एक वर्ष तक अपनी विश्राम हृदय गति पर नज़र रखते हुए मैंने क्या सीखा
365 दिनों के आराम के हृदय गति डेटा से एप्पल घड़ी और ए गार्मिन घड़ी समानांतर में चल रहा है. डेटा से पता चला कि पांच चीजें जिन पर मैंने अन्यथा ध्यान नहीं दिया होता - और तीन को मैं पूरी तरह से नजरअंदाज कर दूंगा।
जब एक डॉक्टर ने बताया कि यह वास्तविक क्लिनिकल सिग्नल वाले कुछ पहनने योग्य मेट्रिक्स में से एक है, तो मैंने आराम दिल की दर पर नज़र रखना शुरू कर दिया। समस्या यह है कि एक दिन की पढ़ाई में शोर होता है। वास्तविक संकेत रुझानों, साप्ताहिक औसतों और आपकी व्यक्तिगत आधार रेखा से विचलन में रहता है। यहाँ वास्तव में ध्यान देने का एक वर्ष सामने आया है।
इस पर नज़र रखने से किसे फ़ायदा होता है
30 या उससे अधिक उम्र का कोई भी व्यक्ति जो हृदय संबंधी स्वास्थ्य परिवर्तनों के लिए पूर्व-चेतावनी प्रणाली चाहता है। कोई भी व्यक्ति जो गंभीरता से प्रशिक्षण ले रहा है, जो अतिप्रशिक्षण के चोट के रूप में सामने आने से पहले उसका पता लगाना चाहता है। उच्च तनाव वाले काम में शामिल कोई भी व्यक्ति इस बारे में वस्तुनिष्ठ डेटा चाहता है कि क्या वे वास्तव में ठीक हो रहे हैं। आरएचआर ट्रैकिंग उन इनपुट को समायोजित करने के लिए सबसे उपयोगी है जिन्हें आप पहले से नियंत्रित करते हैं - यह उन लोगों के लिए उपयोगी नहीं है जो अंतर्निहित कार्य नहीं कर रहे हैं।
इसे कौन छोड़ सकता है: जिन लोगों की कलाई पर पहले से कोई पहनने योग्य वस्तु नहीं है - केवल आरएचआर के लिए $300+ का उपकरण खरीदना बहुत अधिक है। आकस्मिक व्यायामकर्ता जिनकी आधार रेखा में अधिक परिवर्तन नहीं होगा। और वे लोग जो रुझानों के बजाय दैनिक उतार-चढ़ाव पर ध्यान देंगे (उस पर नीचे अधिक जानकारी दी गई है)।
एक साल के डेटा से वास्तव में पाँच चीज़ें सामने आईं
नींद सबसे मजबूत चालक है. जिस रात मुझे 7.5+ घंटे मिले उस समय मेरी बेसलाइन आरएचआर 58 बीपीएम के आसपास रही। 6 घंटे से कम और अगले दिन की रीडिंग बढ़कर 64-68 बीपीएम हो गई। बिना किसी अपवाद के पूरे वर्ष लगातार खोज।
शराब का प्रभाव मापने योग्य, लगातार बना रहता है। रात के खाने में दो पेय ने अगली रात के आरएचआर को 4-6 बीपीएम तक बढ़ा दिया, जो 36-48 घंटे तक चला। भारी रातों ने इसे तीन दिनों तक 8-12 बीपीएम तक बढ़ा दिया। जब मैंने ट्रैकिंग शुरू की थी तब की तुलना में अब मैं कम पीता हूं, ज्यादातर इसलिए क्योंकि डेटा पर बहस करना मुश्किल है।
तनाव आपके ध्यान में आने से पहले ही दिखने लगता है। मेरे कार्य वर्ष के सबसे व्यस्त दो सप्ताहों के दौरान, मेरे सचेत रूप से तनावग्रस्त होने से पहले मेरा आरएचआर पूरे एक सप्ताह में 5-7 बीपीएम बढ़ गया था। पहनने योग्य ने इस पैटर्न को मेरी अपनी धारणा से पहले ही पकड़ लिया।
प्रशिक्षण अनुकूलन दिखाई दे रहा है. छह सप्ताह तक लगातार जोन-2 कार्डियो ने मेरी बेसलाइन को 60 से घटाकर 55 बीपीएम कर दिया। छुट्टियों में दो सप्ताह की छुट्टी हुई और यह वापस 60 पर चढ़ गया। 7-दिवसीय रोलिंग औसत में इसे देखना कुछ ऐसा है जिसे आप ट्रैकर के बिना कभी नोटिस नहीं कर पाएंगे।
एक अप्रत्याशित खोज. डेलाइट सेविंग टाइम ने प्रत्येक संक्रमण के दौरान लगभग एक सप्ताह तक मेरी बेसलाइन को 3-4 बीपीएम तक बाधित कर दिया। एक वास्तविक जैविक प्रभाव जिसे मैंने पहले लोककथा के रूप में खारिज कर दिया था।
नजरअंदाज करने लायक तीन बातें
दैनिक उतार-चढ़ाव - कैफीन के समय, जलयोजन, कमरे के तापमान और नींद की स्थिति के आधार पर एक दिन का आरएचआर 5-8 बीपीएम बदलता है। व्यक्तिगत दिन शोर हैं; 7-दिन या 14-दिन का औसत संकेत है। इंटरनेट "सामान्य" रेंज की तुलना में - 60-100 बीपीएम रेंज उपयोगी होने के लिए बहुत व्यापक है; 30+ दिनों में आपकी व्यक्तिगत आधार रेखा ही मायने रखती है। सामान्य ट्रैकिंग के लिए एचआरवी - दिन-प्रतिदिन के नंबर इतने शोर वाले होते हैं कि अधिकांश उपयोगकर्ता जरूरत से ज्यादा प्रतिक्रिया करते हैं; आरएचआर उन्हीं प्रश्नों के लिए एक स्वच्छ संकेत है।
वह गियर जो वास्तव में मायने रखता है
एक पहनने योग्य वस्तु जिसे आप वास्तव में रात भर पहनेंगे। द एप्पल घड़ी उत्कृष्ट है लेकिन दैनिक चार्जिंग की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है चार्ज चक्रों को सावधानीपूर्वक प्रबंधित करना। द गार्मिन घड़ी लाइन में मल्टी-डे बैटरी है जो रात में पहनने को आसान बनाती है। एक ओरा रिंग यदि फॉर्म फैक्टर बाधा है तो रिस्टबैंड की समस्या से पूरी तरह बचा जा सकता है। ए स्टेनली टम्बलर बिस्तर के पास पानी की मात्रा - जलयोजन स्थिरता सुबह की बेसलाइन रीडिंग को स्थिर करती है।
वास्तव में डेटा का उपयोग कैसे करें
कोई भी निष्कर्ष निकालने से पहले 30 दिन की आधार रेखा स्थापित करें। 7-दिवसीय रोलिंग औसत का उपयोग करें, व्यक्तिगत दिनों का नहीं - प्रवृत्ति दृश्य आमतौर पर पहनने योग्य ऐप्स में छिपा होता है लेकिन यह अधिक उपयोगी है। जब आरएचआर लगातार 3+ दिनों तक बेसलाइन से 5+ बीपीएम ऊपर चढ़ता है, तो पूछें कि क्या बदलाव आया: नींद, शराब, तनाव, बीमारी, प्रशिक्षण भार। कनेक्शन लगभग हमेशा ढूंढने योग्य होता है. और यदि आरएचआर बिना किसी स्पष्ट कारण के दो सप्ताह से अधिक समय तक आपकी बेसलाइन से लगातार 10+ बीपीएम ऊपर है, तो डॉक्टर से बात करें - इंटरनेट सामग्री से स्वयं निदान न करें।
सबसे आम गलती: दो सप्ताह के डेटा के बाद निष्कर्ष निकालना। आप जो सिग्नल चाहते हैं वह दिनों में नहीं बल्कि महीनों में रहता है। इनपुट को अनुकूलित करें - नींद, प्रशिक्षण, शराब, तनाव - और आरएचआर का पालन होगा। व्यापक फ़्रेम के लिए, निरंतर ऊर्जा टुकड़ा संबंधित प्रश्न पर समान सिद्धांत लागू होता है।
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