Bạn không cần phải nhịn đói để giảm béo nhanh chóng
Bản năng khi bạn muốn giảm cân nhanh chóng là ăn càng ít càng tốt. Điều này có vẻ hợp lý - thâm hụt càng lớn thì tổn thất càng nhanh. Vấn đề là sự hạn chế mạnh mẽ sẽ kích hoạt các phản ứng sinh lý đi ngược lại mục tiêu: tốc độ trao đổi chất giảm, mô cơ bị phân hủy để lấy nhiên liệu và cơn đói bù đắp sau đó thường tạo ra sự phục hồi vượt quá mức mất đi ban đầu. Có một phương pháp giảm mỡ nhanh chóng mà không cần phải khổ sở và nó thực sự hiệu quả hơn trong vài tháng so với phương pháp nhịn đói. Đây không phải là lời khuyên y tế.
Hiểu sự trao đổi chất của bạn trước khi bạn bắt đầu
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn thay đổi dựa trên cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và khối lượng cơ nạc của bạn. Việc ước tính cơ bản - sử dụng máy tính TDEE trực tuyến hoặc theo dõi lượng ăn vào của bạn theo sự thay đổi cân nặng trong hai tuần - là điều đáng làm trước khi cam kết bất kỳ mức thâm hụt cụ thể nào. Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có TDEE cao hơn, có nghĩa là họ có thể bị thiếu hụt nhiều hơn trong khi vẫn ở trên ngưỡng gây ra phản ứng đói. Hai bài ngắn 15 phút bài tập tim mạch các buổi học mỗi ngày, ba đến bốn lần một tuần, là đủ để bổ sung một cách có ý nghĩa cho kết quả đầu ra mà không gây ảnh hưởng chung và gây mệt mỏi cho các buổi học kéo dài.
Sự kết hợp giữa tim mạch và sức đề kháng giúp đánh bại cơn đói
Phương pháp giảm béo hiệu quả nhất kết hợp các bài tập tim mạch - đặc biệt là các bài tập aerobic cường độ trung bình đến cao - với rèn luyện sức đề kháng để bảo tồn cơ bắp. Việc bảo tồn cơ bắp là rất quan trọng: khi bạn xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo hơn là mô nạc khi bị thiếu hụt. Nếu không có tín hiệu bảo tồn cơ bắp từ việc rèn luyện sức đề kháng, việc hạn chế calo sẽ khiến cả mỡ và cơ được sử dụng để tạo năng lượng, đó là điều đang xảy ra về mặt sinh lý trong chế độ ăn kiêng và tạo ra vẻ ngoài gầy gò, vẫn mềm mại thay vì kết quả săn chắc và rõ ràng mà hầu hết mọi người đang hướng tới. dải kháng cự là đủ cho phần tập luyện nếu không có tạ tự do.
Các bài tập gập bụng và tập cơ bụng có chủ đích là một trong những cách gây lãng phí thời gian phổ biến nhất trong bối cảnh này. Chúng xây dựng cơ bụng bên dưới lớp mỡ dưới da - điều này thực sự có thể làm cho dạ dày trông to hơn. Tập thể dục tim mạch giúp đốt cháy mỡ một cách có hệ thống là công cụ giúp giảm mỡ bụng. Các bài tập bụng có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ lõi nhưng không giúp loại bỏ mỡ dưới da.
Bên ăn kiêng mà không thiếu thốn
Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm béo không đòi hỏi phải hạn chế nhiều - nó đòi hỏi chất lượng. Ưu tiên protein nạc (gia cầm, cá, trứng, các loại đậu), carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch) và chất béo lành mạnh (dầu ô liu, các loại hạt, bổ sung omega-3), đồng thời giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, tạo ra sự giảm lượng calo một cách tự nhiên mà không cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Cảm giác no nhờ đủ protein và chất xơ giúp kiểm soát cơn đói. Ăn đủ thực phẩm nhưng lựa chọn cẩn thận là cách tiếp cận bền vững hơn là ăn quá ít và liên tục phải chống chọi với cơn đói.
Những quy tắc giảm calo không gây phản tác dụng
Bắt đầu với việc giảm 100-200 calo mỗi ngày so với mức cơ bản. Kiểm tra kết quả sau hai tuần. Nếu không thua thì giảm thêm 100-150. Cách tiếp cận dần dần này ngăn chặn sự thích ứng trao đổi chất xảy ra với những vết cắt lớn đột ngột. Không bao giờ giảm xuống dưới 1.200 calo đối với phụ nữ hoặc 1.500 đối với nam giới mà không có sự giám sát y tế - dưới mức này, dinh dưỡng đầy đủ sẽ trở nên không thể và có thể xảy ra tổn thương trao đổi chất. Phản ứng "chế độ đói" là có thật và có thể tồn tại trong nhiều tuần sau khi trở lại ăn uống bình thường, đó là lý do tại sao việc phục hồi chế độ ăn kiêng cấp tốc có xu hướng nhanh hơn so với mức giảm ban đầu.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Hạn chế cực độ như một điểm khởi đầu. các đồng hồ theo dõi sức khỏe Tôi đã sử dụng trong quá trình cắt giảm của chính mình cho thấy rằng tổng số chuyển động hàng ngày của tôi giảm đáng kể khi tôi ăn quá ít - cơ thể tôi tự nhiên di chuyển ít hơn để bảo tồn năng lượng, điều này phần lớn bù đắp cho sự thiếu hụt chế độ ăn uống. Kết quả cuối cùng của việc hầu như không ăn gì và cảm thấy khó chịu thường là mức thâm hụt calo ít hơn so với việc ăn uống hợp lý và tập thể dục vừa phải. Sự khốn khổ là tất cả nhược điểm.
Kết quả trung thực từ ba đến năm tuần khi thực hiện đúng cách này: giảm được 2-3 kg mỡ thực sự, với khối lượng cơ được duy trì hoặc cải thiện, mức năng lượng hỗ trợ việc tập luyện đều đặn và thói quen không cần phải nhịn ăn trong mỗi bữa ăn. Đó là giao dịch đáng thực hiện.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
