آنچه یاد گرفتم برای پیگیری ضربان قلب در حال استراحت برای یک سال
داده های ضربان قلب 365 روز در حالت استراحت از یک اپل واچ و الف ساعت گارمین در حال اجرا به صورت موازی پنج چیز که دادهها نشان میدهند که در غیر این صورت متوجه آنها نمیشدم - و سه چیز را کاملاً نادیده میگرفتم.
من ردیابی ضربان قلب در حالت استراحت را بعد از اینکه دکتری گفت که این یکی از معدود معیارهای پوشیدنی با سیگنال بالینی واقعی است، شروع کردم. نکته مهم این است که خواندن یک روزه پر سر و صدا است. سیگنال واقعی در روندها، میانگین های هفتگی و انحراف از خط پایه شخصی شما زندگی می کند. در اینجا چیزی است که یک سال توجه در واقع ظاهر شد.
چه کسی از پیگیری این موضوع سود می برد
هر فردی در 30 سالگی یا بیشتر که خواهان یک سیستم هشدار اولیه برای تغییرات سلامت قلبی عروقی است. هر کسی که به طور جدی تمرین می کند و می خواهد تمرین بیش از حد را قبل از اینکه به عنوان آسیب نشان دهد تشخیص دهد. هر کسی که با استرس بالا کار می کند و می خواهد اطلاعات عینی در مورد اینکه آیا واقعاً در حال بهبودی هستند یا خیر. ردیابی RHR برای تنظیم ورودیهایی که از قبل کنترل میکنید بسیار مفید است – برای کسی که کار اصلی را انجام نمیدهد مفید نیست.
چه کسی می تواند آن را نادیده بگیرد: افرادی که قبلاً یک ابزار پوشیدنی روی مچ خود ندارند - خرید یک دستگاه بیش از 300 دلار فقط برای RHR بسیار زیاد است. ورزشکاران گاه به گاه که خط پایه آنها تغییر زیادی نخواهد کرد. و افرادی که به جای روندها، به نوسانات روزانه وسواس دارند (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد).
پنج چیز در یک سال داده ها در واقع نشان داد
خواب قوی ترین محرکه RHR پایه من در شبهایی که بیش از 7.5 ساعت داشتم، حدود 58 ضربه در دقیقه بود. زیر 6 ساعت و خواندن در روز بعد به 64-68 bpm افزایش یافت. یافته های ثابت در کل سال بدون استثنا.
الکل یک اثر قابل اندازه گیری و پایدار دارد. دو نوشیدنی در شام RHR شب بعد را 4 تا 6 ضربه در دقیقه افزایش داد که 36 تا 48 ساعت طول کشید. شب های سنگین آن را به مدت 8 تا 12 در دقیقه به مدت سه روز افزایش داد. من الان کمتر از زمانی که ردیابی را شروع کردم نوشیدنی می نوشم، بیشتر به این دلیل که بحث با داده ها سخت است.
استرس قبل از اینکه متوجه آن شوید ظاهر می شود. در شلوغ ترین دو هفته سال کاری من، RHR من 5 تا 7 ضربه در دقیقه یک هفته کامل بالا می رفت قبل از اینکه آگاهانه احساس استرس کنم. لباس پوشیدنی این الگو را زودتر از تصور من پیدا کرد.
سازگاری آموزشی قابل مشاهده است. شش هفته کاردیوی ثابت منطقه 2، میزان پایه من را از 60 به 55 ضربه در دقیقه کاهش داد. دو هفته تعطیلی در طول تعطیلات و دوباره به 60 رسید. دیدن این در میانگین های 7 روزه چیزی است که بدون ردیاب هرگز متوجه آن نخواهید شد.
یک یافته غیرمنتظره زمان صرفه جویی در تابستان، هر بار انتقال را برای حدود یک هفته، 3 تا 4 ضربه در دقیقه بهم ریخت. یک اثر بیولوژیکی واقعی که قبلاً آن را به عنوان فولکلور رد کرده بودم.
سه چیز را نادیده گرفت
نوسانات روزانه - RHR یک روزه بر اساس زمان کافئین، هیدراتاسیون، دمای اتاق و وضعیت خواب، 5 تا 8 ضربه در دقیقه نوسان دارد. روزهای فردی سر و صدا هستند. میانگین های 7 روزه یا 14 روزه سیگنال هستند. در مقایسه با محدوده های "عادی" اینترنت - محدوده 60 تا 100 bpm برای مفید بودن بسیار گسترده است. خط پایه شخصی شما در بیش از 30 روز مهم است. HRV برای ردیابی عمومی - اعداد روزانه آنقدر پر سر و صدا هستند که اکثر کاربران بیش از حد واکنش نشان می دهند. RHR یک سیگنال تمیزتر برای سوالات مشابه است.
دنده ای که در واقع مهم است
یک پوشیدنی که در واقع یک شب آن را می پوشید. را اپل واچ بسیار عالی است اما نیاز به شارژ روزانه دارد، به این معنی که چرخه های شارژ را با دقت مدیریت کنید. را ساعت گارمین خط دارای باتری چند روزه است که پوشیدن شبانه را بدون دردسر می کند. یک حلقه اورا اگر فاکتور فرم محدودیت باشد، به طور کامل از مشکل مچ بند جلوگیری می کند. الف لیوان استنلی آب در بستر - قوام هیدراتاسیون، خواندن پایه صبحگاهی را تثبیت می کند.
نحوه استفاده واقعی از داده ها
قبل از هر نتیجه گیری، یک خط پایه 30 روزه ایجاد کنید. از میانگینهای چرخشی 7 روزه استفاده کنید، نه روزهای جداگانه - نمای روند معمولاً در برنامههای پوشیدنی مدفون است، اما مفیدتر است. وقتی RHR برای 3+ روز متوالی 5+ ضربه در دقیقه بالاتر از سطح پایه میرود، بپرسید چه چیزی تغییر کرده است: خواب، الکل، استرس، بیماری، بار تمرینی. ارتباط تقریباً همیشه قابل یافتن است. و اگر RHR به طور مداوم بیش از دو هفته بیش از 10 ضربه در دقیقه بالاتر از سطح پایه شما باشد، با یک پزشک صحبت کنید - از محتوای اینترنتی خود تشخیص ندهید.
رایج ترین اشتباه: نتیجه گیری پس از دو هفته داده. سیگنالی که شما می خواهید در ماه ها زندگی می کند، نه روزها. ورودی ها - خواب، تمرین، الکل، استرس - را بهینه کنید و RHR دنبال خواهد شد. برای چارچوب وسیع تر، قطعه انرژی پایدار همان اصول را برای یک سوال مرتبط اعمال می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها →
