கொழுப்பை வேகமாக இழக்க நீங்கள் பட்டினி கிடக்க தேவையில்லை
நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் போது உள்ளுணர்வு முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். இது தர்க்கரீதியாகத் தெரிகிறது - பெரிய பற்றாக்குறை, வேகமாக இழப்பு. பிரச்சனை என்னவென்றால், ஆக்கிரமிப்பு கட்டுப்பாடு இலக்குக்கு எதிராக நேரடியாக செயல்படும் உடலியல் பதில்களைத் தூண்டுகிறது: வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது, தசை திசு எரிபொருளுக்காக உடைந்து விடுகிறது, மேலும் அதைத் தொடர்ந்து வரும் ஈடுசெய்யும் பசியானது ஆரம்ப இழப்பை விட அதிகமாக மீண்டும் எழுகிறது. துன்பம் தேவைப்படாத வேகமான கொழுப்பு இழப்பின் ஒரு பதிப்பு உள்ளது, மேலும் இது உண்மையில் பட்டினி அணுகுமுறையை விட சில மாதங்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் தற்போதைய எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் மெலிந்த தசை நிறை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு மாறுபடும். ஒரு அடிப்படை மதிப்பீட்டைப் பெறுதல் - ஆன்லைன் TDEE கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு எடை மாற்றங்களுக்கு எதிராக உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது - ஏதேனும் குறிப்பிட்ட பற்றாக்குறையைச் செய்வதற்கு முன் செய்வது மதிப்பு. அதிக உடல் எடை கொண்டவர்கள் அதிக TDEE களைக் கொண்டுள்ளனர், அதாவது பட்டினியின் பதிலைத் தூண்டும் நுழைவாயிலுக்கு மேலே இருக்கும் போது அவர்கள் பெரிய பற்றாக்குறையை இயக்க முடியும். இரண்டு குறுகிய 15 நிமிடம் கார்டியோ உடற்பயிற்சி நாள் ஒன்றுக்கு அமர்வுகள், மூன்று முதல் நான்கு முறை ஒரு வாரம், கூட்டு தாக்கம் மற்றும் நீண்ட அமர்வுகள் சோர்வு இல்லாமல் வெளியீடு பக்கத்தில் அர்த்தமுள்ளதாக சேர்க்க போதுமானது.
பட்டினியை வெல்லும் கார்டியோ மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் கலவை
மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு-இழப்பு நெறிமுறை இருதய உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது - குறிப்பாக மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் வேலை - தசையைப் பாதுகாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி. தசைகளைப் பாதுகாப்பது மிகவும் முக்கியமானது: நீங்கள் தசையை உருவாக்க அல்லது பராமரிக்கும்போது, உடல் பற்றாக்குறையின் போது மெலிந்த திசுக்களை விட கொழுப்பை எரிக்கிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் தசை-பாதுகாப்பு சமிக்ஞை இல்லாமல், கலோரிக் கட்டுப்பாடு கொழுப்பு மற்றும் தசை இரண்டையும் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது, இது உடலியல் ரீதியாக பட்டினி உணவுகளில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் மெலிந்த மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட முடிவைக் காட்டிலும் மெல்லிய மற்றும் மென்மையான தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது. எதிர்ப்பு பட்டைகள் இலவச எடைகள் இல்லை என்றால் பயிற்சி கூறுகளுக்கு போதுமானது.
க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் டார்கெட் AB வேலை ஆகியவை இந்த சூழலில் மிகவும் பொதுவான நேரத்தை வீணடிப்பதில் ஒன்றாகும். அவை தோலடி கொழுப்புக்கு அடியில் வயிற்று தசையை உருவாக்குகின்றன - இது உண்மையில் வயிற்றை பெரிதாக்குகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி, கொழுப்பை முறையாக எரிக்கிறது, இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான கருவியாகும். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் முக்கிய வலிமைக்கு முக்கியம் ஆனால் தோலடி கொழுப்பை நீக்குவதற்கு அல்ல.
குறைவில்லாமல் டயட் பக்கம்
கொழுப்பு இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவுக்கு வியத்தகு கட்டுப்பாடு தேவையில்லை - அதற்கு தரம் தேவை. மெலிந்த புரதம் (கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள்), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ்), தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் குறைக்கும் போது, இயற்கையாகவே கிராஷ் டயட்டின் துன்பம் இல்லாமல் கலோரிக் குறைப்பை உருவாக்குகிறது. போதுமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள திருப்தி பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. போதுமான உணவை உண்பது, ஆனால் அதைக் கவனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது, மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது மற்றும் தொடர்ந்து பசியுடன் போராடுவதை விட நிலையான அணுகுமுறையாகும்.
கலோரி குறைப்பு விதிகள் பின்வாங்குவதில்லை
அடிப்படையிலிருந்து தினசரி 100-200 கலோரிகளைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு முடிவைச் சரிபார்க்கவும். இழக்கவில்லை என்றால், மற்றொரு 100-150 குறைக்கவும். இந்த படிப்படியான அணுகுமுறை திடீரென பெரிய வெட்டுக்களுடன் நடக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்கிறது. மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் பெண்களுக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் அல்லது ஆண்களுக்கு 1,500 கலோரிகளுக்கும் கீழே குறைக்காதீர்கள் - இந்த அளவுகளுக்குக் கீழே, போதுமான ஊட்டச்சத்து சாத்தியமற்றது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சேதம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. "பட்டினிப் பயன்முறை" பதில் உண்மையானது மற்றும் சாதாரண உணவுக்குத் திரும்பிய பிறகும் வாரக்கணக்கில் நீடிக்கலாம், அதனால்தான் கிராஷ்-டயட் மீண்டும் அசல் இழப்பை விட வேகமாக இருக்கும்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஒரு தொடக்க புள்ளியாக தீவிர கட்டுப்பாடு. தி உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு கடிகாரம் நான் குறைவாகவே சாப்பிடும் போது எனது மொத்த தினசரி இயக்கம் கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டது என்பதை நான் என் சொந்த வெட்டுக் காலத்தில் பயன்படுத்தினேன் - என் உடல் இயற்கையாகவே ஆற்றலைப் பாதுகாக்க குறைவாக நகர்கிறது, இது பெரும்பாலும் உணவுப் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது. புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவதையும், மிதமாக உடற்பயிற்சி செய்வதையும் விட, கிட்டத்தட்ட எதுவும் சாப்பிடாமல், பயங்கரமாக உணருவதன் நிகர முடிவு, பெரும்பாலும் குறைவான கலோரிக் குறைபாடுதான். துன்பம் எல்லாம் பாதகமாக இருந்தது.
மூன்று முதல் ஐந்து வாரங்கள் வரை இதைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம் கிடைக்கும் நேர்மையான முடிவு: 2-3 கிலோகிராம் உண்மையான கொழுப்பு இழப்பு, தசை வெகுஜனப் பாதுகாக்கப்பட்ட அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட, ஆற்றல் நிலைகள் நிலையான பயிற்சியை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு உணவின் போதும் வெள்ளை முட்டிக்கொள்ளத் தேவையில்லை. அதுதான் செய்ய வேண்டிய வர்த்தகம்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
