安静時の心拍数を 1 年間追跡して学んだこと
365 日分の安静時心拍数データ アップルウォッチ そして ガーミンウォッチ 並行して実行しています。データが示した 5 つのことは、そうでなければ気付かなかったでしょう。そして 3 つは完全に無視していました。
私が安静時心拍数を追跡し始めたのは、安静時心拍数が実際の臨床信号を備えた数少ないウェアラブル指標の 1 つであると医師が述べた後です。問題は、1 日の測定値にノイズが多いことです。実際のシグナルは、傾向、週平均、個人のベースラインからの偏差の中に存在します。 1年間に注意を払って実際に現れたものは次のとおりです。
これを追跡することで誰が利益を得ますか
心臓血管の健康状態の変化を早期に警告するシステムを必要としている 30 代以上の人。怪我として現れる前にオーバートレーニングを検出したいと考えている、真剣にトレーニングしている人なら誰でも。ストレスの高い仕事に携わっている人で、実際に回復しているかどうかについての客観的なデータが必要な方。 RHR 追跡は、すでに制御している入力を調整する場合に最も役立ちますが、基礎となる作業を行っていない人には役に立ちません。
スキップできる人は、すでに手首にウェアラブルを装着していない人です。RHR のためだけに 300 ドル以上のデバイスを購入するのはやりすぎです。ベースラインがあまり変わらないカジュアルなエクササイズユーザー。そして、トレンドよりも日々の変動に執着する人たちです（これについては下記で詳しく説明します）。
年間データが実際に示した 5 つのこと
睡眠は最も強力な推進力です。 私のベースライン RHR は、7.5 時間以上の夜には約 58 bpm でした。 6 時間を下回ると、翌日の測定値は 64 ～ 68 bpm に上昇しました。例外なく、年間を通じて一貫して検出されます。
アルコールには測定可能な持続的な影響があります。 夕食時に2杯飲むと、翌日のRHRが4〜6bpm上昇し、36〜48時間持続しました。夜がひどいと、3 日間で 8 ～ 12 bpm 上昇しました。追跡を始めた頃よりも今は飲酒量が減りました。その主な理由は、データに反論するのが難しいからです。
ストレスは気づかないうちに現れます。 一年の中で最も忙しい 2 週間の間、意識的にストレスを感じる前に、RHR は丸 1 週間で 5 ～ 7 bpm 上昇しました。ウェアラブルは、私自身の認識よりも早くパターンを捉えました。
トレーニングへの適応が目に見える。 ゾーン 2 の有酸素運動を 6 週間続けた結果、ベースラインが 60 bpm から 55 bpm に下がりました。休暇中に 2 週間休みをとったところ、60 に戻りました。これを 7 日間の移動平均で確認することは、トラッカーがなければ決して気付かないことです。
予期せぬ発見がひとつ。 夏時間の影響で、移行ごとに約 1 週間、ベースラインが 3 ～ 4 bpm 乱れました。これは、私が以前は民間伝承として片づけていた、実際の生物学的影響です。
無視すべき3つのこと
日次変動 — 1 日の RHR は、カフェインのタイミング、水分補給、室温、睡眠姿勢に基づいて 5 ～ 8 bpm 変動します。個々の日はノイズです。 7 日間または 14 日間の平均がシグナルです。インターネットの「通常の」範囲と比較すると、60 ～ 100 bpm の範囲は広すぎて役に立ちません。 30 日以上にわたる個人のベースラインが重要です。一般的な追跡用の HRV — 日々の数値は非常にノイズが多いため、ほとんどのユーザーが過剰反応します。 RHR は、同じ質問に対するより明確なシグナルです。
本当に重要なギア
実際に一晩着用するウェアラブル。の アップルウォッチ 優れていますが、毎日充電する必要があるため、充電サイクルを慎重に管理する必要があります。の ガーミンウォッチ ラインには数日分のバッテリーが搭載されており、毎晩の着用が楽になります。アン 大浦リング フォームファクターが制約である場合、リストバンドの問題を完全に回避します。あ スタンレー タンブラー ベッドのそばに水分を補給する — 水分補給の一貫性により、朝のベースライン測定値が安定します。
実際にデータを活用する方法
結論を出す前に、30 日間のベースラインを確立します。個別の日ではなく、7 日間の移動平均を使用します。傾向ビューは通常、ウェアラブル アプリに埋もれていますが、より便利です。 RHR が 3 日以上連続してベースラインより 5 bpm 以上上昇した場合は、睡眠、アルコール、ストレス、病気、トレーニング負荷など、何が変化したかを尋ねます。接続はほぼ常に見つかります。また、明白な原因もなく RHR がベースラインを 10 bpm 以上上回る状態が 2 週間以上続いている場合は、インターネットのコンテンツから自己判断せず、医師に相談してください。
最も一般的な間違いは、2 週間のデータを収集した後に結論を導き出すことです。必要な信号は数日ではなく数か月で存続します。睡眠、トレーニング、アルコール、ストレスなどのインプットを最適化すれば、RHR もそれに続きます。より広いフレームの場合、 持続的なエネルギーの部分 関連する質問にも同じ原則を適用します。
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