ما تعلمته هو تتبع معدل ضربات القلب أثناء الراحة لمدة عام
365 يومًا من بيانات معدل ضربات القلب أثناء الراحة من ساعة أبل و أ ساعة جارمين تعمل بالتوازي. خمسة أشياء أظهرتها البيانات لم أكن لألاحظها بطريقة أخرى، وثلاثة أشياء كنت سأتجاهلها تمامًا.
لقد بدأت بتتبع معدل ضربات القلب أثناء الراحة بعد أن ذكر أحد الأطباء أنه أحد المقاييس القليلة القابلة للارتداء والتي تحتوي على إشارة سريرية حقيقية. المشكلة هي أن قراءات اليوم الواحد تكون صاخبة. تعيش الإشارة الفعلية في الاتجاهات والمتوسطات الأسبوعية والانحرافات عن خط الأساس الشخصي الخاص بك. إليك ما ظهر بالفعل بعد عام من الاهتمام.
من المستفيد من تتبع هذا
أي شخص في الثلاثينيات من عمره أو أكبر يريد نظام إنذار مبكر للتغيرات الصحية في القلب والأوعية الدموية. أي شخص يتدرب بجدية ويريد اكتشاف الإفراط في التدريب قبل ظهوره كإصابة. أي شخص يعمل في ظل ضغط كبير ويريد بيانات موضوعية حول ما إذا كان يتعافي بالفعل أم لا. يعد تتبع RHR مفيدًا جدًا لضبط المدخلات التي تتحكم فيها بالفعل - فهو ليس مفيدًا لشخص لا يقوم بالعمل الأساسي.
من يمكنه تخطي ذلك: الأشخاص الذين ليس لديهم جهاز يمكن ارتداؤه بالفعل على معصمهم - شراء جهاز بقيمة 300 دولار + فقط من أجل RHR هو أمر مبالغ فيه. المتدربون العاديون الذين لن يتغير خطهم الأساسي كثيرًا. والأشخاص الذين سيكونون مهووسين بالتقلبات اليومية بدلاً من الاتجاهات (المزيد حول ذلك أدناه).
أظهرت البيانات خمسة أشياء سنويًا
النوم هو أقوى سائق. جلس خط RHR الأساسي الخاص بي حوالي 58 نبضة في الدقيقة في الليالي التي حصلت فيها على 7.5+ ساعات. أقل من 6 ساعات وارتفعت القراءة في اليوم التالي إلى 64-68 نبضة في الدقيقة. نتائج متسقة طوال العام دون استثناء.
الكحول له تأثير مستمر وقابل للقياس. تناول مشروبين على العشاء رفع معدل ضربات القلب في الليلة التالية بمقدار 4-6 نبضة في الدقيقة، واستمر لمدة 36-48 ساعة. رفعته الليالي الثقيلة من 8 إلى 12 نبضة في الدقيقة لمدة ثلاثة أيام. أنا أشرب الخمر الآن أقل مما كانت عليه عندما بدأت التتبع، ويرجع ذلك في الغالب إلى صعوبة الجدال حول البيانات.
يظهر التوتر قبل أن تلاحظه. خلال الأسبوعين الأكثر ازدحامًا في عام عملي، ارتفع معدل ضربات القلب الخاص بي بمقدار 5-7 نبضات في الدقيقة لمدة أسبوع كامل قبل أن أشعر بالتوتر بشكل واعي. لقد اكتشف الجهاز القابل للارتداء النمط في وقت أبكر مما تصورته.
التكيف التدريب مرئي. ستة أسابيع من تمارين القلب المتسقة للمنطقة 2 خفضت خط الأساس الخاص بي من 60 إلى 55 نبضة في الدقيقة. بعد أسبوعين من العطلة، ارتفع الرقم مرة أخرى إلى 60. إن رؤية هذا في متوسطات متجددة لمدة 7 أيام هو شيء لن تلاحظه أبدًا بدون جهاز التعقب.
اكتشاف واحد غير متوقع. أدى التوقيت الصيفي إلى تعطيل خط الأساس الخاص بي بمقدار 3-4 نبضة في الدقيقة لمدة أسبوع تقريبًا في كل انتقال. تأثير بيولوجي حقيقي كنت قد رفضته سابقًا باعتباره فولكلورًا.
ثلاثة أشياء يجب تجاهلها
التقلبات اليومية - يتأرجح معدل ضربات القلب في يوم واحد من 5 إلى 8 نبضات في الدقيقة بناءً على توقيت تناول الكافيين، والترطيب، ودرجة حرارة الغرفة، ووضعية النوم. الأيام الفردية ضجيج. تعتبر المتوسطات لمدة 7 أيام أو 14 يومًا بمثابة إشارة. بالمقارنة مع النطاقات "العادية" على الإنترنت - نطاق 60-100 نبضة في الدقيقة واسع جدًا بحيث لا يكون مفيدًا؛ ما يهم هو خط الأساس الشخصي الخاص بك على مدار أكثر من 30 يومًا. HRV للتتبع العام - الأرقام اليومية مزعجة للغاية لدرجة أن معظم المستخدمين يبالغون في رد فعلهم؛ RHR هي إشارة أنظف لنفس الأسئلة.
العتاد الذي يهم في الواقع
جهاز يمكن ارتداؤه سترتديه طوال الليل. ال ساعة أبل ممتاز ولكنه يحتاج إلى شحن يومي، مما يعني إدارة دورات الشحن بعناية. ال ساعة جارمين يحتوي الخط على بطارية تدوم لعدة أيام مما يجعل ارتدائها ليلاً سهلاً. ان خاتم أورا يتجنب مشكلة سوار المعصم تمامًا إذا كان عامل الشكل هو القيد. أ بهلوان ستانلي من الماء بجانب السرير - يعمل تناسق الماء على تثبيت القراءة الأساسية الصباحية.
كيفية استخدام البيانات فعليا
حدد خط أساس لمدة 30 يومًا قبل استخلاص أي استنتاجات. استخدم المتوسطات المتحركة لمدة 7 أيام، وليس الأيام الفردية - عادةً ما يكون عرض الاتجاه مدفونًا في التطبيقات القابلة للارتداء ولكنه الأكثر فائدة. عندما يرتفع معدل ضربات القلب بمعدل 5+ نبضة في الدقيقة فوق خط الأساس لمدة تزيد عن 3 أيام متتالية، اسأل ما الذي تغير: النوم، والكحول، والإجهاد، والمرض، وحمل التدريب. يمكن العثور على الاتصال دائمًا تقريبًا. وإذا كان معدل ضربات القلب RHR يتجاوز خط الأساس لديك بمقدار 10+ نبضات في الدقيقة بشكل مستمر لأكثر من أسبوعين دون سبب واضح، فتحدث إلى الطبيب — ولا تقم بالتشخيص الذاتي من محتوى الإنترنت.
الخطأ الأكثر شيوعًا: استخلاص النتائج بعد أسبوعين من البيانات. الإشارة التي تريدها تعيش لأشهر، وليس لأيام. قم بتحسين المدخلات - النوم، والتدريب، والكحول، والإجهاد - وسيتبع ذلك معدل الصحة الإنجابية. بالنسبة للإطار الأوسع، قطعة الطاقة المستدامة يطبق نفس المبادئ على سؤال ذي صلة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر →