
Matokeo ya uaminifu ya wiki tatu hadi tano ya kufanya hivi kwa usahihi: kilo 2-3 za upotezaji halisi wa mafuta, na uzani wa misuli umehifadhiwa au kuboreshwa, viwango vya nishati ambavyo vinaunga mkono mafunzo thabiti, na tabia ambazo haziitaji kugonga nyeupe kwa kila mlo. Hiyo ndiyo biashara inayofaa kufanywa.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →
